EscucharLa obesidad y el sobrepeso son enfermedades multifactoriales, es decir, son producto de muchas causas como lo son: factores genéticos, malos hábitos alimentarios, sedentarismo, o bien, en algunos casos nacen paralelos a alguna patología. No obstante, el horario en que realizamos nuestras comidas juega un papel fundamental.
Los ritmos circadianos son mecanismos de adaptación que poseemos, estos son encargados de conferir temporalidad a las diferentes funciones del organismo. En nuestro cuerpo podemos encontrar una especie de “reloj” a nivel del hipotálamo; el cual se configura a partir de las señales de luz/oscuridad provenientes por medio de la retina, temperatura y por el alimento suministrado; cuando existe una diferencia entre las señales de luz y las horas en que se ingieren los alimentos se crea una desincronización interna.
Un estudio realizado en Estados Unidos en el año 2013, comprobó que las personas con horarios laborales rotativos o bien horarios nocturnos, a mediano plazo tendían a incrementar su peso y a sufrir enfermedades metabólicas. Un trabajador con horario diurno consume aproximadamente un 75% de su valor energético total a lo largo del día y un 25% en la noche; mientras que en una persona con horario nocturno esta relación se invierte. En Inglaterra, otro estudio similar comprobó que este patrón se debía básicamente a un incremento en los niveles de leptina (hormona que regula el peso), glucosa e insulina.
La cantidad de alimento y hora de la primer ingesta (es decir el desayuno) es el determinante para el inicio del ciclo diario de funciones tanto metabólicas como circadianas en el aparato digestivo; cuando no se hace desayuno el sistema de regulación temporal sufre un desequilibrio importante. Aunado a esto, se comprobó que cuando se hace una ingesta calórica del 30% del requerimiento energético en el primer tiempo de comida se obtienen mejores resultados en la homeostasis y pérdida de peso.
Para mantener sus ritmos circadianos en orden y promover la pérdida de peso, se recomienda:
- Realice todas sus comidas procurando que se hagan en un horario similar.
- El desayuno debe ser su comida más fuerte y nunca debe faltar: Incorpore carbohidratos, lácteos, proteína baja en grasa, vegetales y frutas.
- Si tiene horario laboral diurno procure realizar mínimo 5 tiempos de comida, en donde el último sea al menos 2 horas antes de dormirse.
- SI tiene horario laboral nocturno procure realizar el primer tiempo de comida en la tarde no dejando que pasen más de 3 horas entre dos tiempos de comida.
- Recuerde que más tiempos de comida no significa más calorías, sino mejor distribución de su requerimiento energético diario.
- Aprenda a escuchar su cuerpo y las señales de saciedad que le manda para saber cuándo parar de comer.
Bibliografía
Escobar, C; Castellanos, M; Espitia, E; Marinus, R. (2016). Food during the night is a factor leading to obesity. Revista Mexicana de Trastornos Alimentarios. Facultad de Medicina de Universidad Nacional Autónoma de México. P.78-83.
Mendoza, J. (2010). Neurobiología del sistema circadiano: su encuentro con el metabolismo. Instituto de neurociencia celular e integrativa. Universidad de Strasbourg.
