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Lun 21 feb, 2005 - Dom 27 feb, 2005 | |
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Despacio que voy de prisa Gerardo Araya Vargas Para El Financiero Para obtener el máximo beneficio al correr es recomendable empezar con caminatas por tres semanas
Correr se diferencia de caminar porque tiene un periodo en el que ninguna de las dos piernas está en contacto con el suelo. Este periodo se denomina fase de vuelo. Cuando se aterriza ocurre un impacto que es absorbido por las articulaciones, principalmente las del pie, tobillo, rodilla y cadera. Por esto, correr es una actividad denominada "de impacto", que deben evitar quienes han sufrido enfermedades degenerativas articulares, o quienes han tenido alguna cirugía reciente y problemas vasculares especialmente en las piernas (várices, etc.). Correr es una actividad que puede ocasionar lesiones a algunas personas. Por ejemplo, la exostosis de espinilla, la condromalacia, la fascitis plantar y problemas en el tendón de Aquiles. Estas lesiones pueden prevenirse, si la persona que decide correr como rutina de entrenamiento, se prepara bien para enfrentar las exigencias de esta actividad. Camine primero Por tanto, para personas que no son físicamente activas y van a iniciar un programa de ejercicio, se recomienda caminar cuatro días por semana, durante un mes, y en sesiones de 30 a 40 minutos. Eso sí, el ritmo de caminata debe ser un poco rápido durante al menos unos 20 minutos. Se recomienda iniciar con un estiramiento general e hidratación. Luego cinco o 10 minutos de caminata suave, para después acelerar el paso por 20 minutos y luego, volver a caminata suave cinco o 10 minutos, terminando con un estiramiento general e hidratación. La caminata suave es como dar un paseo, pero el ritmo de los pasos debe ser constante. La caminata rápida consiste en ritmo de paso unas dos veces más fuerte que el ritmo suave. No obstante, la persona debe trabajar a una intensidad que le permita incluso, mantener una conversación durante el ejercicio, sin sofocarse. En una escala del uno al 10, donde uni es el mínimo esfuerzo y 10 representa el máximo esfuerzo soportable, una intensidad moderada de ejercicio estaría ubicada en el nivel seis. Cuidados Cuando se ha cumplido un periodo de dos o tres semanas de acondicionamiento previo con caminata, si la persona no tiene alguna contraindicación, puede iniciar con trote suave y progresivamente, trotes más fuertes. No obstante, mantener programas de caminata puede ser suficiente para algunas personas, especialmente si correr representa algún riesgo para ellas. El trote se puede ir involucrando progresivamente en las sesiones de caminata hacia la segunda semana de ejercicio. Un ejemplo puede ser, hidratarse, estirar, caminar suave tres a cinco minutos, caminar rápido tres a cinco minutos, trotar suave (intensidad seis) por cinco minutos, caminar rápido tres a cinco minutos, trotar suave (intensidad seis) por cinco minutos, caminar rápido tres a cinco minutos, caminar suave tres minutos, estirar e hidratarse. Ese podría ser el trabajo de la primera sesión en que se involucra el trote. Esto se puede hacer durante una semana y luego se puede ir aumentando el tiempo de trote, disminuyendo el de caminata, pero siempre manteniendo los fraccionamientos de cinco minutos. Se puede aumentar cinco a 10 minutos de trote por semana. Llegará el momento en que la persona pueda realizar un trote continuo a intensidad moderada (intensidad seis), por 20 o más minutos. Eso es lo ideal, pero cada persona tiene características particulares que determinan la rapidez con la que pueda lograr esto. Es decir que, no existen recetas generales para todo el mundo en cuanto a programas de ejercicio. Si una persona desea iniciar un programa de ejercicio basado en caminata y carrera, podría aplicarlos, pero sería muy importante que recurriera a la asesoría de especialistas en movimiento humano y salud (graduados de educación física o de carreraes de promoción de la salud). Calzado óptimo El calzado debe ser apropiado para correr o caminar. Sobre todo si la persona tiene sobrepeso u obesidad, necesitará uno que le ayude a amortiguar su peso. La suela es un poco más gruesa en el talón y va disminuyendo su grosor hacia la punta del zapato. Esto para proyectar la fuerza de impulso hacia delante y para dar mayor protección al talón. El zapato debe ser liviano y confortable.
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