El momento idóneo para estirar

Estirar mejora la flexibilidad, la elasticidad y el rango de movimiento de los músculos pero no es conveniente hacerlo justo antes de ejercitarse


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Estirar antes de hacer ejercicio con la esperanza de evitar un arratonamiento posterior, más bien podría lesionarlo.

Los músculos son elásticos ---que es lo que les permite enlongarse o contraerse y regresar luego a su forma original--- y, como cualquier elástico, pueden estirarse más cuando están calientes que cuando no lo están.

Estirar en frío ocasiona que los músculos se tensen. Por eso, forzar un estiramiento, sin haber realizado un calentamiento previo, podría producir una lesión muscular, explica la científca deportiva, Kieran O’Sullivan, a USAToday.

También los estiramientos de rebote, como intentar tocarse con las manos las dedos de los pies repetidamente en pocos segundos manteniendo las piernas estiradas, tiene el mismo efecto y definitivamente no lo van a hacer una persona más flexible.

Además, aún si lograra estirarse correctamente, un músculo relajado está en su estado más débil y recibe menos flujo sanguíneo, lo que limita su capacidad para generar fuerza. Otra razón adicional por la que no es conveniente estirar antes de un entrenamiento.

Calentar motores

La forma correcta de prepararse para hacer ejercicio es realizando un calentamiento que aumente la temperatura corporal y muscular, eleve la frecuencia cardiaca ---para aumentar el flujo de sangre y oxígeno que llega a ellos--- y el ritmo respiratorio ---para liberar hormonas que consumen grasas y carbohidratos durante el ejercicio---, explica en MotleyHealth.

Caminar, utilizar la elíptica, pedalear en la bicicleta estacionaria... incluso hacer algunos desplantes sin peso pueden servir para este fin.

También es recomendable lubricar las articulaciones realizando sus movimientos naturales, como flexiones y extensiones, en el caso de los codos y las rodillas, por ejemplo.

Realizar movimientos que simulen lo que se va a hacer a continuación, no solo logra ese objetivo, sino que también prepara a los músculos, tendones y articulaciones para la actividad y carga de trabajo a realizar.

Y entonces, ¿cuándo estirar?

Aunque no hay evidencia de que el estiramiento prevenga lesiones inmediatas o que mejore el desempeño en el entrenamiento a realizar, sí se sabe que mejora la flexibilidad de las personas pues es beneficioso para la elasticidad del músculo y su rango de movimiento, lo que lo hace menos propenso a lesiones futuras.

Además, estirar después de hacer ejercicio ayuda a eliminar los productos de desecho que se producen al entrenar, como el ácido láctico. De ahí, que se considere que al final del entrenamiento, mientras el cuerpo sigue caliente, es el mejor momento para hacer estiramientos.

Aunque la duración óptima de estiramiento varía de persona en persona, unos por 30 segundos por grupo muscular podría ser una buena recomendación, recomiendan en SportsMedicine.

Eso sí, tenga presente que las mejoras se logran únicamente en la posición y el ángulo en que se está estirando el músculo. Por eso, la recomendación generalizada es no realizar estiramientos estáticos, sino dinámicos, como los que se realizan en yoga o taichi, los cuales logran estirar ciertos músculos mientras otros trabajan.

Otra recomendación es no dejar de respirar mientras realiza el movimiento --ni ese, ni cualquier otro, por favor---.

Tampoco juegue a ser el Hombre Elástico: el estiramiento debe jalar levemente el músculo pero no debe ocasionar un dolor intenso. La idea es relajarse, no desgarrarse. 

¿Y si me dan ganas de estirarme en la oficina o al levantarme o antes de dormir? ¡Adelante! Todos esos estiramientos son buenos y convenientes, siempre que no vaya a ejercitarse inmediatamente después.

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La milla extra Carolina Ruiz Vega

Carolina Ruiz es instructora de AntiGravity Aerial Yoga and Suspension Fitness, cardio dance, aeróbicos, steps, spinning, acondicionamiento físico y pilates y creadora de la marca de fitness Carobicos.

Tiene formación en contrarresistencia, danza y años de experiencia entrenando en diferentes gimnasios.

Esta certificada por la National Exercise & Sports Trainers Association en lifestyle fitness coaching.

Le apasionan los temas de acondicionamiento físico: son parte de su vida diaria y desea impulsar a otros para que los implementen en la suya también.

Espera que este blog y su Facebook fanpage sean una motivación para que así sea.


Carolina Ruiz es instructora de aeróbicos, steps y pilates. Tiene formación en contrarresistencia, danza y años de experiencia entrenando en diferentes gimnasios.
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