Los colores de los alimentos nos dan mucha más información de la que pensamos, ya que están vinculados a su aporte nutricional. En medio de las carreras diarias, es fácil caer en una alimentación monótona y poco colorida. Como dice el dicho, “la comida entra por los ojos”, y el color no solo nos indica la madurez de los alimentos, sino que también nos da pistas sobre sus propiedades nutricionales.
Cuando hablamos de frutas y vegetales, su contribución de vitaminas, minerales y otros componentes como la fibra, son esenciales para la salud humana. La fibra, por ejemplo, promueve un tránsito intestinal saludable (ayudándonos a ir bien al baño), y además contribuye a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
En términos de impacto en la salud, estos alimentos poseen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Además, favorecen la digestión de otros nutrientes y aumentan el volumen intestinal, ayudando a regular el apetito.
Entendiendo sus beneficios generales, exploremos sus aportes según los colores:
Rojo
Tomates, fresas, frambuesas, chiles. Contienen vitamina C que es esencial para el crecimiento, desarrollo y reparación de todos los tejidos del cuerpo, la vitamina C es vital para la salud de la piel, huesos y vasos sanguíneos, además, ayuda en la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal y apoya el sistema inmunológico, vitamina A que es esencial para la visión, el crecimiento celular, el sistema inmunológico y la reproducción, la vitamina A es crucial para mantener la salud de la piel, las membranas mucosas, la vista y el sistema inmunológico; potasio es un electrolito esencial para la función celular, especialmente en las células nerviosas y musculares, el potasio es crucial para el funcionamiento adecuado de los músculos, incluido el músculo cardíaco, y para mantener la salud del sistema nervioso; y antioxidantes compuestos que neutralizan los radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar las células y contribuir al envejecimiento y diversas enfermedades crónicas, los antioxidantes ayudan a proteger el cuerpo del estrés oxidativo, que está asociado con enfermedades como el cáncer, enfermedades cardíacas y el envejecimiento prematuro.
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Amarillo/ Naranja
Zanahorias, melocotones, calabazas, piña. Cargados de vitamina C, vitamina A y potasio. Estimulan el sistema inmune y mejoran la visión.
Blanco
Champiñones, cebollas, apio, plátano. Aportan vitamina B6 que desempeña un papel crucial en el metabolismo de aminoácidos, la síntesis de neurotransmisores, la producción de hemoglobina y la regulación hormonal. Su importancia se refleja en su contribución a la salud del sistema nervioso, la formación de hemoglobina para el transporte de oxígeno, el apoyo al sistema inmunológico y la regulación hormonal; y potasio. Además, la fibra contribuye a la disminución del colesterol y promueve una buena salud cardiovascular.
Verde
Brócoli, hojas, kiwi, pepino. Contienen vitamina K, esencial en el proceso de coagulación de la sangre. Mantienen la salud ocular y fortalecen huesos y dientes.
Azul/ morado
Arándanos, uvas moradas, pasas, berenjenas. Su gran aporte de antioxidantes previene el envejecimiento celular, promoviendo la salud cardiovascular y previniendo enfermedades como el cáncer.
Adicionalmente a incorporar estas joyas de colores en su dieta diaria, aquí les presentamos algunas ideas concretas y fáciles:
Identifique sus favoritos: Varíe las frutas y vegetales para evitar el aburrimiento. ¡Aproveche la diversidad disponible en nuestro país!
Inclúyalos en todas sus comidas: Agregue tomate o espinaca a los huevos del desayuno. Disfrute de papaya, piña o fresas picadas con yogur como merienda. Ralle zanahoria en el arroz, añada tomate a la carne o cree un delicioso picadillo.
Batidos nutritivos: Prepare batidos incorporando frutas y vegetales. Recuerde que los jugos no son equivalentes en composición, ya que tienen menos fibra.
Anticipe y prepare: Deje los vegetales listos en el refrigerador para hacerlos más accesibles.
Recuerde, entre más colorida sea su alimentación, más variedad de nutrientes obtendrá. Para obtener más información sobre los nutrientes necesarios para usted, el Centro de Nutrición Larisa Páez está aquí para brindarle ayuda y asesoría para equilibrar su alimentación. ¡A comer con todos los colores del arcoíris!
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Referencias bibliográficas
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