Estirarse parece una actividad secundaria cuando las personas se ejercitan, pero hacerlo puede traer beneficios adicionales.
“Estirarse mejora la flexibilidad, lo cual incide positivamente en el desempeño deportivo, incrementa el flujo sanguíneo muscular e, incluso, reduce el riesgo de lesiones al ayudar a las articulaciones a moverse ampliamente”, explica el traumatólogo Adolfredo Santana.
Pero es importante que el estiramiento se haga cuando el músculo esté caliente. Incluso, lo mejor es hacerlo después de los ejercicios.
Cuando se hace estiramiento, cada ejercicio se debe sostener de 15 a 30 segundos y luego repetir. Y si no sufre ninguna lesión previa y durante el estiramiento presenta algún dolor agudo hay que detenerse y consultar a un especialista.
Ejercicios sugeridos
Una buena rutina de estiramiento para principiantes o deportistas experimentados incluye:
1. Cuello: sentado o parado, con los hombros relajados, lleve la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo y sostenga. Luego se mueve la cabeza hacia abajo hasta tocar el pecho con la quijada, y sostenga. Y finalmente, gire la cabeza hacia la derecha hasta tocar el hombro derecho con la oreja derecha y sostenga.
2. Muslos: parado con la espalda recta, abdominales contraídos, hombros hacia abajo y pies separados paralelos a la cadera, estire la pierna izquierda hacia adelante, coloque el talón hacia abajo y los dedos del pie hacia arriba y sostenga con la pierna recta. En esa posición se dobla la rodilla derecha mientras se aguanta el peso del cuerpo con ambas manos sobre los muslos. Se repite con la pierna derecha.
3. Cuádriceps: parado, con apoyo en la pared o en una silla, mantenga los pies separados paralelos a la cadera, la espalda recta. Tome el pie izquierdo con la mano izquierda y doble la pierna, manteniendo ambos muslos alineados y la pierna levantada en línea con la cadera, sostenga. Repita con la otra pierna.
4. Pecho y bíceps: parado o sentado, entrelace los dedos detrás de la espalda y estire los brazos. Levante los brazos estirados mientras mantiene la espalda recta y deja los hombros abajo y relajados.
5. Tríceps: parado o sentado, coloque el codo izquierdo sobre la mano derecha y llévelo sobre la cabeza, colocando la palma de la mano izquierda en el centro de la espalda. Sostenga. Trate de recorrer la espalda con los dedos de la mano del brazo doblado, mantenga los hombros relajados y alejados de las orejas. Repita con el otro brazo.
6. Espalda: colocado en el suelo apoyando las manos paralelas a los hombros y las rodillas paralelas a la cadera, la espalda neutral, contraiga los abdominales de manera que la espalda suba y se arquee hacia arriba, y sostenga. Permita que la cabeza y cuello caigan naturalmente entre los brazos.
7. Cadera y glúteos: acostado sobre la espalda con las piernas extendidas, doble la rodilla izquierda colocando el pie izquierdo sobre el piso. Tome el tobillo derecho con la mano izquierda y crúcelo con la rodilla izquierda. Abrace la pierna derecha contra el pecho y sostenga. Repita con el otro lado.