¿Ha escuchado hablar de la dieta PEGAN? Podría empezar mencionándole que es uno los estilos alimentación que a nuestro criterio, cumple con muchos de los puntos que buscamos en un estilo de vida saludable: poco consumo de alimentos procesados, alto aporte de nutrientes y colabora con el medio ambiente. Esta dieta ha sido tendencia desde hace unos años y aunque no es tan conocida en nuestro país, podría ser la dieta que usted necesita para tener una mejora es su salud y bienestar.
El Dr Mark Hyman, director del Instituto de Medicina Funcional en Estados Unidos, fue quien primero utilizó este término en el año 2014. La dieta PEGAN combina principios de la dieta Paleo y de la dieta vegana. En este tipo de alimentación el 75% de los alimentos provienen de frutas y vegetales y el resto de carnes y grasas.
Debido a los principios que sigue de la dieta vegana, el consumo de vegetales, frutas y semillas es de suma importancia. Se recomienda que las frutas y vegetales sean orgánicos en la medida de lo posible.
- Dentro de lo vegetales se permiten aquellos de bajo índice glicémico y que no sean harinosos (brócoli, coliflor, chayote, espinaca, kale, etc).
- En cuanto a frutas no se tiene restricción y se fomenta que entre más variedad de colores haya se obtendrán mayores beneficios.
- De semillas se utilizan almendras, pistachos, nueces y cualquier otra semilla que no sea maní. Se permiten también semillas de linaza, chia y girasol.
A diferencia de una dieta vegana, en la PEGAN sí se permite el consumo de proteína animal pero no de cualquier tipo. Opciones como pescados bajos en mercurio (sardinas, anchoas y salmón), carne de res, cerdo y pollo (siempre que provengan de animales de granja alimentados con pasto) y huevos se pueden incluir en el día. En términos de grasa se utiliza aguacate y algunos aceites como aceite de oliva y aceite de aguacate.
Con respecto a carbohidratos se recomiendan aquellos libres de gluten y preferiblemente de grano entero. La cantidad a consumir dependerá del objetivo de cada persona pero se recomienda en general que sea en porciones moderadas. Se permiten por ejemplo: arroz integral, avena integral sin gluten, quinoa y leguminosas.
Por otro lado, se recomienda evitar los lácteos y aceites refinados como canola, soya, maíz, girasol, y el uso de productos procesados o cargados de azúcar.
¿Cómo se ve el día de alguien que lleva esta alimentación?
- Desayuno: Huevos con espinacas, hongos, tomate preparados con aceite de oliva + fresas con chia.
- Merienda AM: Batido de leche de almendras con papaya y linaza molida.
- Almuerzo: Trozo de salmón con brócoli salteado en aceite de oliva + ensalada mixta con lentejas.
- Merienda PM: Guacamole con palitos de zanahoria.
- Cena: Pollo de pastoreo con spaguetti de zuquinni en salsa de tomate natural y aceite de oliva + crema de vegetales casera.
¿Pero vale la pena hacer estos cambios en la alimentación? ¿Qué beneficios trae a su salud?
Más que una dieta para perder peso la dieta PEGAN es un estilo de vida en donde la persona se va a sentir mejor desde el punto de vista físico, mental y emocional.
Quienes siguen este tipo de alimentación destacan aumento de energía y mejora en la capacidad de concentración. Además de pérdida de peso, mejor sueño, y el impacto positivo al medio ambiente pues al consumir más productos vegetales y locales reduce la huella de carbono.
Uno de los aspectos criticados de esta dieta, es el acceso al tipo de alimentos que recomienda.
El adquirir todas las frutas y vegetales orgánicas tiene un costo mayor y no siempre está disponible para la mayoría de la población. Lo mismo que las carnes provenientes de animales de granjas pequeñas y no de ganadería extensiva. En caso de que esto sea una limitante, se puede intentar la dieta con alimentos convencionales; lo importante es buscar poco a poco una alimentación más natural.
Si desea probar si esto es para usted, comience haciendo pequeños cambios como comprar alimentos locales, disminuir el porcentaje de alimentos procesados vrs naturales que hay en su dieta actual y procure tener un día a la semana sin proteína animal.
Estos pequeños cambios sin duda tendrán beneficios para su salud. Además, busque acompañamiento de un profesional para lograr conocer las cantidades necesarias según sus objetivos de salud.
En el Centro de Nutrición podemos ayudarle a adecuar este tipo de alimentación a su rutina diaria.
Para más información de este y otros temas, puede seguirnos en nuestras redes sociales o en nuestra página web www.centrodenutricion.co.cr