Las leguminosas son un grupo de alimentos que muchas veces dejamos de lado, ya sea porque no sabemos exactamente cuáles son los alimentos que se incluyen, por ciertas intolerancias a algunas de ellas, o incluso por falta de ideas de cómo podemos incluirlas en la alimentación.
Cuando hablamos de leguminosas no sólo nos referimos a frijoles, garbanzos y lentejas, también se incluye el edamame, las arvejas y la soya. Además, recordemos la variedad de frijoles que tenemos: negros, rojos, blancos, cubaces, tiernos, los cuales se pueden utilizar para distintas preparaciones.
En cuanto a su aporte nutricional, son alimentos que poseen nutrientes como proteína vegetal, fibra, ácidos grasos poli y monoinsaturados, minerales como zinc, hierro, fósforo, cobre, magnesio y folatos.
Su aporte nutricional nos responde la pregunta de por qué es importante incluir leguminosas en nuestra alimentación:
- Son una excelente opción para incluir proteína vegetal cuando el consumo de carnes rojas y/o blancas es disminuido o en el caso de personas vegetarianas o veganas. Combinar leguminosas con cereales forman una proteína completa, por ejemplo, gallo pinto, garbanzos con quinoa o arvejas con pasta.
- Por su aporte de fibra, estabiliza los niveles de glucosa e insulina en la sangre, factor importante en las personas con diabetes. Además, mejora el perfil de lípidos y favorece el tránsito intestinal.
- Son alimentos de bajo costo por lo que son accesibles para toda la población.
- Por su contenido de nutrientes, las leguminosas son un buen aliado en la prevención de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, enfermedades digestivas, y algunos tipos de cáncer.
En muchas ocasiones las leguminosas provocan síntomas gastrointestinales a algunas personas, como malestares estomacales o flatulencias, y por esta razón no las consumen. Algunas recomendaciones para disminuir estos síntomas son las siguientes:
- Deje en remojo desde la noche anterior, y a la hora cocinarlas bote el agua de remojo, de esta manera se eliminan algunas sustancias que provocan dichos síntomas.
- Mastique bien cuando las consume, la digestión se inicia desde que el alimento está en la boca.
- Si lleva mucho tiempo que no consume leguminosas, introduzca poco a poco en la alimentación.
- Si el frijol entero aún le causa molestias, intente consumirlos molidos o licuados.
- Verifique la preparación y cuáles otros ingredientes irritantes pueden estar incluyendo, como por ejemplo los condimentos que utiliza para prepararlos o la cantidad y tipo de grasa.
- Recuerde comprar frijoles frescos de buena calidad. Cuando están vencidos o son de mala calidad, van a estar duros y van a requerir más tiempo de cocción, al recocinarlos, pierden nutrientes y se vuelven menos digeribles.
A veces sucede que nos quedamos cortos de ideas y no sabemos de qué otras formas podemos incluirlas. A continuación, le compartimos algunas ideas de recetas para dar variedad:
- Sopa negra. Además del caldo de frijol, incorpore frijoles, ya sean enteros o licuados, para aprovechar todos sus nutrientes.
- Hummus.
- Frijoles tiernos con posta de cerdo y vegetales.
- Frijoles molidos, preferiblemente que sean caseros.
- Lentejas como acompañamiento de un plato principal.
- Tortas de garbanzo o lentejas.
- Garbanzos tostados.
- Falafel de garbanzos.
- Cremas de lentejas o garbanzos.
- Lentejas al curry.
- Tortillas o chips de arvejas, garbanzos o lentejas.
- Todas las leguminosas se pueden incluir en bowls y ensaladas; también como acompañamiento de arroces compuestos.
- En el mercado puede encontrar diferentes tipos de harinas de leguminosas para hacer distintas preparaciones.
Un tip para absorber de mejor forma el hierro que aportan las leguminosas es comerlas con alimentos que aporten vitamina C, por ejemplo, añadir limón a los garbanzos o lentejas o acompañarlos de una ensalada con limón o con fresco natural ácido como limonada.
Por último, recuerde incluir en la alimentación de los niños este grupo de alimentos, con el fin de que se familiaricen desde pequeños y sea parte de su alimentación como adultos. Y no olvide la importancia de elegir alimentos que aporten carbohidratos de buena calidad, como lo son las leguminosas.