Músculos fuertes y músculos grandes no son la misma cosa

Que sus músculos se marquen o no depende, no solo del ejercicio que haga, sino también, del porcentaje de grasa corporal que tenga


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Empecé esta serie diciendo que estar fit implica mucho más que verse fit ; continué ejemplificando con  Johanna Quaas, la gimnasta de 87 años, que ser flexible era una necesidad y no un plus; y cierro diciendo que estar marcado, “verse grande” (ser musculoso) o "verse marcado" (tener músculos tonificados) y ser fuerte no es lo mismo.

Tienen en común que son todos componentes de la aptitud física en términos de salud, pero difieren no solo en cómo se ven, sino también, en para qué sirven esos componentes.

Estar marcado implica, necesariamente, tener poca grasa porque debajo de nuestras capas de grasa corporal están esos músculos marcados y definidos que tanto desearíamos tener visibles, como los famosos cuadritos.

(Al final del post, la tabla correspondiente)

Además de tener poca grasa corporal, incrementar el tamaño de los músculos, dentro de lo que nuestra genética permite y nuestro rango de interés desea, puede ayudar en ese objetivo de vernos tonificados, pero ¿de qué me sirve poder levantar 500lbs en un press de banca y tener unos pectorales perfectamente definidos, si no soy capaz de empujar el carro cuando me quedo varado? o ¿de qué sirve tener unos brazos firmes, si no soy capaz de alzar a mi hijo por más de 10 minutos seguidos?

Ejercitar los músculos no es asunto de vanidad, sino de necesidad. Y si bien ejercitarlos puede ayudar a que se marquen, cómo se haga ese ejercicio (cuál ejercicio, cuántas series, cuántas repeticiones, con cuánto peso) va a definir si solo logramos hacernos grandes o si logramos hacernos funcionalmente fuertes.

Lo que se dice en los pasillos del gimnasio es: “mucho peso y pocas repeticiones para hacerse grande; muchas repeticiones y poco peso para rayarse”.

Pero ¿qué es mucho? ¿qué es poco?

Lo que es alzar 10 lbs para mi mamá en cada brazo (su “mucho”) puede ser poco más que alzar un paquete de cremitas para Arnold  Schwarzenegger; y está claro que mi mamá en todo caso no quiere tener esos brazos.

Para determinar ese "mucho" y ese "poco" hay pruebas y fórmulas estandarizadas. Se las cuento en el próximo post

Porcentaje de grasa corporal recomendado

30 a 39 años

40 a 49 años

50 a 59 años

Hombre

Mujer

Hombre

Mujer

Hombre

Mujer

Muy delgado

<10

<11

<13

<12,5

<14,5

<14,5

Excelente

12 a 14,5

15,5 a 17,5

15 a 17,5

17 a 20

17,5 a 20

19 a 22,5

Bueno

15,5 a 18

18 a 21

18,5 a 20

21 a 24

20,5 a 22,5

24 a 27

Regular

19 a 21

22 a 24,5

21 a 23,5

25 a 27,5

23 a 25

28 a 30,5

Malo

22 a 25

25,5 a 29

24 a 26,5

28,5 a 32

26 a 28,5

31,5 a 34,5

Nota: porcentajes redondeados

Fuente: ACSM (2010)

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La milla extra Carolina Ruiz Vega

Carolina Ruiz es instructora de AntiGravity Aerial Yoga and Suspension Fitness, cardio dance, aeróbicos, steps, spinning, acondicionamiento físico y pilates y creadora de la marca de fitness Carobicos.

Tiene formación en contrarresistencia, danza y años de experiencia entrenando en diferentes gimnasios.

Esta certificada por la National Exercise & Sports Trainers Association en lifestyle fitness coaching.

Le apasionan los temas de acondicionamiento físico: son parte de su vida diaria y desea impulsar a otros para que los implementen en la suya también.

Espera que este blog y su Facebook fanpage sean una motivación para que así sea.


Carolina Ruiz es instructora de aeróbicos, steps y pilates. Tiene formación en contrarresistencia, danza y años de experiencia entrenando en diferentes gimnasios.
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