Los beneficios de ejercitarse sin máquinas

El entrenamiento funcional prepara a quien lo practica para las actividades físicas de la vida cotidiana


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Si su excusa es que no le gusta hacer ejercicio porque no le gustan o le aburren los gimnasios, va a tener que buscarse otra ---o, mejor aún, dejar de buscar “peros” y empezar a moverse, pero ese es tema de otro post---.

El entrenamiento funcional, ese que desprecia las máquinas y que se valen de ejercicios con pesos libres (que pueden ser desde una mancuerna hasta una maceta) y peso corporal, es uno que le permite hacer ejercicios de fuerza sin necesidad de máquinas y sin poner un pie en el gimnasio.

Cortis. No me mal interpreten. Entrenar con máquinas de selección de peso tiene sus beneficios: le enseña al cuerpo el movimiento correcto de la técnica (pues está diseñada para que solo se pueda mover en determinada dirección), lo cual a su vez reduce los riesgos de lesiones, y permite trabajar músculos de forma independiente.

Por algo, recomiendan a los “vírgenes del ejercicio” que llegan a un gimnasio empezar por ahí.

Sin embargo, entrenar exclusivamente con ese equipo tiene sus desventajas también porque en la vida cotidiana los músculos no trabajan por aparte para realizar las actividades diarias, sino que se mueven en conjunto.  

Además, nuestro lado dominante tiene naturalmente más fuerza que el otro y, al realizar ciertos ejercicios en que ambas extremidades trabajan simultáneamente, como empujar una barra con ambas manos, el lado dominante aportará más fuerza y se fortalecerá más, mientras que el otro lado seguirá igual de débil, incrementando así el desbalance en la fuerza muscular.

Las máquinas tampoco ayudan a mejorar la propiocepción, el equilibrio, el tiempo de reacción, ni otras destrezas que se requieren en la vida cotidiana.

“Con las máquinas se logra fortalecer ciertos músculos pero el cuerpo, como un todo, no aprende nada, porque no requiere activar los músculos estabilizadores. La máquina hace ese trabajo en su lugar”, dice Paul Chek, fundador del Corrective High-performance Exercise Kinesiology Institute.

Entrenar para la vida

Con el entrenamiento funcional la historia es otra.

“El foco está en la integración. Se trata de enseñar a todos los músculos a trabajar juntos en lugar de aislarlos y ponerlos a trabajar de forma independiente”, explica Greg Roskopf, consultor de biomecánica en Muscle Activation Techniques.

Muchos de los ejercicios se hacen de pie o utilizando la tracción de las piernas al tiempo que los brazos realizan otros movimientos.

Esto lo que hace, dicen en Mayo Clinic,  es retar a los músculos estabilizadores del core, que incluyen todos los que rodean la cintura.

¿Ejemplos? Sentadillas, lagartijas, pull ups y muchos más.

Esto lo que pretende es darle un sentido útil y funcional al ejercicio; generar un organismo capaz de hacer las actividades de la vida real en las posiciones de la vida real de forma eficiente y segura, y no sólo crear un cuerpo capaz de levantar una cierta cantidad de peso en una posición ideal creada por una máquina especializada.

Como en las máquinas, a las que se les puede ir añadiendo peso para incrementar el reto y la adaptación neuromuscular, en el entrenamiento funcional se puede incrementar la complejidad del ejercicio añadiéndole inestabilidad o potencia, explica el especialista en medicina deportiva Andrew Getzin. Esto se puede lograr eliminando puntos de apoyo corporal o pasando de superficies estables a inestables e incorporando, posteriormente, ejercicios pliométricos, como saltos.

También se pueden sumar pesos libres, con mancuernas por ejemplo, pero esto solo tiene sentido hasta después de que la persona es capaz soportar su propio peso realizando determinado movimiento.

Eso sí, dicen en Men’s Health, hay que saber identificar los límites: cuando el entrenamiento llega a parecer más una función del Circo del Sol que un ejercicio que uno efectivamente va a utilizar en la vida cotidiana es mejor reajustar el norte.

“Entre más inestabilidad añadimos a la ecuación, menos peso somos capaces de manejar. La inestabilidad permite entrenar al sistema nervioso central (que es el que recluta las fibras musculares en la “fábrica corporal”) pero rara vez nos permite entrenar nuestro sistema muscular”, detallan.

Por eso, es importante lograr un balance entre ambos e identificar las actividades de la vida cotidiana cuya realización nos es dolorosa o difícil de realizar y buscar ejercicios que nos permitan prepararnos mejor para realizarlas.

En el American Council on Exercise (ACE) recomiendan entrenar el movimiento específico y los músculos implicados en el movimiento de la forma más similarmente posible a la actividad que se realizará después.

¿Y los peros del entrenamiento funcional?

Pues también los hay. Evidentemente, será más seguro sentarse en una máquina y hacer una extensión de rodilla que hacer una sentadilla con una pierna.

“Sin embargo,  si los ejercicios funcionales se hacen correctamente, ese pequeño nivel de riesgo asumido en el momento de  entrenar se traduce en mucho menor riesgo de accidentes y lesiones en la vida real cuando la persona está realizando la tarea deseada para la que entrenó”, explican en Somatic Systems. Y como dice el dicho, el que no arriesga, no gana.

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La milla extra Carolina Ruiz Vega

Carolina Ruiz es instructora de AntiGravity Aerial Yoga and Suspension Fitness, cardio dance, aeróbicos, steps, spinning, acondicionamiento físico y pilates y creadora de la marca de fitness Carobicos.

Tiene formación en contrarresistencia, danza y años de experiencia entrenando en diferentes gimnasios.

Esta certificada por la National Exercise & Sports Trainers Association en lifestyle fitness coaching.

Le apasionan los temas de acondicionamiento físico: son parte de su vida diaria y desea impulsar a otros para que los implementen en la suya también.

Espera que este blog y su Facebook fanpage sean una motivación para que así sea.


Carolina Ruiz es instructora de aeróbicos, steps y pilates. Tiene formación en contrarresistencia, danza y años de experiencia entrenando en diferentes gimnasios.
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