La plancha es uno de los ejercicios más efectivos: trabaja el core (desde el abdomen profunde hasta los músculos de la espalda) y los brazos. También, dependiendo de la técnica, puede involucrar el tren inferior, en especial glúteos y cuádriceps.
Sin embargo, realizar el mismo ejercicio de la misma forma siempre puede resultar no solo aburrido, sino, perder efectividad a falta de adaptaciones.
Por eso, les comparto 4 formas de variar su rutina de planchas.
1. Cambie la distancia del tronco al piso
El cuerpo trabaja diferente si está apoyado sobre codos a si lo está, sobre palmas. Pero, además, también la inclinación lo reta de forma distinta.
2. Disminuya los puntos de apoyo
A más puntos de apoyo, mayor estabilidad tendrá. Eliminar puntos de apoyo hace que el ejercicio sea más retador e involucra más fibras musculares para poder sostener el cuerpo en la posición deseada.
3. Cambie la superficie
Similar a los puntos de apoyo, la estabilidad de la superficie juega un rol en la activación de fibras musculares: se necesitan más para hacer una plancha apoyando las extremidades sobre una bola que sobre una superficie plana. Un sillón, una hamaca, un balón... diferentes superficies pueden lograr el mismo efecto de retar más al core en la postura.
4. Añada movimiento
Sí, la plancha es un ejercicio isométrico, cuyo objetivo es precisamente no dinamizar la posición. Dicho esto, pueden realizarse sutiles movimientos de las extremidades dejando el core quedito, similar a como se hace en algunos ejercicios de pilates.
Estar alternando entre posiciones, no solo ejercita la coordinación, sino que también requiere mayor trabajo muscular.