¿Es deportista? ¿Será que la remolacha es para usted?

En los últimos años, se ha destacado el uso del jugo de remolacha como opción de suplemento deportivo, debido a que, según diferentes estudios, tiene grandes beneficios. Por este motivo, me gustaría comentarles un poco más sobre este alimento, sus componentes y sus beneficios en la práctica de la actividad física.

La Beta vulgaris subsp, o mejor conocida como remolacha, es una planta cuyas hojas y raíz son comestibles. Es originaria del Medio Oriente, pero su consumo se ha extendido por todo el mundo. Se caracteriza por ser un alimento bajo en calorías, con un gran aporte de agua, fibra, antioxidantes, folatos, vitaminas y minerales. Dentro de estos está el potasio, importante para el sistema nervioso y muscular. También el sodio, fósforo, calcio, magnesio, cobre, hierro, zinc y manganeso.

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Debido al aporte de estos nutrientes, se le atribuyen los siguientes beneficios para la salud:

· Efecto antiinflamatorio.

· Prevención de enfermedades crónicas: Hipertensión, Diabetes Mellitus tipo II, Resistencia a la insulina y Disfunción renal.

· Reduce la presión arterial.

· Disminuye la glucosa en sangre.

· Inhibe la acumulación de grasa en las arterias.

· Mejora la función vascular.

· Contribuye en la regulación de insulina.

· Tiene un efecto protector en el riñón.

Por otro lado, la remolacha tiene un gran aporte de nitrato (NO3), molécula presente en diferentes alimentos; el cual, al ingresar al cuerpo, se convierte en nitrito (NO2) y óxido nítrico. Componentes que van a permitir al cuerpo crear adaptaciones para mejorar el rendimiento.

La forma más sencilla de suplementar los nitratos es por medio de la ingesta de alimentos ricos en este nutriente, como lo son, los vegetales. Principalmente aquellos que crecen con poca exposición solar, como las raíces; tales como la remolacha y el rábano. Así como los vegetales de hoja verde oscuro, como la lechuga, espinaca y arúgula.

Los efectos del consumo de remolacha en el rendimiento deportivo se han basado en estudios que se han realizado en diferentes disciplinas, como el ciclismo, esquí, atletismo, remo, kayak y los deportes de equipo. En donde encontraron los siguientes beneficios:

· Aumentar la capacidad cardio-respiratoria.

· Disminuir el gasto de energía.

· Facilitar la contracción muscular.

· Controlar el flujo sanguíneo.

· Disminuir el tiempo de duración de la práctica deportiva.

· Aumentar la potencia.

· Mejorar la resistencia en ejercicios de alta y moderada intensidad, así como en ejercicios intermitentes.

· Retrasar el cansancio y la fatiga.

· Acelerar la recuperación.

· Mejorar la capacidad que tiene el cuerpo de utilizar el oxígeno al practicar un deporte.

· Aumentar la velocidad del flujo sanguíneo hacia el cerebro, lo que es de gran importancia en personas con insuficiencia cardíaca e hipertensión, debido a que les permite hacer menos esfuerzo cardíaco y tener menor riesgo a la hora de practicar algún deporte.

Para obtener estos beneficios, se recomienda un consumo diario de 3 a 7 mmol de nitratos, en donde 62mg de nitrato equivale a 1 mmol. Considerando que, en cada 100g de remolacha, se obtienen 140-260 mg de nitrato; se recomienda consumir al menos, 300- 500ml/día de jugo, preparado con al menos 140g de remolacha cruda o 200-300g de remolacha hervida al día, para cumplir con el requerimiento diario. (Sierra, 2018).

Es así como en caso de suplementar, se recomienda que sea principalmente con fuentes vegetales, ya que se ha asociado el consumo de nitratos de origen farmacológico con la aparición de cáncer gástrico.

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Asimismo, es importante mencionar que los efectos ergogénicos de la ingesta de remolacha son más evidentes después de la ingesta continua de 6 a 15 días. Por lo que, es aconsejable iniciar la suplementación al menos 6 días antes del evento y aproximadamente 3 horas antes de la competencia, ya que su efecto por lo general dura de 6 a 9 horas después de la ingesta. (Sierra, 2018).

Además, es importante mencionar que sus beneficios podrían variar según del tipo de suplementación, la intensidad o duración del ejercicio y la condición física de la persona. De hecho, se ha observado que los deportistas o atletas de alto rendimiento, si quieren tener los beneficios de los nitratos, deben suplementarse de forma prolongada o con dosis más altas.

Por otra parte, los efectos del jugo de remolacha son más evidentes durante los ejercicios de alta intensidad o con poco oxígeno. De forma que al realizar ejercicio intenso o en un lugar de mucha altitud, la suplementación con nitratos puede ser más provechosa. Mientras que, en el caso del entrenamiento de fuerza, este no ha mostrado beneficios asociados al consumo de nitratos.

En cuanto a su tolerancia, no es común que se presente algún tipo de malestar. Sin embargo, algunas personas han mostrado algunos síntomas como distensión abdominal, flatulencias, náuseas o diarrea. Así mismo, es importante recordar que la remolacha puede disminuir la presión arterial, por lo que se debe tener precaución en caso de presentar este padecimiento o tomar medicamentos para esto. Así también, algo importante a mencionar es que al consumir este alimento es común observar alteraciones en el color de las heces o la orina o manchar en el momento los dientes, por lo que se recomienda tomar los jugos con pajilla, pero esto solo se debe a su color morado.

Por último, no se debe olvidar que para que los suplementos tengan un verdadero beneficio, la dosis debe ser personalizada y supervisada un nutricionista, además de combinarse con una alimentación diaria completa y suficiente.