Hoy en día, el sueño se reconoce cada vez más como un factor importante para el mantenimiento de una buena salud junto con la nutrición. Asegurarnos de hacer todo lo posible para tener una noche de sueño reparadora, puede ayudar a mejorar nuestros hábitos alimenticios y mantener adecuadamente las condiciones metabólicas de nuestro cuerpo.
Ante la falta de sueño, el cuerpo reacciona de distintas maneras que contribuyen al aumento de peso. Por ejemplo:
-Los niveles de cortisol (hormona del estrés) aumentan y eso detona un apetito mayor. Y a menudo eso significa buscar alimentos placenteros y de fácil preparación, que terminan siendo altos en calorías, sobretodo azúcares y grasas.
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-Los niveles de grelina, una hormona que indica al cerebro cuando se tiene hambre, aumentan; y por otro lado, se disminuyen los niveles de leptina, hormona encargada de enviar la señal de saciedad.
-Además, el cuerpo trata de producir serotonina para calmarse ante los niveles elevados de estrés por la falta de sueño. Y la manera más fácil es comiendo alimentos ricos en grasas y carbohidratos que producen una reacción neuroquímica placentera.
Sumado a lo anterior, la falta de sueño también dificulta la capacidad del cuerpo para procesar los alimentos dulces. De acuerdo con un estudio en Annals of Internal Medicine, no tener un sueño reparador puede hacer que las células de grasa sean un 30% menos capaces de lidiar con la insulina. Por lo tanto, el azúcar permanece en la sangre y termina elevándose abruptamente.
De acuerdo con otro estudio de la Universidad de Arizona en Tucson, las personas que tienen dificultades para dormirse por la noche son algunas de las más expuestas a comer a deshoras. Los investigadores descubrieron que la falta de sueño era un predictor confiable de los antojos por alimentos poco saludables, los cuales estaban vinculados a una mayor probabilidad de un diagnóstico de obesidad o diabetes.
En varios estudios, se observó que las personas que no tienen un sueño reparador aumentaron el consumo energético hasta en 300 calorías demás por día. Y que pasar menos horas en cama provocaba un aumento de peso de casi dos libras en comparación con personas que tenían un sueño amplio y reparador diariamente.
Por todo lo anterior, se puede concluir que la duración del sueño, la calidad y los hábitos alimenticios están estrechamente relacionados. Los efectos que la falta de sueño puede tener en la dieta y la salud metabólica de una persona deben tomarse muy en serio. Y por esa razón, tener un sueño reparador es indispensable para el mantenimiento de una buena salud.
Le comparto algunas recomendaciones que le pueden servir para mejorar la calidad del sueño:
-Evitar bebidas con cafeína después del mediodía.
-Comer una cena liviana 2 horas antes de dormirse.
-No hacer siestas durante el día y preferir ejercitarse temprano por la mañana.
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-Crear una rutina de sueño, dentro de lo posible dormirse y levantarse a la misma hora todos los días.
-Preparar una rutina de relajación antes de dormir, como un baño caliente o música relajante que le ayude a desconectar la mente.
-Meditar diariamente.
-Desconectarse de las redes sociales, celular, tablet o computadora al menos una hora antes de dormir. En su lugar, pruebe leyendo un libro.
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Referencias bibliográficas:
Broussard JL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E, Brady MJ. Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction: A Randomized, Crossover Study. Ann Intern Med. 2012; 157:549–557. Tomado de: http://annals.org/aim/article-abstract/1379773/impaired-insulin-signaling-human-adipocytes-after-experimental-sleep-restriction-randomized
University of Arizona Health Sciences. Tomado de: http://opa.uahs.arizona.edu/newsroom/news/2018/ua-study-finds-link-between-sleep-loss-nighttime-snacking-junk-food-cravings-and
Marie-Pierre St-Onge, Amy L Roberts, Jinya Chen, Michael Kelleman, Majella O’Keeffe, Arindam Roy Choudhury, Peter JH Jones; Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 94, Issue 2, 1 August 2011, Pages 410–416. Tomado de: https://academic.oup.com/ajcn/article/94/2/410/4597826