EscucharPequeños cambios realizados en el día a día producen grandes resultados en nuestra salud. Me refiero a cambios como pasar menos tiempo sentados, reír más o modificar nuestras preparaciones para hacerlas más nutritivas y saludables.
Hoy vamos a ver algunas ideas relacionadas con este último punto y analizaremos cómo transformar una receta para cargarla de nutrientes o disminuir su contenido calórico o de grasa saturada.
Empecemos con lo básico como pensar en los métodos de cocción que predominan en su casa. Prefiera opciones asadas, a la plancha, al vapor, al horno o hervidas en lugar de fritas y así se estará ahorrando una gran cantidad de grasa. Por ejemplo, si prepara un pescado o pollo empanizado prepárelo al horno. Para aumentar su consumo de fibra y nutrientes no piense en vegetales sólo como ensalada o guarnición, empiece a añadirlos también a sus preparaciones como pastas, arroces, sopas, batidos y salsas. Con respecto a la proteína prefiera cortes magros en sus carnes y quite la piel del pollo, así disminuirá su consumo de colesterol y grasa saturada.
¿Cómo incluir más nutrientes o disminuir calorías en sus recetas? Veamos a continuación
- Menos grasa o colesterol:
- Natilla por yogurt griego (aparte de tener menos grasa, va a obtener más gramos de proteína)
-1 huevo por 2 claras
-Crema dulce por leche evaporada o descremada
-Queso crema regular por light o queso ricotta
-1 taza de aceite por ½ taza de aceite y ½ taza de puré de manzana (al tratarse de repostería)
- Más fibra:
-Utilice las frutas con su cáscara en las recetas y agréguelas en las ensaladas.
-Elija arroz, pastas y panes integrales.
- Menos azúcar:
-Utilice un sustituto de azúcar apto para cocinar y cambie el azúcar por este sustituto.
-Añada cardamomo, vainilla o canela para alzar el sabor de la preparación.
- Más nutrientes:
-Agregue a las ensaladas chia, goji berries o almendras.
- Menos sodio/sal:
-Agregue más condimentos naturales
-Si la receta trae ingredientes enlatados y puede sustituir el ingrediente por su versión natural (ejemplo: caldo de pollo) prefiéralo. En casos como garbanzos u otros vegetales enjuáguelos.
A continuación veamos cómo pueden aplicarse algunas de estas ideas en una receta de Pasta en salsa blanca:
| Ingredientes originales |
Modificación
Observaciones
1 libra pasta regular
1 libra de pasta integral
Mayor cantidad de fibra.
1 barra de mantequilla
1 cda de mantequilla para hacer la salsa blanca
Disminución de calorías, disminución de grasa y colesterol
1 taza de crema dulce
½ taza de leche descremanda
½ taza de leche evaporada 0% grasa
Disminución de calorías, disminución de grasa y colesterol
2 tazas de queso parmesano fresco
1 taza queso mozzarella bajo en grasa
Disminución de calorías, disminución de grasa y colesterol
2 onzas de tocineta
Eliminar
Opcional: incluir jamón de pavo
Disminuye cantidad de grasa y colesterol
Incluir espinaca, hongos, chile dulce y otros vegetales de su preferencia
Aumenta fibra y nutrientes
Sal y pimienta
Calorías: 570
Grasa (g): 45
Calorías: 320
Grasa (g): 9
No es difícil hacer las comidas de casa más nutritivas, pruébelo y verá. Lo invito a que visite la página web del Centro de Nutrición www.centrodenutricion.co.cr donde en nuestra sección de recetas encontrará diferentes opciones saludables para sus tiempos de comida.
Referencias
Brinkman P. Modifying a Recipe to be Healthier. Tomado de ohioline.osu.edu/hyg-fact/5000/pdf/5543.pdf
