Ejercítese en la oficina sin parecer un loco

Existen ejercicios que se pueden hacer apoyándose en el escritorio, en la silla, en la pared o sin apoyarse en ningún sitio, que se pueden hacer con o sin peso en cualquier lugar, sea oficina, sala, cuarto o gimnasio


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En un mundo perfecto, todos podríamos hacer ejercicio en algún momento del día sin que eso nos hiciera llegar tarde a ningún lado, ni nos robara tiempo o energía para hacer otras cosas que nos parecen más importantes o que nos gustan.

La realidad, la sé, es que muchos de ustedes se levantan a las 5 a.m., se alistan, se trasladan sentados en medio de una presa a la que le destinan más tiempo que desayunar, llegan a la oficina ---se sientan delante de sus escritorios de donde no se despegan para más que tomar café, almorzar, ir al baño o trasladarse a alguna reunión donde estarán, oh sí, sentados---, salen de la oficina, se sientan de nuevo para reincorporarse a la presa de la mañana pero en sentido contrario y llegan a sus casas deseosos de… sentarse a comer viendo tele y dormir. Lo sé.

En otros posts les he contado de algunas formas en que se puede tratar de tener una vida más activa y limitar las "horas–nalga", tan nocivas para la salud.

Les he dicho también que hay que vencer a la mente para refutar las excusas para no ejercitarse y lograr hacer del ejercicio un hábito, a la hora del día que le resulte mejor.

Pero entiendo perfectamente esa historia de terror que tantos de ustedes me han retratado como parte de su rutina diaria así que, respondiendo a la petición de uno de los lectores sobre cómo hacer ejercicio en la oficina, les traigo esta  propuesta.

Existen ejercicios que se pueden hacer apoyándose en el escritorio, en la silla, en la pared o sin apoyarse en ningún sitio, que se pueden hacer con o sin peso en cualquier lugar, sea oficina, sala, cuarto o gimnasio.

Sin embargo, si ustedes trabajan en un lugar como el mío, donde con solo llevar la mirada a la esquina del ojo ya puedo leer el chat del compañero de al lado y con solo levantar el brazo puedo tocarle la oreja a mi compañera del otro lado, no creo que quieran que les recomiende hacer fondos apoyado en la silla, push ups sobre el escritorio, sentadillas contra la pared o jumping jacks en medio pasillo.

Si quiere empatar el “¿qué dirán?” con el “¡qué me importa!” y hacer esos movimientos, maravilloso; pero a la mayoría no les gusta “hacer el ridículo” en los lugares destinados a ello, como las clases grupales  de los gimnasios, mucho menos en el ambiente laboral donde uno suele ser más serio y formal.

Además, nadie quiere andar chorreando sudor en medio trabajo. Lo sé y lo comprendo.

A lo que vinimos

Así las cosas, pensé en algunos movimientos más sutiles que pueden hacer sin llamar la atención.

Aclaro, estos movimientos no van a representar el mismo gasto calórico ni traerán los mismos beneficios que realizar un programa de ejercicio completo, pero por lo menos favorecerán la circulación, reducirán el sedentarismo y le harán inyectar alguna dosis de movimiento al día.

Contracción isométrica de abdomen y alargamiento de columna:

Respire y siéntese totalmente erguido, como si lo jalaran de la coronilla hacia el techo con un hilo. Relaje los hombros, que no le toquen las orejas  y trate de empujar las escápulas hacia abajo y hacia atrás, como intentando que se tocaran entre ellas mientras saca pecho.

Estando en esa posición –la cual es, le advierto, la que debería tener todo el día--- imagine que alguien le va a pegar un puñetazo y apriete todos los músculos que rodean su cintura, desde los que están pegados a la columna, hasta los que están pegados a la piel.

Sostenga esa contracción por al menos 30 segundos y trate de repetirla cada vez que se acuerde durante el día.

Flexión isométrica de bíceps:

Coloque las palmas abiertas por debajo de la mesa y empújela hacia el cielo como si quisiera levantarla y quédese así, ejerciendo esa fuerza, por unos 30 segundos, por lo menos.

Extensión isométrica de rodilla:

Estire las piernas y sosténgalas estiradas al máximo por unos 30 segundos.

Contracción isométrica de glúteos:

Apriete las nalgas y no las suelte por al menos 30 segundos.

Elevación de talones:

Puede hacerlo de forma isométrica (sosteniéndolos despegados del piso por 30 segundos) o haciendo las repeticiones seguidas. Si quiere añadir peso sutilmente a este ejercicio para pantorrillas, puede colocarse la cartera o unos libros sobre las rodillas mientras hace las elevaciones.

Chicas, no se vale usar tacones para este ejercicio.

Sentadilla isométrica:

Para nosotras este resulta familiar, dado que nos toca hacerlo cuando nos vemos en la necesidad de tener que utilizar un baño público; pero tanto nosotras como ustedes, caballeros, lo podemos hacer fuera del baño y en cualquiera de los muchos asientos donde se posan sus nalgas a lo largo del día.

Simplemente, presionen fuertemente los talones contra el piso y despeguen los glúteos unos centímetros de la silla. Nadie se tiene que dar cuenta de lo que están haciendo: finjan estar sentados sobre esa silla invisible por unos cuantos segundos y regresen al asiento.

Eso sí, antes de hacer este ejercicio, revisen que las piernas estén al ancho de las caderas y que las rodillas no están por delante que los dedos de los pies.

Chicas, mejor si no están en tacones.

Otra recomendación que les tengo es tomar agua con frecuencia. Esto no solo los mantendrá hidratados, sino que los hará levantarse con regularidad y caminar hacia el baño o hacia la fuente de agua para rellenar la botella.

Y una adicional, cada vez que estén esperando (en el microondas, en la fila del comedor, en la fotocopiadora,…), traten de moverse.

Los brazos, los codos, las rodillas, los hombros, la cintura, la cadera, el cuello… ¡Muevan el esqueleto! En la galería hay una serie de ejercicios recomendados para esos efectos.

¿Alguien tiene algún ejercicio camuflado adicional que desee compartir? ¡Bienvenido sea el consejo!

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La milla extra Carolina Ruiz Vega

Carolina Ruiz es instructora de AntiGravity Aerial Yoga and Suspension Fitness, cardio dance, aeróbicos, steps, spinning, acondicionamiento físico y pilates y creadora de la marca de fitness Carobicos.

Tiene formación en contrarresistencia, danza y años de experiencia entrenando en diferentes gimnasios.

Esta certificada por la National Exercise & Sports Trainers Association en lifestyle fitness coaching.

Le apasionan los temas de acondicionamiento físico: son parte de su vida diaria y desea impulsar a otros para que los implementen en la suya también.

Espera que este blog y su Facebook fanpage sean una motivación para que así sea.


Carolina Ruiz es instructora de aeróbicos, steps y pilates. Tiene formación en contrarresistencia, danza y años de experiencia entrenando en diferentes gimnasios.
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