¿Sabemos realmente lo que comen nuestros hijos? A pesar del control que podemos tener en nuestro hogar o al enviar una merienda preparada en casa a los niños, muchas veces desconocemos qué ingieren y en cuánta cantidad, ya que por momentos del día no estamos del todo compartiendo con ellos.
La escuela es uno de los lugares favoritos de los niños donde podrán acceder a mayor cantidad de alimentos ya que comparten merienda con sus compañeros o bien, acceden a las sodas escolares donde cuentan con una amplia oferta de alimentos de todo tipo, desde snacks hasta comidas preparadas.
La alimentación de los niños principalmente en etapa escolar, requiere de una diversidad de nutrientes para su desarrollo y crecimiento, adquiridos en cinco tiempos de comida establecidos. El desayuno debe aportar un 25% del contenido energético diario que requiere el menor, el almuerzo entre un 35% a 45%, la merienda entre un 10% a 15% y por último la cena, alrededor de un 20% a 25%.
Cumplir con estos tiempos de comida es una práctica que tanto padres como sus hijos deben cumplir para mantener un equilibrio en su alimentación. Es por esto que enseñar a nuestros hijos la importancia de los tiempos desde pequeños, facilitará a reducir los índices de obesidad en los menores que en Costa Rica alcanzan un 21,4% en niños entre los 5 y 12 años; según la Encuesta Nacional de Nutrición del Ministerio de Salud para los años 2008-2009.
¡Un freno a los excesos!
Además de conocer que se deben llevar a cabo cinco tiempos de comida, para evitar los excesos se requiere enseñar a los niños a comer según sus necesidades nutricionales y no por factores como la ansiedad que provocan los descontroles en el organismo.
Cuando hablamos de “porción” hacemos referencia a la cantidad de comida que en un mismo tiempo se elige para ingerir, podemos comer y servir porciones más pequeñas de comida de las siguientes formas para controlar los excesos:
- Al cocinar en casa es importante servir la cantidad correcta de alimento previamente en el plato y recuérdele comer a un ritmo adecuado y masticar bien los alimentos.
- Al ver películas en casa o en el cine, enseñe al niño a compartir su orden de palomitas y trate de evitar los dulces.
- En las meriendas para el menor, incluya frutas o verduras, con las proporciones requeridas para su organismo. Sirva la comida en un plato de un tamaño de acuerdo a la edad del menor.
- Evite una constante disponibilidad de postres, dulces y comida chatarra en casa. Será más probable que el niño se exceda con ellos si están a su alcance.
- Propicie un ambiente de comida alejado de televisor y aparatos tecnológicos durante los tiempos de comida, una alimentación consciente ayudará al niño a comer porciones más adecuados cuando tienden a excederse.
Calcule las porciones
Una forma simple de identificar las porciones correctas se puede realizar considerando las siguientes equivalencias.
- 1 taza de fruta es el tamaño de un puño de la mano.
- 1 fruta pequeña es del tamaño de una bola de tennis.
- 1 porción de queso es del tamaño de una cajita de fósforos.
- 1 porción yogurt descremado o leche debe ser de 8 onzas o 250 ml.
Las Guías Alimentarias Americanas determinan que para un niño de 3 a 8 años con peso normal debe consumir al día de 3 a 5 onzas de carbohidratos, 1 taza de vegetales (fraccionada en 2 porciones al día), 1 taza de frutas (fraccionada en 2-3 porciones al día), 2 tazas de lácteo, 2 a 4 onzas de proteína y de 3-4 cucharaditas de grasa al día.
Es muy importante que conozcamos de estos aspectos para que evaluemos si estamos alimentando correctamente o no a nuestros hijos.
Si el niño presenta un crecimiento adecuado para su edad y su índice de masa corporal (kg/(talla en m)2) se encuentra dentro del promedio 5-85 percentil para su edad, es un indicador de que se está alimentando bien y va creciendo según lo esperado.
Sumado a esto, analice si su hijo no presenta problemas digestivos, se hidrata de forma adecuada y tiene niveles de energía aptos para su edad.
Para mayores detalles les sugiero consultar las siguientes referencias:
- American Heart Association. (s.f.). Obtenido de http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/HealthierKids/HowtoMakeaHealthyHome/Portion-Size-Versus-Serving-Size_UCM_304051_Article.jsp
- Salud, M. d. (2008-2009). Encuesta Nacional de Nutrición.
- Agriculture, U. D. (2010). Dietary Guidelines for Americans 2010.