Sabemos que una alimentación completa y balanceada, en conjunto con el ejercicio, son hábitos fundamentales para conseguir un estilo de vida saludable. Por esta razón, generalmente recomendamos en consulta la práctica de actividad física. No solo porque facilita el cumplimiento de metas, sino también porque permite mejorar las diferentes capacidades físicas, como la fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad, coordinación, entre otras, las que son super importantes para mejorar la calidad de vida en general. Sin embargo, una pregunta que recibimos muy frecuente en consulta es, ¿Cuál es el mejor ejercicio para mí?
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De esta forma, comentaremos un poco más sobre los distintos métodos de entrenamiento, las capacidades físicas y los beneficios que se obtienen en cada uno de ellos, con el fin de que conozcan un poco más sobre el deporte o ejercicio que practican y de paso, ir identificando cual es el mejor para cada uno acorde a su objetivo.
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Fuerza máxima
Este método de entrenamiento es el encargado de hacer el cuerpo más fuerte, debido a que se trabajan la mayor cantidad de músculos posibles al mismo tiempo, lo que permite aumentar la fuerza general. En cuanto a la planificación de sus entrenamientos, estos suelen ser de alta intensidad y corta duración, los cuales constan de 2 a 6 repeticiones, con descansos entre 3 a 5 minutos, en donde siempre se utiliza peso extra.
Resistencia a la fuerza
Este tipo de entrenamiento es de gran importancia tanto para la vida cotidiana, como para los diferentes deportes, por lo que en realidad todos deberíamos ponerlo en práctica. Tiene como objetivo mejorar la capacidad del músculo al soportar un esfuerzo durante un tiempo largo o de forma repetitiva. Este generalmente consta de entrenamientos de 8 a 20 repeticiones, con descansos de 30 segundos a 1 minuto y medio, por lo que permite el aumento y el mantenimiento de la masa muscular.
Entrenamiento de resistencia aeróbica
Se conoce también como ejercicio aeróbico o cardiovascular, ya que se utiliza el oxígeno como fuente de energía, aumentando del consumo de este en el cuerpo, debido a que se utilizan muchos músculos en un mismo movimiento. Dentro de los ejercicios de resistencia son: caminar, bailar, nadar, correr, ciclismo, entre otros.
Entrenamiento Funcional
Es el método de entrenamiento más completo debido a que se enfoca en imitar y mejorar los movimientos que se realizan de forma cotidiana, tales como levantarse, empujar, saltar, entre otros. Debido a esto se considera que la planificación de éste debería tener un propósito y ser específica acorde a las actividades de cada persona. Así mismo, es importante saber que existen diferentes tipos de ejercicios funcionales, los cuales son muy populares hoy en día.
HIIT (High Intensity Interval Training)
Se define como entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Es un tipo de entrenamiento funcional que involucra el trabajo de todos los músculos del cuerpo. En donde las sesiones normalmente son cortas y duran de 30-60 minutos, debido a que se ponen en práctica ejercicios de alta intensidad, con poco tiempo de descanso. Por lo que favorece el gasto de energía sin comprometer la muscular.
Crossfit
Es una nueva tendencia de entrenamiento funcional creada por Greg Glassman. Su objetivo principal, es la formación de atletas completos. Las sesiones de se basan en la realización de varios ejercicios a alta intensidad, con pausas de recuperación que se toman según la necesidad de cada persona.
Una sesión de Crossfit consta de un calentamiento de unos 10-15 minutos, seguido por una fase de fuerza máxima, donde se trabajan ejercicios de halterofilia o gimnasia, enfocándose principalmente en la técnica. Posteriormente se realiza el WOD (Workout Of the Day), donde se trabaja la fuerza y la resistencia. Esta fase puede durar de 20 a 30min contrarreloj, por lo que se caracteriza por ser un tipo de entrenamiento muy competitivo. Debido a esto, se recomienda principalmente para personas entrenadas.
Por otro lado, existen diferentes formas de organizar las sesiones de entrenamiento funcional, las cuales, si lo han practicado alguna vez, probablemente han escuchado, como lo son el TABATA, AMRAP y EMOM.
Entrenamiento de intervalos
También conocido como TABATA, Consiste en un entrenamiento muy corto, de 4 minutos de duración en el que se realizan 8 series de un ejercicio a máxima intensidad durante 20 segundos, con una pausa de 10 segundos entre series. Este método ha mostrado mejorías tanto en fuerza como en resistencia
AMRAP (As many reps as possible)
Consiste en hacer la mayor cantidad de veces posible el circuito de ejercicios en un
tiempo determinado, en donde las sesiones pueden durar de 10 - 15 minutos.
EMOM (Every minute on the minute)
Este método consiste en realizar una cantidad específica de repeticiones o tantas como se pueda en un minuto, en donde el tiempo que sobra se utiliza como descanso.
De esta forma, una vez explicados todos los métodos de entrenamiento, respondamos la pregunta principal, acorde a los objetivos más buscados en consulta.
Aumento, mantenimiento y fortalecimiento de la masa muscular
La hipertrofia, es el aumento del tamaño del músculo. Tanto en entrenamiento de Fuerza Máxima, Resistencia a la Fuerza y el Entrenamiento funcional, pueden generar el aumento de masa muscular debido a que se estimula el músculo con el propio peso o con peso extra. Permiten disminuir la pérdida natural de hueso, prevenir osteoporosis, mejorar la movilidad de las articulaciones, prevenir lesiones y además mejora el tratamiento de la Diabetes Mellitus tipo II. Por último, mejoran la estabilidad y la autonomía.
Pérdida de grasa
Es importante recordar que la pérdida de grasa se genera con un déficit calórico, que consiste en gastar o consumir menos calorías de las requeridas para mantenerse. Sin embargo, el ejercicio contribuye a generar un mayor gasto de energía, por lo que cualquier tipo de entrenamiento es útil para gastar calorías, por lo que para este objetivo lo más importante es el movimiento y la constancia, así que procure buscar una actividad que le guste, que le permita disfrutarla y realizarla varias veces a la semana. No obstante, sería ideal que pudiera realizar un ejercicio completo, que le permita mantener el músculo, mejorar capacidades y perder grasa, con el fin de mantenerse saludable y no solo perder peso.
Fuerza
Si lo que se busca es ser más fuerte, poder alzar más peso e incluso también aumentar la masa muscular, la Fuerza Máxima sería el entrenamiento adecuado para llegar a su objetivo más rápidamente. Si bien el cierto, la Resistencia a la fuerza y los Entrenamientos funcionales, permiten aumentar y mantener la masa muscular, llega un punto del entrenamiento donde se necesita cambiar a uno más específico para seguir logrando esta meta.
Resistencia
Por otro lado, si a usted le gustaría mejorar su condición, tener “más aire” al entrenar, el Entrenamiento de Resistencia Aeróbica y los Entrenamientos funcionales, son los adecuados para este objetivo. Estos mejoran la frecuencia cardíaca y la respiración, manteniendo el corazón, los pulmones y sistema circulatorio saludable, previniendo muchas enfermedades.
Finalmente es importante mencionar que todos estos métodos de entrenamiento mejoran el estado de salud, tanto a nivel cardiovascular como muscular. De la misma forma, todos generan hipertrofia y la pérdida de grasa corporal, sin embargo, unos más que otros. Además de que contribuyen a mejorar las diferentes capacidades físicas, importantes para una buena calidad de vida.
Es así como la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de ejercicio intenso de resistencia a la semana. Mientras que, en cuanto a las actividades de fortalecimiento muscular, deberían realizarse mínimo 2 veces por semana.
Por otra parte, si usted desea comenzar a hacer ejercicio sería importante que primero cuente con autorización médica, principalmente en caso de presentar alguna condición. Además, de que se si busca lograr una meta específica, siempre es necesario buscar la guía de un profesional el área, ya sea un Educador Físico o Fisioterapeuta que le recomiende el ejercicio adecuado, con las adaptaciones correspondientes para cumplir los diferentes objetivos.
Así que ahora que conocen un poco más sobre los diferentes entrenamientos, no olviden buscar también la asesoría nutricional adecuada para cada actividad o deporte que practican, con el fin de que les permita lograr de la manera más segura y saludable, sus metas. En el Centro de Nutrición Larisa Páez hay profesionales que le pueden ayudar, no dude en contactarnos y visitar nuestras redes sociales y página web www.centrodenutricion.co.cr.
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