Uno de los aspectos más importantes para la salud y el rendimiento deportivo es el nivel de agua corporal. El agua es el principal componente del cuerpo humano ya que abarca un 50 a 70% del peso total. Las personas pierden en promedio 2,5 L de agua al día al realizar las actividades de la vida cotidiana. La reposición constante de líquidos es importante porque cumple funciones esenciales en el cuerpo como la regulación de la temperatura corporal, el transporte de nutrientes, la lubricación de las articulaciones, la eliminación de metabolitos tóxicos por medio de la orina y permite una adecuada digestión y absorción de los nutrientes.
A parte del agua y las bebidas, los alimentos también contribuyen a la hidratación diaria como por ejemplo el tofu, el pepino, la sandía y la zanahoria tienen un contenido de agua mayor al 80%. Otros alimentos que, de igual manera aportan a la hidratación diaria, pero en menor medida, son el banano, el pescado, los frijoles y las carnes.
Cuando se realiza actividad física, los requerimientos de líquido aumentan porque el cuerpo libera calor cuando utiliza energía. Por esta razón, se empieza a producir sudor para disipar el exceso de calor y lograr mantener la temperatura corporal en 37°C aproximadamente. Entre más intensa y larga sea la actividad física, mayor es la producción de calor y mayores son las pérdidas de sudor.
A nivel general se recomienda evitar una deshidratación mayor al 2% del peso corporal cuando se realiza actividad física ya que pueden aparecer complicaciones que afectan el rendimiento deportivo, como baja producción de sudor, menor capacidad de enfriamiento, reducción del flujo sanguíneo, oxígeno y nutrientes a los músculos, disminución de las capacidades cognitivas y del desempeño aeróbico, sobre todo si se practica el deporte en condiciones calientes y húmedas.
Por lo tanto, es fundamental que cada atleta conozca sus pérdidas específicas de líquidos durante el ejercicio para elaborar un protocolo de hidratación donde se establezca el consumo de líquidos recomendado por hora de ejercicio que prevenga la deshidratación y permita culminar la actividad física con el mejor rendimiento posible. Uno de los métodos más sencillos que existen para medir estas pérdidas es calculando la tasa de sudoración, en la que se registra el peso corporal antes y después del ejercicio. La diferencia entre ambos valores corresponde al volumen de agua perdido.
Es importante mencionar que en el sudor también se pierden electrolitos, principalmente sodio y cloruro. La magnitud de la pérdida de sodio depende de factores individuales como la genética, la condición física y la aclimatación al calor, así como del tipo, intensidad y duración del ejercicio y el ambiente externo. En ejercicios de resistencia de más de 4 horas, el consumo de sodio juega un papel importante para llevar al mínimo la deshidratación, ayudar a mantener el líquido corporal y el balance de electrolitos. La cantidad recomendada de sodio a consumir debe contemplarse dentro del protocolo de hidratación que tenga el deportista porque su ausencia podría provocar calambres, poca estimulación de la sed y poca retención del agua tomada.
Una condición relacionada con la concentración de electrolitos que hay que prevenir en el deporte es la hiponatremia, que significa niveles bajos de sodio en sangre. Esta puede presentarse por un sobreconsumo de líquidos cuando hay mucha sudoración y pérdidas urinarias, o por el consumo de bebidas sin sodio o hipotónicas cuando las pérdidas de sodio en sudor son elevadas.
Otra forma de medir las pérdidas de líquidos y sodio es mediante el uso de nuevas tecnologías como el GX Sweat Patch. Este es un parche que se coloca en el antebrazo del atleta durante la actividad física y que se escanea por medio de una aplicación una vez finalizada la sesión. A partir de esa lectura se obtiene el volumen de líquidos perdidos, así como la cantidad de sodio concentrada en el sudor. Estos resultados individuales del atleta permiten elaborar el protocolo de hidratación aún más personalizado. Este parche se encuentra dentro de los servicios que se ofrecen en el Centro de Nutrición.
Sumado al agua y a los electrolitos, otro aspecto fundamental a tomar en cuenta es la inclusión de carbohidratos durante el ejercicio, principalmente cuando es de alta intensidad y se practica durante más de una hora. Esto debido a que son la principal fuente de energía que suple las necesidades cuando las reservas musculares se están agotando. La cantidad de carbohidratos recomendada por hora depende la tolerancia individual y del peso corporal del deportista, por lo que también debe personalizarse e incluirse en el protocolo de hidratación.
Algunas de las razones por las que el deportista no logra tener buenos hábitos de hidratación son los siguientes:
- Falta de una buena cultura de hidratación en el deporte que practica.
- No aprovecha las oportunidades que tiene durante el ejercicio para hidratarse.
- Baja disponibilidad de líquidos cuando va a hacer ejercicio.
- Consumo de líquidos durante el ejercicio que no le agradan.
Todos estos factores se pueden superar con entrenamiento y planificación a nivel nutricional.