Dormir menos de cinco horas diarias es nocivo para la salud mental; pero dormir más de nueve, también.
Así lo determinó un estudio publicado en el Journal of the American Geriatrics Society (que puede encontrar en Internet), que determinó que esos extremos pueden conducir a una pérdida de memoria, equivalente a tener dos años más de edad.
Además, vieron que las mujeres cuyos horarios de sueño cambiaron por más de dos horas diarias, con los años tenían peor memoria que las mujeres que mantuvieron un patrón de sueño similar.
Para llegar a estas conclusiones, analizaron las horas de sueño reportadas por 15.263 enfermeras (la cantidad que dijeron dormir cuando tenían entre 40 y 65 años y la que reportaron al tener entre 54 y 79 años de edad) y les aplicaron exámenes cognitivos entre 1995 y 2000.
“Parece que dormir siete horas al día es probablemente lo mejor que le puede ocurrir al desempeño de su memoria en el futuro”, dijo a este medio la investigadora Elizabeth Devore.
Además, parece que hay una relación bidireccional en este tema: “dormir en extremo puede afectar negativamente a la memoria pero tener mala memoria (debido a la demencia precoz) pueden afectar negativamente la duración del sueño”, indicó.
¿Por qué?
Existen diversos estudios que han vinculado la calidad y la duración del sueño con enfermedades físicas y mentales.
Por ejemplo, se dice que la falta de sueño puede incentivar la acumulación en el cerebro de proteínas beta-amiloides, ligadas al desarrollo del mal de Alzheimer.
También se ha visto que dormir poco tiene efectos adversos en los factores cardiometabólicos, que pueden conducir a un aumento en la presión arteria y en la resistencia a la insulina. Ambos padecimientos han sido relacionados, a su vez, con mala salud mental en adultos.
Otra posibilidad, explican los autores en el estudio, es que la duración del sueño reportada sea un indicador de la calidad del sueño.
En otros estudios, quienes reportan dormir más también han sido quienes tienen el sueño más fraccionado y también se ha demostrado que la mala calidad de sueño es un factor que contribuye al deterioro del desempeño cognitivo al envejecer.
En opinión de los investigadores, la duración extrema del sueño y los cambios extremos en su duración podrían ser manifestaciones de disrupciones subyacentes en el ritmo circadiano, que es el reloj biológico que controla diversas funciones metabólicas del cuerpo.
Estas disrupciones, aseguran, también han sido relacionadas con menores desempeños cognitivos.
En opinión de Devore, dada la importancia que tiene preservar la memoria en la adultez, en una sociedad que tiene cada vez más ciudadanos adultos mayores, es fundamental identificar los factores modificables, como los hábitos de sueño, que pueden ayudar a lograr este objetivo.
“Nuestros hallazgos sugieren que dormir, en promedio, siete horas por noche puede ayudar a mantener la memoria en la edad avanzada”, asegura.
Coincide con la recomendación de Lilliana Estrada, experta en medicina del sueño, que recomienda tener al menos seis horas de sueño por noches.
“Si no se duerme bien, en cantidad y en calidad, es difícil sentirse en buenas condiciones al otro día. El sueño de la noche no se repone, ni con siestas durante el día”, asegura.
Dulces sueños
Estas son algunas recomendaciones que le permitirán dormir mejor:
1 Deje de pensar en asuntos relacionados con el trabajo a partir de las 7 p.m., para poder estar relajado a la hora de acostarse.
2 No trabaje en la cama, pues se pierde la asociación sicológica de que ese es un lugar de descanso.
3 Tome un baño con agua tibia antes de acostarse.
4 No haga ejercicio en la noche para no activarse.
5 Realice ejercicios de relajación antes de dormir.
6 Evite los relojes despertadores que tienen luz en el cuarto pues no es conveniente estar pendiente de cuántas horas ha dormido, ni cuántas le quedan de sueño.
7 Escoja dormitorios lejos del ruido y ambiéntelos con la temperatura adecuada y con cortinas que impidan el paso de la luz.
8 Cene tres horas antes de dormir.
9 Apague todas las luces (hasta las de los monitores), pues estas evitan que se liberen las sustancias precursoras del sueño, las cuales son las que inician la somnolencia.
10 Tenga horarios regulares de sueño, tanto en fines de semana como entre semana.
Fuente Lilliana Estrada, medicina del sueño.