¿Qué estás haciendo por tus huesos?


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Ponga atención a la siguiente  estadística: 1 de cada 2 mujeres y 1 de cada 4 hombres por encima de los 50 años, tendrán  algún tipo de fractura debido a osteoporosis.  Definitivamente esta cifra debería de ponernos a pensar ¿estamos haciendo algo para cuidar la salud de nuestros huesos?

Empecemos por recordar rápidamente los detalles principales de la osteoporosis.  Es una enfermedad que produce una progresiva pérdida de masa ósea y el deterioro del esqueleto generando huesos frágiles y más propensos a fracturas. Además  ¡es común que pase inadvertida ya que no produce dolor ni síntomas!

Existe también la osteopenia donde la densidad ósea es menor a la normal y aunque quien lo tenga no necesariamente desarrollará osteoporosis, es una condición que debe ser cuidada y vigilada.  Se sabe que la pérdida de masa ósea es más común en personas de mayor edad y principalmente mujeres, sin embargo se debe saber que puede llegar a aparecer en personas de todas las edades.

Dentro de los factores de riesgo para que la osteoporosis/osteopenia lleguen a darse,  pueden mencionarse: antecedentes familiares, la edad, sexo femenino, estilo de vida sedentario, mala alimentación, fumado, exceso de licor, consumo de ciertos medicamentos, entre otras cosas. Lo que podemos rescatar de estos factores  es que varios son modificables y podemos trabajar en ellos. ¡Nunca es tarde para empezar a hacerlo! 

¿Entonces por dónde empezar?

  • Consuma suficiente calcio y vitamina D:

El requerimiento de calcio es entre 1000 y 1200mg dependiendo de la edad y el género. Los alimentos serán la principal forma como buscaremos obtener este mineral. Aparte de los lácteos, el kale, el ajonjolí, las sardinas, las almendras u otros alimentos fortificados también se consideran fuente de este mineral. Si por medio de la dieta no se está logrando obtener suficiente calcio, recurrir a un suplemento podrá ser una opción. En este caso se recomienda no consumir más de 500mg por toma para que haya una mejor absorción y tomarlo con las comidas si el tipo de suplemento es carbonato de calcio.  A continuación podemos ver la cantidad de calcio que nos aportan diferentes alimentos:

Alimento

Calcio (mg)

Leche (1 taza)

250

Almendras  (12 unidades)

38

Kale (1 taza)

24

Ajonjolì (1 cda)

88

Sardinas (2 unidades)

90

Con respecto a la vitamina D, esta es necesaria para que se produzca una adecuada absorción de calcio. El cuerpo puede producirla con la exposición al sol, conseguirla de alimentos como la leche, pescados grasos (salmón, atún) o si es necesario debe suplementarse.

Antes de adquirir la vitamina D como pastilla, revise si algún otro suplemento que ya esté consumiendo le aporta algo de esta vitamina. Además  prefiera la forma de vitamina D3 ya que se ha visto que es más potente que la forma D2.

  • Realice actividad física:

En general, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea (el nivel más alto de consistencia y fuerza de los huesos) que los que no hacen ejercicio. Según diferentes instituciones de salud, el mejor ejercicio para los huesos es el que requiere sostener el propio peso y hace que uno se esfuerce a trabajar en contra de la gravedad. Ejemplo: pesas, caminar, correr, tenis, bailar. Por otro lado algunos ejercicios que no producen esto serían la natación y montar en bicicleta. Estas últimas actividades traerán muchos otros beneficios pero no son los más eficaces para fortalecer los huesos.

  • Evite el fumado

El fumar aumenta la liberación de radicales libres, disminuye los niveles de vitamina D y la liberación de calcio por varias vías. Por lo tanto es un enemigo para los huesos. Evite este hábito y tendrá una mejor salud ósea.

  • Mantenga una alimentación con variada

 No solamente el calcio y la vitamina D cumplen una función importante en el hueso. Sino que otros minerales como el magnesio, la vitamina C, el potasio y la fibra también se han relacionado con un adecuado estado de sus huesos. Por lo tanto mantener una alimentación variada y completa donde se incluyan suficientes frutas y vegetales va a ser también un punto fundamental.

No espere a tener un diagnóstico para empezar a dedicarle tiempo a su salud. ¡Invierta en usted desde hoy! En la página del Centro de Nutrición puede encontrar diferentes recomendaciones de cómo mantener una alimentación variada, balanceada y completa sin que sea de una manera monótona y aburrida. Visítenos en www.centrodenutricion.co.cr

Referencias

Heaney et al. (2010) Vitamin D3 is More Potent than Vitamin D2 in Humans. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 96:3

New et al. (2000) Dietary influences on bone mass and bone metabolism: further evidence of a positive link between fruit and vegetable consumption and bone health? Am J Clin Nutr;71:142–51.

National Osteoporosis Foundation. Learn about Osteoporosis. Tomado de http://nof.org/articles/2.

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Razones de peso Larisa Páez

Larisa Páez es nutricionista, empresaria y fundadora del Centro de Nutrición Larisa Páez, de la empresa de productos saludables Lite House. Obtuvo la licenciatura en Nutrición de la Universidad de San José, una maestría en Nutrición y Alimentación de la Universidad de Barcelona y bachilleratos en Dietética de Louisiana State University y en Psicología de Purdue University.

Con más de 15 años de experiencia como consultora para empresas y asesora en nutrición para personas de todas las edades, en este blog Páez compartirá consejos útiles para mejorar su calidad de vida y herramientas que puede aplicar tanto en su hogar como trabajo pues existen miles de razones de peso para estar bien.


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