No es un secreto que la mayoría de nosotros no dormimos lo suficiente, y sufrimos por ello. Si usted está entre los 16 y los 64 años, y no duerme de siete a nueve horas por noche, su razonamiento lógico, función ejecutiva, atención y humor pueden verse afectados. Peor aún, la falta severa de sueño puede provocar depresión, ansiedad y síntomas de paranoia. A largo plazo, la falta de sueño es una parte importante de su riesgo de demencia y de sufrir Alzheimer.
Sorprendentemente, un grupo que no necesita atender esas advertencias es el de los ejecutivos. En nuestra evaluación de 35.000 líderes y entrevistas con otros 250, descubrimos que entre más elevado es el rol de una persona, más duerme él o ella.
Hay dos explicaciones posibles para esto: O los ejecutivos de alto nivel, con ayuda de asistentes y esforzados mandos medios, hacen menos y tienen más tiempo para dormir; o han tenido a lo largo de sus carreras la sabiduría y la disciplina para dormir lo suficiente y en consecuencia mantener un nivel de alto desempeño sin agotarse.
Llegamos a la conclusión de que sucede lo segundo. “El dormir siempre ha sido fundamental para mi desempeño,” nos dijo Cees ’t Hart, presidente y CEO del Carlsberg Group, “especialmente para desempeñarme de la forma que lo requiere mi trabajo actual, necesito siete horas de sueño, todas las noches. Por supuesto, con intensos compromisos de viaje y trabajo, algunas veces es complicado, y cuando sucede, implica un costo. Cuando duermo menos me desempeño menos.”
En contraste, nuestros datos señalan que un 68% de los líderes que no son ejecutivos tienen de 5 a 7 horas de sueño por noche. Cuando no hay suficientes horas en el día, le roban algunas a la noche. Muchos líderes se quedan hasta tarde para ponerse al corriente con su correo electrónico u otras tareas. De acuerdo con nuestra investigación, esa tendencia está extendida, sin importar el género.
Este es un problema. Para los líderes, dormir no es un lujo. La investigación ha descubierto un vínculo directo entre dormir lo suficiente y dirigir de forma efectiva, además de que los líderes con privación de sueño son menos inspiradores.
Solía ser una medalla de honor el presumir acerca de que se dormía poco, pero nuestra investigación debe alentar a quienes aspiran a ser líderes a convertir el sueño en algo sacrosanto. Si quiere ser un líder efectivo y subir en los rangos, duerma lo suficiente.
Por supuesto, una cosa es hacer el compromiso de irse temprano a la cama, y otra el realmente tener siete o más horas de sueño todas las noches. Para muchos líderes, irse a la cama es sólo parte del problema. La otra parte es obtener un sueño restaurador y de alta calidad.
Afortunadamente, una buena noche de sueño no es un evento aleatorio; es una habilidad que puede entrenarse. He aquí algunos lineamientos que lo ayudarán.
— Súbase a la ola de la melatonina: Váyase a la cama cuando apenas empieza a sentirse adormilado, usualmente entre las 10 y las 11 de la noche. La melatonina, una hormona natural liberada por la glándula pineal en lo profundo de su cerebro, lo relaja y le permite caer dormido. Si aprende a seguir su flujo mientras esta se libera, podrá quedarse dormido y tendrá una mejor noche de descanso.
— Evite las pantallas: Apague televisores, teléfonos inteligentes y laptops al menos 60 minutos antes de ir a la cama. ¿Por qué? Cada una de esas pantallas emite elevados niveles de rayos de luz azul. Esa luz azul suprime la habilidad de su glándula pineal para producir melatonina.
— Dedíquese solo a actividades perceptuales 60 minutos antes de ir a la cama: Pensar demasiado es otro enemigo de la somnolencia nocturna. Actividades conceptuales como las conversaciones intensas, responder a correos electrónicos, trabajar o leer pueden despertar su atención y suprimir su adormilamiento natural. En contraste, actividades perceptuales, como lavar los platos, salir a caminar o escuchar música, pueden ayudarlo a atrapar de mejor forma la ola de melatonina mientras esta se eleva.
— Evite comer dos horas antes de ir a la cama: La mayoría de las personas procuran evitar la cafeína en las horas previas a dormir, pero, de hecho, comer cualquier cosa puede impactar negativamente en su habilidad de obtener un buen sueño. Comer activa el flujo de sangre y azúcar en el cuerpo, manteniendo su cuerpo y mente alerta y despiertos.
— Practique cinco minutos de plenitud de conciencia de dormir: Se ha demostrado que la práctica de la plenitud de conciencia mejora la calidad del sueño. Dedíquele cinco minutos sentado en su cama, siendo lo último que haga antes de dormir.
Rasmus Hougaard es fundador y director general de Potential Project, una firma global de liderazgo y desarrollo organizacional. Jacqueline Carter es socia y directora para Norte América de Potential Project.