Usualmente a nuestra consulta llegan dos tipos de deportistas: el que desea quemar grasa y el que quiere aumentar su masa muscular, para ellos el manejo nutricional es completamente distinto ya que en el primer tipo de ejercicio se buscan repeticiones incrementadas en un lapso de tiempo, mientras que en el segundo se disminuyen el número de repeticiones, pero se aumenta la fuerza en el entrenamiento.
En este artículo nos centraremos en aquellos deportistas que tienen como objetivo principal el incremento de su masa muscular. A la hora de iniciar con algún deporte debemos centrarnos en 3 acontecimientos:
1. Abastecer del consumo de energía necesario al cuerpo para la tonificación muscular: Para prevenir la pérdida de masa muscular, se debe mantener un adecuado consumo de energía y proteína. Por lo que si se desea perder peso y no perder músculo, éste debe ser perdido despacio y no en etapas de entrenamiento vigoroso.
2. Recuperación post entrenamiento: los objetivos en esta fase son dos: recuperar las reservas de glucógeno muscular y proporcionar los nutrientes que aceleran la eliminación de productos de desecho, lo que minimiza el daño muscular.
3. Promoción del crecimiento muscular: particularmente el aminoácido leucina (lo podemos encontrar en el pescado, leche, huevos, como fuentes de origen animal y en los cereales integrales, maíz, trigo, semillas; como parte de los alimentos de origen vegetal), estimula la síntesis de proteínas en el músculo entrenado, dando lugar a un mayor crecimiento con el tiempo.
Muchas veces escuchamos hablar del papel indispensable de las proteínas en este tipo de deporte, pero dejamos de lado la funcionalidad de los “carbohidratos”; recordemos que este tipo de entrenamiento se basa en el sistema de energía glicolitica, el cual es alimentado a partir de glucógeno que está almacenado en el interior del músculo. Para un rendimiento óptimo se requiere que los atletas garanticen las reservas de glucógeno completos.
La recomendación en cuanto a carbohidratos, es que los consuma aproximadamente 4 horas antes del ejercicio, la cantidad debe ser dada por su nutricionista. Los carbohidratos líquidos son una fuente utilizada en casos que ocupemos recuperar energía de forma rápida.
En cuanto a las proteínas debe tomar en cuenta: distribuir las proteínas de forma equitativa durante el día, comer la más alta calidad, procurando buscar proteínas más digeribles.
Un estudio de The Journal of Nutrition mostró que cuando los participantes 30 gramos de proteína en promedio en cada comida, los niveles de síntesis de proteínas fueron 25% más alto que cuando la gente inclino el consumo de este macronutriente solo en la cena.
Ahora bien, si hablamos de grasas, estas desempeñan un papel importante en la creación del músculo, ya que colabora ayudando que los niveles hormonales sean los óptimos. Las grasas recomendadas son: aguacate, frutos secos, aceitunas, semillas, y aceite de pescado para reducir la inflamación muscular.
Dentro de los suplementos e ingredientes principales para alcanzar este objetivo se encuentra:
1. Beta alanina: Reduce fatiga, prolongando la capacidad de hacer más repeticiones. Mejora la capacidad de trabajo de alta intensidad.
2. Cafeína: mejora la resistencia, fuerza, disminuye la cantidad de grasa.
3. Creatina: Aumenta la fuerza y producción de energía.
4. Glutamina: estimula la síntesis de glucógeno.
A continuación un cuadro con los principales deportes y el tipo de fibra muscular que se desarrolla:
| Deporte o ejercicio |
Contienen grandes reservas de glucógeno. Las fibras de este tipo se fatigan con rapidez
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Bibliografía:
Conrad, P. (2016). Nutrition for Endurance Athletes. Conference. ISSN International Society of Sports Nutrition.
Sandler, D. (2016). Research based body transformation strategies. Conference. ISSN International Society of Sports Nutrition.