Fibra dietética, aliado diario


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Hoy les quiero hablar sobre la fibra dietética para que inicien el año incluyéndola en su alimentación diaria.

La fibra dietética es un componente de ciertos alimentos de origen vegetal, que posee la propiedad de transitar por el tracto digestivo humano sin ser absorbido. Debido a esta característica, nuestro organismo no puede emplearla como fuente de energía, es decir que no produce calorías, pero cumple una función muy importante en el bienestar del individuo.

La “American Dietetic Association” recomienda un consumo promedio de 25-35 gramos de fibra diarios para obtener resultados beneficiosos en su salud.

Existen dos tipos:

La fibra insoluble:

•No se disuelve en agua.

•Tiene la capacidad de retener líquidos, lo que aumenta el volumen fecal y reblandece las heces, ayudando a eliminar el estreñimiento.

•Se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y en la cáscara de las frutas y vegetales.

 

La fibra soluble:

•Se disuelve en agua.

•Eleva la viscosidad de las heces y retrasa la absorción de algunas sustancias como la glucosa, el colesterol y las sales biliares.

•Se encuentra en las legumbres, avena, cebada y algunas frutas.

 

La Fundación Mundial de Investigación contra el Cáncer recomienda una dieta rica en frutas y vegetales, leguminosas y granos enteros con el fin de reducir el riesgo a padecer muchos tipos de cáncer.

Estudios científicos señalan que las dietas ricas en fibra están asociadas a un mayor consumo de alimentos vegetales que contienen micronutrientes protectores del cáncer y a un menor consumo de alimentos de origen animal que contienen gran contenido de grasa.

También es excelente para problemas de estreñimiento, pues la fibra absorbe agua y ablanda las heces ayudando a la defecación regular y sin dolor. Por otro lado es utilizada para el tratamiento de divertículos, esta enfermedad se caracteriza por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon. Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevención.

Dietas altas en fibra son utilizadas también para  el control del sobrepeso u obesidad, los  alimentos ricos en fibra dan mayor sensación de llenura y por ende las personas quedan más satisfechas y comen menos.

Un aumento en la ingesta de fibra dietética mejora el control de las glicemias en sangre. En pacientes bien controlados un mayor consumo de fibra reduce la necesidad de insulina e hipoglicemiantes orales (esto al contribuir al control de las glicemias).

Por otro lado, se ha demostrado científicamente que la fibra reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular mediante la disminución de los niveles de LDL colesterol (malo).

Consejos prácticos para consumir más fibra en su dieta:

•Cuando sea posible, consuma los vegetales y frutas con cáscara.

•Coma frutas frescas en lugar de jugos de frutas.

•Aumente el consumo de arvejas, lentejas, frijoles y garbanzos idealmente en todas sus comidas.

•Escoja granos integrales y no blancos (pan, pasta, cereal y arroz integral).

•Meriende palomitas bajas en grasa, fruta deshidratada y nueces.

 

Es muy importante beber suficiente agua u otros líquidos para evitar el riesgo de obstrucción intestinal cuando se aumenta el consumo de fibra.

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Razones de peso Larisa Páez

Larisa Páez es nutricionista, empresaria y fundadora del Centro de Nutrición Larisa Páez, de la empresa de productos saludables Lite House. Obtuvo la licenciatura en Nutrición de la Universidad de San José, una maestría en Nutrición y Alimentación de la Universidad de Barcelona y bachilleratos en Dietética de Louisiana State University y en Psicología de Purdue University.

Con más de 15 años de experiencia como consultora para empresas y asesora en nutrición para personas de todas las edades, en este blog Páez compartirá consejos útiles para mejorar su calidad de vida y herramientas que puede aplicar tanto en su hogar como trabajo pues existen miles de razones de peso para estar bien.


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