Hoy en día las personas que se mantienen activas físicamente están muy interesadas en saber cuales alimentos pueden ayudar al desarrollo muscular y muchas veces se han cuestionado la necesidad de ingerir algún suplemento para lograr dicho fin.
Por esta razón es importante conocer un poco más sobre alimentos que pueden fomentar el desarrollo muscular y las proteínas de la dieta son un factor determinante en el desarrollo del mismo.
Las proteínas son compuestos formados de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La unidad más simple de una proteína es el aminoácido, por lo que una proteína esta formada por la unión de varios aminoácidos, los cuales pueden ser esenciales ó no esenciales. Los aminoácidos no esenciales nuestro organismo los puede sintetizar, por eso se llaman no esenciales, pero los esenciales solo los podemos obtener por medio de la alimentación y más específicamente por medio de las proteínas.
Las proteínas de la dieta se pueden dividir en proteínas de alto valor biológico o completas y en proteínas de bajo valor biológico ó incompletas.
Las proteínas completas proveen los 8 aminoácidos esenciales (además de hierro y vitamina B12) y son necesarias para la formación del músculo, y se encuentran en alimentos de origen animal como lo son las carnes (res, pollo, pescado), el huevo y los lácteos.
Por otro lado, las proteínas de origen vegetal son consideradas proteínas incompletas ya que les falta algún aminoácido esencial, como por ejemplo los frijoles, garbanzos, lentejas, estas solo combinándolas con cereales (ejemplo el arroz) podríamos obtener una proteína completa.
Algo muy importante de considerar es que muchos de los alimentos que contienen aminoácidos esenciales (proteínas completas) son fuente de grasa saturada y colesterol y si se consumen en exceso pueden desarrollar enfermedad cardiovascular. Por esta razón se deben de seguir las siguientes recomendaciones:
- La forma de cocción es fundamental para disminuir el aporte de grasa extra, ya que por su naturaleza son fuente de grasa. Cocinar las carnes con aceite en spray ó prefiera las preparaciones al horno.
- Eliminar grasas visibles como por ejemplo la piel del pollo.
- Preferir cortes más magros (con menos grasa) y de más fácil digestión, como el pollo y el pescado
- Consumir por lo menos 1 vez a la semana pescado ya que contiene ácidos grasos w-3 que nos ayudan a prevenir enfermedades cardiacas.
- Preferir lácteos bajos en grasas como leche descremada, queso fresco y yogurt bajo en grasa.
- Si se sigue una dieta vegetariana recuerde hacer una buena combinación de leguminosas y cereales para obtener una proteína completa (todos los aminoácidos esenciales).
¿Qué podemos hacer para ganar músculo?
- Aumentar el anabolismo muscular (la síntesis): consumir una dieta adecuada en alimentos fuente de proteínas (según el requerimiento de cada persona).
- Evitar el catabolismo muscular (la degradación) después del ejercicio: consumir alimentos ricos en carbohidratos complejos para restaurar los niveles de glucógeno en el músculo para que el organismo no utilice la proteína muscular para dicho fin.
- Mantener un buen % de grasa: hacer ejercicios y seguir una dieta balanceada, por lo que se deben de evitar alimentos fuente de grasa saturada y carbohidratos simples.
- Mantener y/o mejorar la masa muscular mientras se pierde peso: para prevenir la pérdida de masa muscular y para obtener los beneficios del entrenamiento, se debe mantener un adecuado consumo de energía y proteína. Por lo que si se desea perder peso y no perder músculo, éste debe ser perdido despacio y no en etapas de entrenamiento vigoroso.
Hoy en día el uso de suplementos proteicos vrs el consumo de proteínas provenientes de la dieta es un tema polémico en el campo de la fisiología del ejercicio, ya que no existe evidencia científica convincente que sugiera que los individuos activos necesiten reforzar sus dietas habituales con suplementos de aminoácidos.
Es importante tener claro que el requerimiento de proteína de cualquier persona se puede obtener mediante la alimentación y que un exceso de éstas no va a mejorar la síntesis del músculo, sino que puede contribuir a aumentar el porcentaje de grasa o hasta causar efectos nocivos en la salud.
Por esta razón, asegúrese en mantener una dieta balanceada, tanto en energía, como en carbohidratos y grasa, y que el aporte de alimentos fuente de proteína sea el correcto.
