¿Está ansioso? Revise que le está dando a su cuerpo


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Tener un estilo de vida saludable no significa cumplir una cantidad de calorías exacta o que su balanza marque el número “perfecto”.  Porque si sus calorías son insuficientes en proteína, grasas saludables, fibra o minerales, o muy por debajo de lo que su organismo requiere; ¿qué le está dando a su cuerpo? O si el número de su balanza está en su punto, pero su músculo en el abandono o si es un peso difícil de sostener a largo plazo. ¿De qué sirve? O qué tal tener el cuerpo más “fit” si la actividad física realizada no va acompañada de una nutrición de acuerdo a la misma. ¿Qué va a pasar a mediano y largo plazo?

Hoy quiero invitarle a que haga una pausa para que evalúe su estilo de vida y sobre todo lo que le está dando a su cuerpo. Para eso vamos a repasar o aprender algunos puntos clave que debemos revisar para estar en equilibrio y de esta manera evitar sentirse ansioso:

          1. Consume suficiente proteína e incluye la proteína vegetal

En muchas personas predomina el consumo de carbohidratos y no consumen una cantidad suficiente de proteína vegetal o animal para ayudar a la saciedad, ansiedad y mejores resultados para la actividad física que en algunos casos realizan. En otros casos se olvidan de las bondades de la proteína vegetal como la soya o los frijoles, garbanzos y lentejas apareciendo de manera ocasional como plato principal. 

Así que intente incluír proteína en desayuno, almuerzo y cena y mantenga mínimo 1 porción diaria de leguminosas.

        2.       Mantiene un orden en los tiempos de comida

“Como lo que me encuentre a la hora que puedo.” Este desorden en tiempos de comida es muy usual, las carreras del día a día hacen que muchas veces los desayunos no existan, los almuerzos sean comida de afuera, algún paquetito en la tarde (si se acuerdan) y en la cena lo primero que se encuentren en la casa o en la calle (¡y qué hambre con la que llegan!).

Planifique y organícese. Incluya en la lista del supermercado sus meriendas y desayunos y déjelos listos el día antes. Si la opción es almorzar fuera busque opciones más caseras o saludables y cuide el tamaño de porción. Póngase una alarma en el teléfono para hacer las meriendas y manténgalas en la oficina si es posible o lléveselas diariamente. Evite llegar con mucha hambre a la siguiente comida. Recuerde que lo ideal es no pasar más de 3 a 4 horas sin comer.

         3.       Suficientes frutas y vegetales TODOS LOS DÍAS

Es común ver que las frutas y vegetales casi no se consuman frescas aunque varios estudios señalen los grandes beneficios que dan a la salud. Se ha visto que un mayor consumo de estos grupos llega a prevenir las enfermedades cardiovasculares en un 16% y el cáncer en un 19% de una población. Deberíamos consumir mínimo 5 porciones de frutas + vegetales. ¿Cómo lograrlo?

  -Busque formas diferentes de comer la fruta como en ensalada, postres como peras al horno, chips de manzana horneadas, fruta deshidratada, etc.

-Si le cuesta consumirla por un asunto de hábito, colóquela en horas fijas del día mientras se acostumbra. Ejemplo: siempre comerse 1 fruta en el desayuno y 1 en la merienda de la mañana.

-Intente incluir vegetales en el desayuno y las meriendas y no sólo en almuerzo o cena. Ejs: para desayuno huevo con espinaca, tomate, hongos y para merienda batido verde o palitos de zanahoria con hummus o dip de yogurt.

         4.       Mantiene horas de sueño adecuadas y tiene estrategias para manejar el estrés

Hemos hablado en blogs anteriores de cómo las 7-8 horas de sueño son necesarias para una adecuada recuperación muscular y balance hormonal que se relaciona con un mantenimiento de peso saludable. Dormir mal puede llevar a más hambre, más peso y menos músculo.

Por otro lado el estrés produce un aumento en la liberación de cortisol cuyos niveles elevados de manera crónica se han relacionado con aumento de peso, grasa alrededor de la cintura y ansiedad.

Así que lo motivo a ordenar sus horas de sueño y buscar formas de manejar el estrés: ejercítese, ría, pase tiempo con sus amigos y familiares, escriba o coloree, organice su tiempo, etc.

           5.       Es una persona activa y come de acuerdo a sus entrenamientos

Estudie los beneficios del ejercicio en su organismo y se dará cuenta que debería ser un no negociable para todos. La recomendación es de un mínimo de 150 min de actividad moderada por semana y si quiere adelgazar mínimo 250 minutos por semana!

Si todavía no es parte de sus hábitos empiece poniéndose metas realistas de mínimo tres veces por semana. Si puede busque acompañante y arranque.

En algunos casos la actividad física es frecuente e intensa, ya sea por objetivos deportivos o deseos de bajar de peso. Sea cual sea la razón, su alimentación debe ir de la mano con su entrenamiento para que llegue a ver los resultados deseados.

Recuerde que estar entrenando fuerte no es sinónimo de comer lo que se le antoje y el comer muy poco puede hacer que pierda masa muscular en lugar de ganarla, se sienta cansado constantemente, le cueste recuperarse de las sesiones y hasta que no baje de peso si este es su objetivo.  

¿Qué puntos de los anteriores debe mejorar?  Elija 1 y empiece por ahí, será de mucha ganancia para usted.  No dude en contactarnos si tiene dudas o si desea un plan de nutrición personalizado para sus objetivos. Búsquenos en nuestra página www.centrodenutricion.co.cr

Referencias

Veer P. (2000) Fruits and vegetables consumption in the prevention of cancer and cardiovascular disease. Public Health Nutrition. 3(1) 103-107. 

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Razones de peso Larisa Páez

Larisa Páez es nutricionista, empresaria y fundadora del Centro de Nutrición Larisa Páez, de la empresa de productos saludables Lite House. Obtuvo la licenciatura en Nutrición de la Universidad de San José, una maestría en Nutrición y Alimentación de la Universidad de Barcelona y bachilleratos en Dietética de Louisiana State University y en Psicología de Purdue University.

Con más de 15 años de experiencia como consultora para empresas y asesora en nutrición para personas de todas las edades, en este blog Páez compartirá consejos útiles para mejorar su calidad de vida y herramientas que puede aplicar tanto en su hogar como trabajo pues existen miles de razones de peso para estar bien.


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