Es una de las preguntas más frecuentes en la consulta nutricional. Si recordamos tal vez unos 15 años atrás, la principal recomendación del médico, e incluso de un nutricionista respecto al consumo de huevos era: “No más de tres a la semana”. Esto fue así durante mucho tiempo y fue gracias a la relación que se estableció entre el contenido de colesterol de un huevo (aproximadamente 200 mg) y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cuando la recomendación de consumo máximo de colesterol era de 300 mg al día.
Debido a esta situación, se empezaron a desarrollar diversas investigaciones para determinar si esta recomendación era válida y tenía un correcto fundamento científico, y así fue como se comenzó a saber más sobre el huevo.
Ahora le pregunto: ¿conoce usted en realidad todos los nutrientes que contiene un huevo?
Valor nutricional del huevo:
1 huevo de tamaño promedio (50 gramos) contiene:
72 calorías.
7 gramos de proteína.
5 gramos de grasa.
186 miligramos de colesterol.
Fuente de zinc y selenio como minerales (antioxidantes).
Fuente de vitamina A y E (antioxidantes).
Como parte de sus características también es conocido que la composición de aminoácidos del huevo es casi perfecta, lo que lo convierte en la proteína de origen animal de mayor calidad, y recordemos la importancia que tiene este nutriente en la construcción y mantenimiento de la masa muscular.
Aporta ácidos grasos omega 3 los cuales tienen un gran poder como protectores de la salud cardiovascular y aporta sustancias como la colina, esta forma parte de las vitaminas del complejo B y tiene funciones indispensables como la función cerebral, el desarrollo neuronal en los niños, aprendizaje, memoria, salud hepática y rendimiento deportivo.
¿Qué dicen los estudios?
Aunque todavía existe controversia respecto a la recomendación sobre el consumo de huevo, estos estudios que mencionaba han corroborado como su ingesta no incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular, al contrario, se ha relacionado con efectos positivos para la salud del corazón y para la prevención de ciertas enfermedades crónicas como la diabetes.
El consumo de un huevo diario puede contribuir al descenso en el riesgo de infarto.
La ingesta diaria de huevo no se asocia con niveles anormales de colesterol total o triglicéridos.
El consumo diario del huevo se ha relacionado con el incremento del HDL-C. (Colesterol bueno).
El incremento de colesterol en sangre es causado por el exceso de ácidos grasos saturados en la alimentación y no por el colesterol dietético como tal.
¿Por qué tanta controversia aún?
Los estudios nunca son 100% concluyentes. Para dar una recomendación en general para toda la población, sobre todo cuando de alimentación se trata, es necesario tener el respaldo de muchos estudios a lo largo de los años que coincidan en los posibles beneficios vs riesgos de una práctica alimentaria.
No hay que olvidar tampoco que los estudios deben estar hechos en la población correcta y con la metodología idónea para poder generalizar sus resultados.
¿Cómo los incluyo de manera más frecuente en la alimentación?
Una de las características del huevo es que es de uso muy versátil, como ya observamos, está cargado de nutrientes por lo que sería ideal poder incluirlo en muchas de nuestras preparaciones diarias. Acá algunas ideas:
Desayunos: el huevo es el infaltable de muchos acá, desde fritos con poca grasa, revueltos con vegetales, omelettes, tortas o hasta dulces en preparaciones como pancakes.
Meriendas: Algunas preparaciones pueden llevar huevo entre sus ingredientes principales, pancakes, avenas, galletas, entre otros.
Almuerzos y cenas: como parte del plato fuerte el huevo puede ser un protagonista como acompañamiento de sopas, ensaladas, para envolver vegetales o en algunas pastas incluso.
Y regresando al título del blog, la cantidad total de huevos que usted pueda consumir al día va a depender de muchos factores como sexo, edad, estado de salud en general, sus objetivos en cuanto a indicadores como peso y composición corporal, lo que si le puedo asegurar es que el consumo de un huevo diario es por ahora seguro y más bien recomendado para proteger su corazón.
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Referencias:
Alexander, D., Miller, P., Vargas, A., Weed, D., Cohen S. (2016) Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. Journal pf the American College of Nutrition, 35 (8) 704-716.
Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27710205
National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release. USDA. Obtenido de https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01123?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=egg&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
Vázquez-Ruiz, Z., et al. (2018) Consumo de huevo y dislipidemia en una cohorte mediterránea. 35 (1) 153-161. Obtenido de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112018000100153