Ponga atención a la siguiente estadística: 1 de cada 2 mujeres y 1 de cada 4 hombres por encima de los 50 años, tendrán algún tipo de fractura debido a osteoporosis. Definitivamente esta cifra debería de ponernos a pensar ¿estamos haciendo algo para cuidar la salud de nuestros huesos?
Empecemos por recordar rápidamente los detalles principales de la osteoporosis. Es una enfermedad que produce una progresiva pérdida de masa ósea y el deterioro del esqueleto generando huesos frágiles y más propensos a fracturas. Además ¡es común que pase inadvertida ya que no produce dolor ni síntomas!
Existe también la osteopenia donde la densidad ósea es menor a la normal y aunque quien lo tenga no necesariamente desarrollará osteoporosis, es una condición que debe ser cuidada y vigilada. Se sabe que la pérdida de masa ósea es más común en personas de mayor edad y principalmente mujeres, sin embargo se debe saber que puede llegar a aparecer en personas de todas las edades.
Dentro de los factores de riesgo para que la osteoporosis/osteopenia lleguen a darse, pueden mencionarse: antecedentes familiares, la edad, sexo femenino, estilo de vida sedentario, mala alimentación, fumado, exceso de licor, consumo de ciertos medicamentos, entre otras cosas. Lo que podemos rescatar de estos factores es que varios son modificables y podemos trabajar en ellos. ¡Nunca es tarde para empezar a hacerlo!
¿Entonces por dónde empezar?
- Consuma suficiente calcio y vitamina D:
Alimento | Calcio (mg) |
Leche (1 taza) | 250 |
Almendras (12 unidades) | 38 |
Kale (1 taza) | 24 |
Ajonjolì (1 cda) | 88 |
Sardinas (2 unidades) | 90 |
Con respecto a la vitamina D, esta es necesaria para que se produzca una adecuada absorción de calcio. El cuerpo puede producirla con la exposición al sol, conseguirla de alimentos como la leche, pescados grasos (salmón, atún) o si es necesario debe suplementarse.
Antes de adquirir la vitamina D como pastilla, revise si algún otro suplemento que ya esté consumiendo le aporta algo de esta vitamina. Además prefiera la forma de vitamina D3 ya que se ha visto que es más potente que la forma D2.
- Realice actividad física:
- Evite el fumado
- Mantenga una alimentación con variada
No espere a tener un diagnóstico para empezar a dedicarle tiempo a su salud. ¡Invierta en usted desde hoy! En la página del Centro de Nutrición puede encontrar diferentes recomendaciones de cómo mantener una alimentación variada, balanceada y completa sin que sea de una manera monótona y aburrida. Visítenos en www.centrodenutricion.co.cr
Referencias
Heaney et al. (2010) Vitamin D3 is More Potent than Vitamin D2 in Humans. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 96:3
New et al. (2000) Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health? Am J Clin Nutr;71:142–51.
National Osteoporosis Foundation. Learn about Osteoporosis. Tomado de http://nof.org/articles/2.