Usualmente las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño no relacionan el problema con sus hábitos o estilos de vida. Sin embargo, incluso la alimentación juega un papel fundamental en la buena salud del sueño.
El insominio se caracteriza por la presencia de molestias causadas por un sueño de mala calidad o corta duración, así como por frecuentes periodos de despertar nocturnos y sensación de cansancio recurrente. Dentro sus posibles causas están: cefaleas crónicas, enfermedades neurodegenerativas y depresión.
Hay hipótesis que relacionan el sistema nervioso con el control del sueño y la falta de este. Aunque no se tienen exactamente definidos los mecanismos, se sabe que esto sucede gracias a la producción y variación de sustancias que provocan reacciones a nivel cerebral.
Al hablar específicamente sobre alimentación, tenemos sustancias que promueven el sueño y otras que lo dificultan o alteran y, aunque el nivel de sensibilidad a cada una depende del metabolismo de las personas, es importante conocerlas para tratar o evitar el insomnio.
¿Cuáles alimentos le benefician?
La melatonina y la serotonina son dos de las sustancias que actúan a nivel cerebral para mejorar el sueño. En el caso de la serotonina su producción está determinada por la presencia de un aminoácido que funciona como precursor: el triptófano.
El triptófano está presente en leguminosas, carnes (sobre todo pollo, pavo y pescados azules), lácteos, huevos, nueces y semillas, chocolate negro, cereales como arroz y avena, hojas verdes y frutas como el banano y la piña.
En la producción de serotonina –además de requerir el triptófano– es necesaria la presencia de la vitamina B6 y el magnesio. Ese último se encuentra en frutos secos (como almendras, nueces y maní), leguminosas (garbanzos y lentejas), chocolate negro y pan integral; mientras que, la vitamina B6 se obtiene con el consumo frecuente de nueces, leguminosas, pescado y banano.
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Por otra parte, hay sustancias que provocan problemas para conciliar o mantener el sueño debido a sus efectos en el sistema nervioso central o a nivel metabólico (diuresis o reflujo gastroesofágico).
La cafeína es una de las sustancias que genera un estímulo mayor al sistema nervioso central, pero además estimula el sistema cardiovascular, la secreción gástrica, provoca diresis o ganas de orinar y tiene un efecto laxante. También pueden tener efectos similares la teobromina y la teofilina, las cuales están presentes en tés o infusiones, cacao y chocolate negro.
Consumir comidas picantes o muy condimentadas eleva la temperatura corporal, por lo que afecta la calidad del sueño. De igual manera; el brócoli, coliflor, repollo o algunas leguminosas pueden ocasionar malestares digestivos como excesiva producción de gases, colitis, diarrea o reflujo.
¿Qué pasa con otros hábitos?
Además de la alimentación, otros hábitos que forman parte del estilo de vida, favorecen o perjudican el sueño de una persona. Dos de ellos en particular tienen una relación bidireccional; es decir, según como se presenten ayudan a dormir o provocan insomnio.
Los estudios realizados para demostrar esa relación no llegaron a conclusiones concretas, sin embargo, se encontró cierta correlación. Los dos hábitos son:
Actividad física: Dentro de sus efectos está la producción de hormonas y sustancias que generan la sensación de bienestar como las que regulan el sueño (serotonina). Por otro lado, hacer algún tipo de ejercicio físico cercano a la hora de dormir, puede provocar insomnio en personas sensibles debido a que genera la producción de neurotransmisores como la adrenalina que aumenta el estado de alerta, se dilatan las pupilas y aumenta la frecuencia cardíaca.
Lo más recomendable es practicar ejercicio al menos dos horas antes de irse a la cama.
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Ingesta de bebidas alcohólicas: El consumo en exceso de alcohol se ha descrito como un comportamiento poco saludable que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas. No obstante, no se ha definido como el causante del insomnio, pero sí se encontraron casos en que las personas que padecen de este problema recurren al alcohol ya sea para inducir el sueño o para manejar la fustración de no poder controlar la patología.
En cualquier caso, se recomienda moderación en la ingesta de alcohol por todos los efectos secundarios derivados de su consumo.
Si está padeciendo algún problema para conciliar el sueño, el primer paso es revisar cómo están sus hábitos diarios y procurar a través de la mejora en ellos, un cambio en su patrón de sueño y descanso. Para conocer más sobre este y otros temas no olvide visitar nuestra página web y redes sociales.
Ocho consejos para dormir mejor:
1. Establezca un horario regular para dormir y despertar.
2. Si toma siestas diurnas que no excedan los 45 minutos.
3. Evite la cafeína, alcohol o alimentos irritantes de cuatro a seis horas antes de acostarse.
4. Use ropa cómoda para dormir.
5. Evite el uso de aparatos electrónicos y con luz azul (televisión o celular) antes de dormir.
6. Mantenga la habitación ventilada y con una temperatura cálida para dormir.
7. Bloquee todo sonido distractor.
8. Evite realizar otro tipo de actividades en la cama como comer o ver televisión.