Todos los órganos del cuerpo son importantes y trabajan en sintonía, pero no cabe duda que el cerebro es uno de los más preciados. Gracias a él podemos desempeñar múltiples funciones, desde resolver problemas complejos hasta lo más simple como parpadear.
Así como cualquier órgano, el cerebro también envejece con el paso de los años. Escuchamos constantemente sobre terapias y productos novedosos para evitar el envejecimiento de la piel. Pero no se habla suficiente sobre qué hacer para mantener nuestros cerebros en forma óptima. Por lo que dedicaremos este blog a explorar que nos dice la evidencia científica actual sobre alimentación y salud cognitiva.
Sabemos que los cambios degenerativos en el cerebro ocurren años antes de desarrollar síntomas, lo cual sugiere que puede existir una ventana de oportunidad para prevenir o retrasar enfermedades como Alzheimer o demencia.
También se han identificado factores de riesgo para desarrollar enfermedades degenerativas cognitivas. Algunos de estos factores no los podemos controlar, como es el caso de la edad y la genética. Sin embargo, hay muchos sobre los que, si podemos ejercer un control, tales cómo la alimentación, la actividad física y el entrenamiento cognitivo.
Los estudios nos dicen que el comer y evitar ciertos alimentos puede retrasar el envejecimiento del cerebro por 7.5 años y disminuir la probabilidad de desarrollar Alzheimer.
La dieta MIND, por sus siglas en inglés, o La intervención Mediterránea-DASH para la dieta de retraso neurodegenerativo, es un híbrido de dos estilos de alimentación muy conocidos y estudiados: la Mediterránea y la DASH, para el manejo y prevención de la hipertensión. Para conocer más sobre cada una de estas dietas puede revisar blogs anteriores donde las explicamos a profundidad.
En este blog analizaremos los puntos principales de la dieta MIND:
1. Priorice los vegetales: específicamente los de hojas verdes como el kale, espinaca, lechuga, acelga, entre otros. Se cree que ciertos nutrientes presentes en estos alimentos como el folato, vitamina E, carotenoides y flavonoides son los responsables de disminuir riesgo del decline cognitivo. Se recomienda comer al menos 1 porción al día de estos alimentos.
2. Coma más granos y menos carnes: anímese a probar al menos 1 vez por semana comidas sin carne e incluya leguminosas a diario. Haga espacio en su plato para los frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas, edamame, entre otros. Un estudio que analizó las dietas de adultos mayores reveló que quienes comían muchas carnes y pocos granos tenían más problemas cognitivos en comparación a aquellos que comían leguminosas con frecuencia.
3. Incluya frutos rojos: uno de los estudios utilizados para la creación de esta dieta, que involucró 16.000 adultos mayores a quienes se les siguió por 20 años, demostró que las personas que comían arándanos y fresas al menos dos veces por semana tenían un menor declive cognitivo en comparación a personas que no comían frutas. O que comían al menos 2 frutas pero no frutos rojos. Se cree que este beneficio se debe a los flavonoides.
Incluya frutas diariamente y frutos rojos al menos 2 veces por semana.
4. Incluya nueces y semillas en sus meriendas: ya que son altas en vitamina E, la cual es conocida por sus cualidades protectoras para el cerebro. Para recibir sus beneficios coma un puñado de semillas bajas en sodio al menos 5 veces por semana en lugar de productos procesados.
5. Cocine con aceite de oliva regularmente: los investigadores de esta dieta recomiendan cocinar con aceite de oliva y evitar la mantequilla.
6. Disfrute su copa de vino: no hay duda que mucho alcohol es dañino para el cerebro y la salud en general, pero algunos estudios sugieren que en cantidades moderadas puede disminuir el riesgo de padecer de demencia. Si usted consume ocasionalmente una copa de vino puede seguirla disfrutando. Sin embargo, si no es parte de su rutina no se conveniente empezar a consumirla.
7. Coma pescado al menos 1 vez por semana: Los adultos mayores que comían pescados grasos al menos una vez por semana tenían mejores puntajes en pruebas de memoria. Esto es gracias al aporte de omega 3.
Adicionalmente a las recomendaciones de la dieta MIND, el incluir actividad física regularmente y el entrenamiento cognitivo también han demostrado ser estrategias muy valiosas para retrasar el envejecimiento del cerebro. Para más información de este y otros temas, puede revisar la página web www.centrodenutricion.co.cr y nuestras redes sociales.
Referencias
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