Mantenga sus huesos fuertes


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El mantener huesos fuertes debe ser de nuestras metas principales. Muchas fracturas, lesiones y enfermedades como la osteoporosis pueden evitarse si llevamos una dieta adecuada.

Las enfermedades ocasionadas por pérdida de calcio en los huesos como la osteoporosis es un mal que afecta a la mayoría de mujeres después de la menopausia e incluso a los hombres mayores también. La osteoporosis se ha convertido en la responsable de la mayoría de fracturas de cadera en la etapa adulta.

Si usted desea vivir por muchos años es muy probable que tenga que enfrentarse a esta enfermedad y considerando que la expectativa de vida en nuestro país es de 80 años este tema debe ser de gran interés para todos.

Aunque suene como una enfermedad lejana para muchos, la prevención se encuentra en etapas tempranas.

El tamaño ideal de sus huesos lo mismo que la densidad ósea se determina en gran parte por nuestra genética. Sin embargo si la persona no consume suficiente calcio en su dieta o no realiza actividad física de pie no va a llegar a ese pico de densidad ósea máxima que se desea.

La mejor etapa para construir masa ósea ocurre en los años de rápido crecimiento como lo es la infancia y la adolescencia. Es por esto, que en estas etapas es crítico consumir suficiente calcio y sobre todo realizar ejercicio. 

Las mujeres parece ser que llegan a esta etapa máxima de crecimiento óseo antes que los hombres y empiezan a perder calcio en sus huesos a más temprana edad incluso a mediados de los 30 años. El consumo de alcohol y el fumado pueden acelerar esta pérdida de masa ósea.

La Asociación Americana de Dietistas propone que la combinación perfecta para mantener nuestros huesos fuertes y saludables se resume en 2 aspectos: Consumir calcio en nuestra dieta y hacer algún ejercicio de pie en donde usted deba sostener su peso corporal.

Ejercicio de pie se refiere a cualquier actividad física que usted realice en donde sus pies se encuentren apoyados en el suelo y se trabaje el peso de los huesos y músculos contra la fuerza de la gravedad.

Ejemplos de este tipo de ejercicios incluye caminar, trotar, bailar, patinar, jugar tennis, basketball o futbol. A pesar que la natación y el ciclismo con un excelente ejercicio, NO son ejercicios de pie y de ahí su  deficiencia en la construcción de masa ósea.

Al ser los huesos un tejido vivo que se regenera constantemente, con ejercicios de pie se acostumbran al impacto del peso del cuerpo contra la fuerza de gravedad y se estimulan para producir más células y reconstruir más rápidamente la masa ósea que se pierde.

Entrando un poquito en lo que es la alimentación, la recomendación es incluir en su dieta alimentos ricos en calcio y vitamina D ya que ésta potencia la absorción de calcio en el cuerpo.

La recomendación dietética es consumir al menos de 1000 a 1300 miligramos de calcio al día dependiendo de la edad.

Alimentos ricos en calcio incluye a los lácteos como la leche, quesos, helados y yogurt. Prefiera los descremados para evitar agregar más grasa a su dieta.  Busque productos fortificados con calcio como jugos naturales, cereales y panes. Los vegetales de hojas verdes son una buena fuente de calcio también como las espinacas y el brócoli.

Si usted no es muy amante de los lácteos, intente introducirlos lentamente en su dieta. Consuma un yogurt como merienda, o cómase un helado bajo en grasa de postre. Agregue queso a sus ensaladas e incluso puede consumir leche saborizada.

Si usted es intolerante a la lactosa puede consumir lácteos deslactosados o productos de soya como leche de soya y yogurt de soya, estos productos actualmente tienen un muy buen sabor.  Adicionalmente hoy encontramos algunos jugos de fruta fortificados con calcio.

La vitamina D se conoce también como la vitamina del sol. Ya que las personas convertimos los rayos del sol en Vitamina D una vez que atraviesa nuestra piel.

Debido a que la vitamina D se encuentra en pocos alimentos, en los últimos años se ha adicionado como un suplemento. La forma natural más fácil de consumirla incluye pescados grasosos como el atún y el salmón, la leche, las naranjas, yogurt, queso, cereales, panes y productos de soya.

Como vemos las recomendaciones son sencillas. Es cuestión de proponérselo, se va a dar cuenta de que en menos de lo que usted se imagina los lácteos van a formar parte de su alimentación diaria.

Si usted tiene hijos en crecimiento preste principal atención al consumo de calcio. Recuerde que la osteoporosis es una enfermedad que se previene desde etapas jóvenes y los hábitos sanos se forman en la niñez y si usted es un adulto no piense que deja de ser importante ya que el consumo de calcio y el ejercicio de pie le ayudaran a mantener esas reservas de calcio que logró construir.

 

 

 

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Razones de peso Larisa Páez

Larisa Páez es nutricionista, empresaria y fundadora del Centro de Nutrición Larisa Páez, de la empresa de productos saludables Lite House. Obtuvo la licenciatura en Nutrición de la Universidad de San José, una maestría en Nutrición y Alimentación de la Universidad de Barcelona y bachilleratos en Dietética de Louisiana State University y en Psicología de Purdue University.

Con más de 12 años de experiencia como consultora para empresas y asesora en nutrición para personas de todas las edades, en este blog Páez compartirá consejos útiles para mejorar su calidad de vida y herramientas que puede aplicar tanto en su hogar como trabajo pues existen miles de razones de peso para estar bien.


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