He visto constantemente que la practica de ejercicio y el cómo alimentarse es un tema que genera diversas inquietudes y lleva primeramente a dos tendencias en las personas: algunas consideran que pueden pasar gran cantidad de horas al día haciendo algún tipo de deporte y luego consumir porciones dobles (porque creen que el cuerpo “con ejercicio lo quema todo”) mientras que otras limitan sus comidas de manera extrema para no ganar las calorías perdidas. ¿Se identifica con algo de esto? Si es así, a continuación veremos cómo balancear mejor su comida para que saque un mayor provecho de su entrenamiento.
El ejercicio brinda múltiples beneficios para el cuerpo cuando se practica y activa el funcionamiento de órganos vitales para el organismo como el corazón y los pulmones. Los pulmones son los responsables de llevar oxígeno al cuerpo y el corazón bombea el oxígeno hacia los músculos que realizan el ejercicio. Pero como todo en el organismo se relaciona, estos órganos también deben potenciarse a través de la alimentación por ello, practicar ejercicio no implica olvidarse de la comida.
Cuando no se logran ver resultados suficientes o posteriores a la sesión se siente mucho cansancio y baja energía y esto puede estar relacionado no sólo a una dieta inadecuada en general, sino también a un mal manejo de la comida alrededor del ejercicio. Parte clave de la relación alimentación y ejercicio es lo que se consume antes y después de la actividad física.
Por ejemplo muchas personas piensan que entre más tiempo pase entre el entrenamiento y un tiempo de comida más conveniente será, ya que esto le da más oportunidad al cuerpo de seguir quemando grasa. ¡Pues esto es un error! Lo que se debería hacer es todo lo contrario.
Los 30 minutos después de finalizada la actividad física son clave para la recuperación. Por ejemplo si terminamos a las 8:00 a.m, entre las 08:00 a.m. y 08:30 a.m. debemos hidratarnos y comer algo. Aquí es donde su organismo y su músculo tienen una mayor capacidad para recibir los nutrientes que lo recuperaran. En otras palabras ¡intente comer algo lo más rápido posible una vez que haya finalizado!
Y ¿qué debería comer? Cuando usted se ejercita una de las fuentes de energía que el cuerpo utiliza es el glucógeno que está en su músculo; el cuerpo necesitará reponerlo una vez finalizado el entrenamiento y lo ideal es incluir alimentos fuente de carbohidrato para esto. Por otro lado si hace algún tipo de ejercicio contra resistencia (pesas, ligas, máquinas o su propio cuerpo), para el aumento y reparación de fibras musculares la proteína será necesaria.
Debe saber que dependiendo de la duración, intensidad del ejercicio y de sus objetivos así será también la cantidad y tipo de merienda después de entrenar. Sin embargo algunas opciones generales que le brindo son:
- Batido de leche + fruta (ej: fresas o banano)
- Sándwich de atún o queso
- Yogurt + fruta
- 1 cajita de leche saborizada
- 2 Tostadas con 2 cdas de mantequilla de maní
La comida post entrenamiento no afectará su esfuerzo, al contrario, complementará correctamente sus planes. Cuando esto no se da adecuadamente, es posible que se sienta más cansado, le de más hambre durante el día, vea menos resultados de sus rutinas, y también que esté más propenso a lesiones.
Además la alimentación e hidratación post entrenamiento será un motivo más para que entrene constantemente, la combinación proteína, carbohidrato y líquido le ayudará a mejorar su condición cuidando a su vez la regeneración muscular.
No se olvide de ser consecuente con sus objetivos, por ejemplo si desea bajar de peso además de incluir lo que he comentado después del ejercicio, mantenga vigiladas sus porciones de alimentos para que logre ver resultados. Si desea aumentar masa muscular trabaje una rutina con ese objetivo y recuerde que deberá aumentar su consumo calórico en general, no sólo de proteína.
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Referencias:
- American Dietetic Association. (s.f.). Eat Right. Obtenido de Eating for Recovery : http://www.eatright.org/~/media/eatright%20files/sports%20and%20exercise/nfs_eating_for_recovery.ashx
- American Heart Association. (s.f.). Food as Fuel - Before, During and After Workouts. Obtenido de http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Food-as-Fuel---Before-During-and-After-Workouts_UCM_436451_Article.jsp
- Centro de Nutrición Larisa Páez. (s.f.). Centro de Nutrición Larisa Páez. Obtenido de http://centrodenutricion.co.cr/category/deportista/
- European Loung Foundation. (s.f.). Los pulmones y ejercicio. Obtenido de http://www.europeanlung.org/assets/files/es/publications/lungs-and-exercise-es.pdf
- School nutrition and fitness. (s.f.). Post exercise meal eating after exercise. Obtenido de https://www.schoolnutritionandfitness.com/data/pdf/PostExerciseMeal.pdf