Por:  25 octubre, 2015

Pequeños cambios realizados en el día a día producen grandes resultados en nuestra salud. Me refiero a cambios como pasar menos tiempo sentados, reír más o modificar nuestras preparaciones para hacerlas más nutritivas y saludables.

Hoy vamos a ver algunas ideas relacionadas con este último punto y analizaremos cómo transformar una receta para cargarla de nutrientes o disminuir su contenido calórico o de grasa saturada.

Empecemos con lo básico como pensar en los métodos de cocción que predominan en su casa. Prefiera opciones asadas, a la plancha, al vapor, al horno o hervidas en lugar de fritas y así se estará ahorrando una gran cantidad de grasa. Por ejemplo, si prepara un pescado o pollo empanizado prepárelo al horno. Para aumentar su consumo de fibra y nutrientes no piense en vegetales sólo como ensalada o guarnición, empiece a añadirlos también a sus preparaciones como pastas, arroces, sopas, batidos y salsas. Con respecto a la proteína prefiera cortes magros en sus carnes y quite la piel del pollo, así disminuirá su consumo de colesterol y grasa saturada.

¿Cómo incluir más nutrientes o disminuir calorías en sus recetas? Veamos a continuación

  • Menos grasa o colesterol:
Sustituya:

- Natilla por yogurt griego (aparte de tener menos grasa, va a obtener más gramos de proteína)

-1 huevo por 2 claras

-Crema dulce por leche evaporada o descremada

-Queso crema regular por light o queso ricotta

-1 taza de aceite por ½ taza de aceite y ½ taza de puré de manzana (al tratarse de repostería)

  • Más fibra:
-Sustituya 1 taza de harina blanca por ½ taza de harina blanca y ½ taza de harina integral.

-Utilice las frutas con su cáscara en las recetas y agréguelas en las ensaladas.

-Elija arroz, pastas y panes integrales.

  • Menos azúcar:
-Disminuya 1/3 la cantidad de azúcar de las recetas.

-Utilice un sustituto de azúcar apto para cocinar y cambie el azúcar por este sustituto.

-Añada cardamomo, vainilla o canela para alzar el sabor de la preparación.

  • Más nutrientes:
-Sustituya o complemente la lechuga con kale, espinaca o arúgula: obtendrá una mayor cantidad de nutrientes como vitamina K y hierro.

-Agregue a las ensaladas chia, goji berries o almendras.

  • Menos sodio/sal:
-Disminuya a la mitad la cantidad de sal de la receta

-Agregue más condimentos naturales

-Si la receta trae ingredientes enlatados y puede sustituir el ingrediente por su versión natural (ejemplo: caldo de pollo) prefiéralo. En casos como garbanzos u otros vegetales enjuáguelos.

A continuación veamos cómo pueden aplicarse algunas de estas ideas en una receta de Pasta en salsa blanca:

Ingredientes originales

Modificación

Observaciones

1 libra pasta regular

1 libra de pasta integral

Mayor cantidad de fibra.

1 barra de mantequilla

1 cda de mantequilla para hacer la salsa blanca

Disminución de calorías, disminución de grasa y colesterol

1 taza de crema dulce

½ taza de leche descremanda

½ taza de leche evaporada 0% grasa

Disminución de calorías, disminución de grasa y colesterol

2 tazas de queso parmesano fresco

1 taza queso mozzarella bajo en grasa

Disminución de calorías, disminución de grasa y colesterol

2 onzas de tocineta

Eliminar

Opcional: incluir jamón de pavo

Disminuye cantidad de grasa y colesterol

Incluir espinaca, hongos, chile dulce y otros vegetales de su preferencia

Aumenta fibra y nutrientes

Sal y pimienta

Calorías: 570

Grasa (g): 45

Calorías: 320

Grasa (g): 9

No es difícil hacer las comidas de casa más nutritivas, pruébelo y verá. Lo invito a que visite la página web del Centro de Nutrición www.centrodenutricion.co.cr donde en nuestra sección de recetas encontrará diferentes opciones saludables para sus tiempos de comida.

Referencias

Brinkman P. Modifying a Recipe to be Healthier. Tomado de ohioline.osu.edu/hyg-fact/5000/pdf/5543.pdf