Se puede llegar a estar deshidratado en una sola sesión de ejercicio o tras la acumulación de varias sesiones

Por:  21 julio, 2014
 Deshidratación es el proceso no compensado de pérdida de agua por orina, sudor, heces y respiración. Esto reduce el agua corporal total por debajo del valor promedio basal. Por eso, la hidratación se refiere a consumir agua y/o sales necesarias para mantener la euhidratación (contenido normal de agua en el cuerpo).
 Deshidratación es el proceso no compensado de pérdida de agua por orina, sudor, heces y respiración. Esto reduce el agua corporal total por debajo del valor promedio basal. Por eso, la hidratación se refiere a consumir agua y/o sales necesarias para mantener la euhidratación (contenido normal de agua en el cuerpo).

Primero lo primero: perdón por “hablar de tú” en el título, pero así es el dicho.

A lo que iba con eso es que contrario a lo que algunos creen, el sudor no es grasa, pero tampoco es simplemente agua.

Al sudar, el cuerpo no solo pierde líquido y, por ende, volumen sanguíneo, sino también, electrolitos como sodio, magnesio, potasio, calcio y cloro. Estas son sustancias que el organismo requiere para funcionar correctamente.

Hay que aprender a manejar ciertos rangos de deshidratación porque es imposible recuperar los hasta 3L/hr que se pierden en temperaturas de 30º C con humedad 70%. Se puede soportar un rango de 2%-3% de pérdida de peso corporal por deshidratación pero ese peso se debe recuperar al día siguiente, lo más.
Hay que aprender a manejar ciertos rangos de deshidratación porque es imposible recuperar los hasta 3L/hr que se pierden en temperaturas de 30º C con humedad 70%. Se puede soportar un rango de 2%-3% de pérdida de peso corporal por deshidratación pero ese peso se debe recuperar al día siguiente, lo más.

Hay gente que suda grandes cantidades de líquido, pero que no pierde grandes cantidades de sales minerales. Entonces, su deshidratación es hipertónica.

Otros sudan poco pero, cada gota sale muy concentrada de electrolitos. De hecho, al secarse, suelen quedar “escarchados” y al tocar su piel se siente como áspera, como si estuvieran llenos de arena. Este tipo de deshidratación es hipotónica.

Un tercer grupo pierde similar proporción de líquido y electrolitos y tienen una deshidratación isotónica.

En lugares con humedades mayores al 70%, el sudor no se evapora, por lo que el cuerpo no se enfría lo necesario. Lo ideal es que la humedad sea menor ak 55%.
En lugares con humedades mayores al 70%, el sudor no se evapora, por lo que el cuerpo no se enfría lo necesario. Lo ideal es que la humedad sea menor ak 55%.

Existen pruebas a nivel de laboratorio que permiten conocer qué tipo de deshidratación tiene cada persona con el fin de determinar el tipo de rehidratación que requiere.

Sin embargo, la nutricionista deportiva Gabriela Fernández advierte que en Costa Rica no se ofrecen en el mercado este tipo de pruebas.

Lo que sí se puede es conocer la tasa de sudoración, que es la cantidad total de líquido que se pierde al hacer ejercicio para determinar, por lo menos, lo que debe reponer después de entrenar, explicó la nutricionista y atleta de alto rendimiento Catalina Miranda.

Receta casera para utilizar agua pipa como hidratante: 1 L de agua pipa + ¼ cdita sal. Por 250 mL, se aportan 48 kcal, 10 gramos de carbohidratos, 150 mg sodio y 590 mg de potasio. Otros remedios caseros aquí: bit.ly/1oRxg5V
Receta casera para utilizar agua pipa como hidratante: 1 L de agua pipa + ¼ cdita sal. Por 250 mL, se aportan 48 kcal, 10 gramos de carbohidratos, 150 mg sodio y 590 mg de potasio. Otros remedios caseros aquí: bit.ly/1oRxg5V
Reconozca los síntomas

En términos generales, la deshidratación ocasiona síntomas como sed, irritabilidad, fatiga, calambres musculares, debilidad, escalofríos, náuseas, vómitos, orina oscura y escasa, aumento de frecuencia cardiaca, fiebre y sequedad en piel, boca, lengua y labios.

Sin embargo, dependiendo del tipo de deshidratación, algunos síntomas serán más agudos que otros. Conocerlos l—y las condiciones que causaron la deshidratación--- pueden ayudar a determinar el tipo y, por ende, cómo solucionarla.

En lugares menores a 18ºC, el cuerpo no absorbe el calor sino que lo transmite. Por eso, se dice que entre 18º C y 24ºC ---lo más--- es la temperatura óptima para hacer actividad física intensa.
En lugares menores a 18ºC, el cuerpo no absorbe el calor sino que lo transmite. Por eso, se dice que entre 18º C y 24ºC ---lo más--- es la temperatura óptima para hacer actividad física intensa.

Vomitar, tener una inadecuada ingesta de agua, sudar gran cantidad de líquido puede ocasionar deshidratación hipertónica. Esta también suele suceder en lugares calientes y poco húmedos y su principal síntoma es la sed.

La hipotónica, en cambio, suele suceder en lugares de alta humedad y temperatura, así como cuando se tiene una dieta baja en sodio o cuando se hacen deportes de larga distancia, como una maratón. Sus principales síntomas son calambres, dolores musculares, fallas en la contracción muscular, hinchazón y otros.

“Estos se parecen mucho a los de la deshidratación isotónica, que ocurre en 70% de los casos, pero son más agudos en este tipo de deshidratación”, explicó Fernández, quien agregó que se puede llegar a estar deshidratado en una sola sesión de ejercicio o tras la acumulación de varias sesiones.

Las manos, la nuca, el core y las ingles son los lugares donde más se libera calor. Colocar esponjas o hielo ahí ayuda a mantener el cuerpo frío.
Las manos, la nuca, el core y las ingles son los lugares donde más se libera calor. Colocar esponjas o hielo ahí ayuda a mantener el cuerpo frío.

Además, la deshidratación puede aumentar los problemas digestivos y, por ende, la capacidad para digerir y absorber nutrientes.

También puede disminuir la capacidad para consumir oxígeno, lo cual no solo repercute en los músculos sino también, en las neuronas, que también pueden sentir fatiga.

¿Y, entonces, cómo me hidrato? El próximo lunes, en la última entrega sobre este tema, le cuento

Después del ejercicio, la temperatura corporal suele llegar a los 38ºC o poco más. Si se sobrepasan los 40º, se llega a un estado incompatible con la vida porque hay desnaturalización de enzimas y no se pueden hacer ciertos procesos metabólicos vitales.
Después del ejercicio, la temperatura corporal suele llegar a los 38ºC o poco más. Si se sobrepasan los 40º, se llega a un estado incompatible con la vida porque hay desnaturalización de enzimas y no se pueden hacer ciertos procesos metabólicos vitales.
Etiquetado como: