¿Cómo puedo manejar mi ansiedad por la comida?





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Uno de los temas constantes en las consultas de nutrición es ¿cómo manejar la ansiedad por la comida? Creo que la mayoría de personas conocen esa sensación y cuando se piensa en planes para perder peso, esto ha sido la piedra de tropiezo para más de uno.

Por otro lado, me he dado cuenta que muchas personas no saben diferenciar cuándo tienen hambre y cuándo están comiendo por emociones u otras razones. Así que empecemos por ahí. El hambre es aquella necesidad de comer que puede percibirse físicamente  y normalmente se satisface con cualquier tipo de alimento. El apetito o lo que comúnmente se conoce como ansiedad,  es una búsqueda de comida de un tipo específico, principalmente carbohidratos, azúcar, grasas o alimentos salados y viene sin necesidad de que exista hambre.

En nuestro cerebro hay dos sistemas que se encargan de la regulación de nuestra ingesta, el homeostático que brindará las señales de hambre y saciedad y el no homeostático, hedónico o de recompensa que envía señales de alimentarse por razones sociales, ansiedad, etc. Este sistema regulará la liberación de dopamina producto del consumo de los alimentos (y a veces de la velocidad a la que se come), generando una sensación de placer y bienestar momentánea. 

Muchos como estrategia ante esto buscan alimentos saludables como los famosos palitos de zanahoria o palomitas de maíz en lugar de dulces, postres, etc. Esto no está mal, sin embargo lo primero que se debe hacer es identificar ¿qué situación le está produciendo esas constantes ganas de comer? El conocer esto será útil para que empiece a trabajarlo desde la raíz. Veamos algunos generadores de ansiedad por comer: 

1. Emociones como el estrés, tristeza, aburrimiento, preocupación, etc. 

2. Se ha formado un hábito: siempre a la misma hora y en el mismo lugar se come un alimento específico. Por esta razón todos los días a esa hora se siente un deseo por consumirlo aunque no se haya planeado ni se tenga hambre.

3. Malos hábitos: Alimentación insuficiente, deshidratación o pasar muchas horas sin comer. 

4. Situaciones hormonales como el síndrome premenstrual o la exposición a ciertos alimentos (verlos u olerlos)   pueden también causar un deseo de comer.  

A veces cambiar hábitos y aprender a manejar nuestras emociones es lo que necesitamos para ordenarnos. Así que si usted es de los que batallan con la ansiedad veamos algunas recomendaciones prácticas que le pueden ser útiles:

1. Cuando sienta ansiedad haga una pausa de unos segundos, respire profundo y medite en ¿qué siente? y ¿qué necesita? Se dará cuenta que la respuesta verdadera no es chocolate.

2.  Tenga horarios regulares de comida, coma cada 3 a 4 horas.

3.  ¡Hidrátese! Tome suficiente líquido durante el día y no solo cuando la ansiedad llega.

4.  Mantenga una rutina de ejercicio en su semana. Vea el ejercicio como un tiempo para relajarse y distraerse. La liberación de dopamina y serotonina lo ayudarán.

5.   Limpie su casa y su lugar de trabajo de aquellos alimentos que pueden ser “peligrosos”.  Si en las noches siempre llega y ataca las galletas, ayúdese evitando comprarlas.

6.   Evite el exceso de azúcar, postres, dulces, etc.   Se ha visto que cada vez se va necesitando más cantidad de azúcar para generar la misma sensación de placer si hay una constante exposición a estos alimentos. Por lo tanto cámbielos por más alimentos con fibra así como frutas y vegetales.

7.   No haga dietas locas, la falta de ciertos nutrientes como el magnesio o una restricción calórica excesiva será una puerta abierta para la ansiedad y el rebote del peso perdido.

 A veces el impulso por comer es muy grande a pesar de tener la voluntad de ordenarse y el deseo de avanzar hacia un estilo de vida saludable. Busque ayuda, no se quede pensando que su fuerza de voluntad no es suficiente y déjese acompañar en su proceso.  En el Centro de Nutrición damos a nuestros pacientes recomendaciones individualizadas y trabajamos de forma interdisciplinaria (con otros profesionales) en los que casos que sea necesario. Para más información puede visitar nuestra página www.centrodenutricion.co.cr.

 

Referencias

Ziauddeen H., Alonso-Alonso M., O Hill J., Kelley M and Khan N (2015) Obesity and the Neurocognitive Basis of Food Reward and the Control of Intake. Advances in Nutrition.  6: 474-486.

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Razones de peso Larisa Páez

Larisa Páez es nutricionista, empresaria y fundadora del Centro de Nutrición Larisa Páez, de la empresa de productos saludables Lite House. Obtuvo la licenciatura en Nutrición de la Universidad de San José, una maestría en Nutrición y Alimentación de la Universidad de Barcelona y bachilleratos en Dietética de Louisiana State University y en Psicología de Purdue University.

Con más de 15 años de experiencia como consultora para empresas y asesora en nutrición para personas de todas las edades, en este blog Páez compartirá consejos útiles para mejorar su calidad de vida y herramientas que puede aplicar tanto en su hogar como trabajo pues existen miles de razones de peso para estar bien.


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