Muchas personas nos contactan para preguntarnos acerca de las dietas veganas o vegetarianas: ¿Son una moda? ¿Son buenas para la salud? La evidencia apunta cada vez más a que una dieta basada en vegetales, frutas, semillas y leguminosas llevada adecuadamente, tiene múltiples beneficios para la salud y la prevención de enfermedades además de ser equilibrada nutricionalmente.
Si usted es amante de las proteínas animales no deje de leer, es muy valioso recalcar que una alimentación con un mayor balance de la proteína vegetal (incluyendo las leguminosas), podría ayudarnos a prevenir y controlar muchas enfermedades que hoy nos controlan a nosotros.
En un estudio realizado en el 2012, concluyeron que el consumo de carne roja se asocia con un mayor riesgo de mortalidad, con enfermedad cardiovascular y con cáncer; mientras que la sustitución de 1 porción (90g) de este alimento por otros como pescado, leguminosas, nueces o granos enteros, disminuyó el riesgo de mortalidad entre un 7 y un 19%. (Pan A, 2012)
Por otro lado el reemplazo de una porción carne roja y principalmente embutidos por carne blanca, huevo, pescado o leguminosas mostró una disminución en el riesgo de desarrollar síndrome metabólico según un estudio del 2016. (Becerra N, 2016).
¡Es clara la ganancia de balancear nuestra dieta! Entonces ¿por qué no empezar a disminuir el consumo de la carne roja y los embutidos y consumir más de otros alimentos saludables? Hoy quiero recomendarles las leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas) fuente de proteína, hierro, potasio, fibra y vitaminas del complejo B.
Hace unos días estuvimos en un Congreso en el cual la Dra. Hannia Campos, investigadora costarricense de la Universidad de Harvard, expuso múltiples resultados de estudios relacionados con los beneficios del consumo de este grupo de alimentos. Por ejemplo:
En un estudio con 3349 personas a lo largo de un año, se asoció que comer menos cantidad de alimentos como pan, arroz o papa y más leguminosas (garbanzos, lentejas, frijoles y guisantes), disminuye el riesgo de desarrollar diabetes. (Becerra N.2017)
Por otro lado, el consumo de 1 porción (1/3 taza) de frijoles por día se asoció con una reducción de 38% del riesgo de padecer un infarto. (Kabagambe, 2005)
¿Cuánto consumir de leguminosas y cuántas veces por semana? Veamos:
- ¡Consuma leguminosas a diario! Busque variedades diferentes (frijoles blancos, cubaces, frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos, lentejas, guisantes, etc) así evitará la monotonía, tendrá más nutrientes y además atrévase a probar recetas novedosas.
- Sírvase más frijoles que arroz: ¿Cómo está la proporción de su plato? Se ha visto que un consumo de más frijoles que arroz ayuda a su corazón al mejorar la glicemia, los triglicéridos, el colesterol buenos entre otros factores. (Mattei., 2011) Al hacer gallo pinto, prepárelo con este mismo principio.
- Busque productos de calidad: no todas las leguminosas del mercado son iguales, así que busque un frijol que sea fresco y de calidad y que hayan sido almacenados en condiciones de temperatura y humedad adecuados. De esta manera se evita que el grano desarrolle el efecto de endurecimiento del frijol conocido como “hard to cook defect”. Este defecto hace que los frijoles deban cocinarse por mucho más tiempo haciendo que disminuya su valor nutricional y su digestibilidad.
- Si le producen inflamación: déjelos en remojo la noche anterior y bote ese agua a la hora de cocinar. También tome en cuenta el punto anterior; productos de calidad serán mejor tolerados digestivamente.
Entre 1980 y el 2014, el consumo del frijol disminuyó en aproximadamente la mitad por persona en nuestro país. La pregunta es ¿por qué alimento hemos sustituido esos frijoles que sí incluíamos hace unos años? ¿Usted qué piensa? Yo lo que le recomiendo hoy es ¡vuélvalos a incluir!
Más que solo en calorías, recuerde pensar en la calidad de su alimentación. Que aquellos alimentos relacionados con prevención y salud predominen en su día y disminuya los que no le beneficiarán. No dude en contactarnos si tiene dudas de como equilibrar de una mejor manera su dieta, puede buscarnos en nuestra página www.centrodenutricion.co.cr o en cualquiera de nuestros tres centros de nutrición.
Referencias
Becerra T., NereaSerra-Mir M. et al. (2017) Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study. Clinical Nutrition.
Pan, A., Sun, Q., Bernstein, A. M., Schulze, M. B., Manson, J. E., Stampfer, M. J. Hu, F. B. (2012). Red Meat Consumption and Mortality: Results from Two Prospective Cohort Studies. Archives of Internal Medicine, 172(7), 555–563.
Becerra-Tomás, Nerea et al. (2016) Replacing red meat and processed red meat for white meat, fish, legumes or eggs is associated with lower risk of incidence of metabolic syndrome. Clinical Nutrition, 1442 - 1449
Kabagambe E., Baylin A., Ruiz-Narvarez E., Siles X., Campos H. (2005) Decreased Consumption of Dried Mature Beans Is Positively Associated with Urbanization and Nonfatal Acute Myocardial Infarction. The Journal of Nutrition. 135: 1770-1775
Mattei, J., Hu, F. B., & Campos, H. (2011). A higher ratio of beans to white rice is associated with lower cardiometabolic risk factors in Costa Rican adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), 869–876. http://doi.org/10.3945/ajcn.111.013219