¿Cómo ser un vegetariano deportista?

El vegetarianismo es un patrón de alimentación que incluye principalmente alimentos de origen vegetal como cereales, vegetales, frutas, leguminosas, frutos secos y semillas y excluye alimentos derivados de animales, como aves, carne, pescado, mariscos, cerdo y productos que los contengan. No obstante, dependiendo del tipo de vegetarianismo, podría incluirse productos de origen animal como leche, huevos y miel. Basado en los alimentos consumidos, existen diferentes tipos:

• Lacto-ovo-vegetariano: Incluye huevos y lácteos
• Lacto-vegetariano: Incorpora productos lácteos, pero no huevos ni otros alimentos animales
• Ovo-vegetariano: Incluye huevos, pero no productos lácteos
• Vegano (vegetariano estricto): Se excluyen por completo los productos animales, incluida la miel

Por lo general, el vegetarianismo aporta una mayor cantidad de carbohidratos, fibra, antioxidantes y fitoquímicos en comparación con la alimentación omnívora. Este aspecto es muy favorable para los deportistas porque una alta ingesta de carbohidratos mejora las reservas de glucógeno en los músculos y en el hígado, lo que favorece el rendimiento deportivo. Asimismo, los fitoquímicos y los antioxidantes podrían ayudar a reducir el estrés oxidativo, que está relacionado con una duración más prolongada del ejercicio y contribuye a fortalecer el sistema inmunológico y disminuir la inflamación.

Por la predominancia de los carbohidratos en la alimentación vegetariana, surge la duda de si aporta suficiente proteína para la construcción, la reparación y el mantenimiento de la masa muscular. En este sentido, se ha demostrado que el aporte de proteína vegetal proveniente de alimentos como leguminosas, frutos secos, semillas, edamame, quinoa, avena y productos de soya es apto para cubrir los requerimientos del deportista. Se recomienda consumir variedad de estas fuentes de proteína distribuidas a lo largo del día.

Con respecto a las grasas, se sugiere que su consumo diario se defina de manera individual con el deportista. La grasa es necesaria porque brinda energía, mejora la absorción de vitaminas liposolubles, ayuda a regular la temperatura corporal y mantiene el sistema inmunológico saludable. En la alimentación vegetariana se encuentran las fuentes de grasas saludables como frutos secos, semillas, mantequillas de frutos secos, aguacate, aceitunas, aceite de oliva, semillas de linaza, coco, entre otros.

A parte de asegurar un buen aporte de energía y macronutrientes, también se debe garantizar que la alimentación vegetariana cubra el requerimiento de estos nutrientes en el deportista:

Nutrientes

• Vitamina B12: Es la vitamina que está más deficiente en atletas veganos y es fundamental para la producción de energía. Generalmente no está presente en alimentos de origen vegetal, sin embargo, se puede obtener a diario a través de alimentos fortificados análogos de la carne, algas o bebidas vegetales, o por medio de la suplementación.
• Hierro: El hierro participa en el transporte del oxígeno al músculo. El tipo de hierro presente en las fuentes vegetales debe potenciarse por medio de la vitamina C. Se recomienda combinar alimentos como frijoles, guisantes, lentejas, edamame, frutos secos, semillas y vegetales de hoja verde con alimentos como cítricos, moras, melón, chile dulce, tomates, brócoli, kale y papas para mejorar el aprovechamiento del hierro. Se debe considerar suplementación en casos de anemia, ferritina baja o menorragia.
• Vitamina D: Es indispensable para la absorción de calcio, la salud ósea, la función del músculo y el sistema inmune. Se encuentra en pescados grasos, huevos de gallinas alimentadas con vitamina D o expuestas a la luz del sol, cereales para desayuno fortificados, margarina, jugo de frutas y bebidas basadas en plantas. Se debe valorar la suplementación en caso de deficiencia.
• Calcio: Está relacionado con el crecimiento, la conducción nerviosa, el mantenimiento y la reparación del tejido óseo y la regulación de la contracción muscular. Se encuentra en fuentes como el repollo (col) chino, bok choy, coles, kale, okra, hojas de nabo, proteínas vegetales texturizadas, leche, yogurt, queso, tofu enriquecido con calcio y jugo de naranja fortificado.
• Zinc: Es un componente de muchas enzimas involucradas en la producción de energía, en la síntesis de proteínas y en la función inmune. Algunos ejemplos de alimentos que aportan este mineral son frijoles, guisantes, lentejas, edamame, frutos secos, semillas y la mayoría de los vegetales.
• Ácidos grasos omega 3: Se relacionan con un aumento de la recuperación, disminución de la inflamación y mejora de la eficiencia deportiva. El omega 3 no se puede sintetizar por el cuerpo, por lo que hay que obtenerlo a partir de los alimentos. Se encuentra en fuentes como nueces, linaza, chía y aceite de canola.

Por tanto, se puede afirmar que la alimentación vegetariana aporta los nutrientes necesarios para un buen rendimiento deportivo, siempre que esté bien planificada. En los deportes de fuerza la ingesta de proteínas cobra especial relevancia, aunque con la ingesta de proteínas vegetales se puede cumplir con las recomendaciones.

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