Cuando se piensa en tener un peso saludable, inmediatamente se piensa en dos cosas para lograrlo: tener una buena alimentación y hacer ejercicio. Es claro que estos son dos factores claves para que se de un balance energético y así lograr este objetivo. Sin embargo, existe un tercer aspecto fundamental que hoy quiero recordarle y son sus horas de sueño.
Hace varios años se realizó un estudio donde se observó que así como las cifras de obesidad venían en aumento, las horas diarias en que las personas se mantenían despiertas también. Por diferentes razones hemos estado dedicando menos tiempo a nuestro descanso, y quiero contarle cómo esto puede influir en nuestra salud más de lo que imaginamos.
Las horas de sueño que cada uno debería tener varían según el grupo de edad y ciertas condiciones médicas. Sin embargo se ha visto que un adulto estándar debería dormir aproximadamente 8 horas de su día. Gracias a esto habrá una adecuada capacidad de memoria y aprendizaje y se llevará acabo la reparación de tejidos que el cuerpo requiere.
Por otro lado, el dormir poco se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular o hipertensión, disfunciones en el sistema inmune y se ha asociado con mayor depresión y alteraciones en el estado de ánimo. También en un estudio se vio que el dormir 5 horas o menos ¡aumentaba en un 15% el riesgo de mortalidad!
La obesidad no se escapa de las consecuencias relacionadas con un mal dormir. Diferentes estudios han mencionado algunos factores por los que esto se genera. Veamos algunos de ellos:
- Más hambre durante el día: pocas horas de sueño aumentan el nivel de ghrelina (hormona que produce apetito) y disminuyen los niveles de leptina (hormona que hace que nos sintamos satisfechos después de comer), por lo que quienes duermen poco comen más cantidad.
- Más horas disponibles para comer: esto es muy común cuando las personas permanecen despiertas aún en la madrugada y continúan haciendo tiempos de comida en altas horas de la noche.
- Mayor cansancio: Por las pocas horas de descanso se tendrá menos energía durante el día y por lo tanto la disposición de hacer actividad física será menor.
- Elección de comida menos saludable: Se ha visto una mayor estimulación de zonas cerebrales relacionados con comidas altas en grasa y azúcar luego de que las personas han estado durmiendo por pocas horas. Esto hará que busquen y deseen este tipo de comidas antes que alimentos saludables.
Así que el dormir bien es importante para mantener un peso saludable, pero atención aquellos que están buscando aumentar masa muscular, ¡esto es para ustedes también! Al dormir se libera la hormona de crecimiento la cual está encargada del crecimiento y la reparación de músculo. En la ecuación para crecimiento muscular siempre encontrará el factor sueño (y no se vale unas pocas horas).
Así que el dormir suficiente es uno de los pilares para una adecuada salud. Sé que no es fácil para todos hacerlo por una razón u otra pero ¡vale la pena organizarse para lograrlo! Si desea empezar a trabajar en sus hábitos de sueño, algunas de estas recomendaciones pueden serle útil:
- Estudie su rutina de sueño y analice: ¿qué lo ha estado manteniendo despierto o le hace dormir poco? Una vez identificadas se puede empezar a trabajar en ello.
- Elabore un horario de acostarse y levantarse y manténgase en él.
- Si tiene problemas para dormir y ha visto que el hacer siesta le ayuda aún menos, evítelo.
- Evite alimentos estimulantes como la cafeína en horas de la noche y prefiera una cena liviana.
- Elija una actividad relajante previo a dormirse como leer, pintar, escribir o escuchar música instrumental.
- Los aparatos electrónicos como el celular o la tableta pueden no ayudar a su descanso así que guárdelas 1 hora antes de su hora de dormir.
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Referencias
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NIH (2012). Why is sleep important? Tomado de http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
Harvard Medical School (2008). Sleep and Health. Tomado de http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/health
National Sleep Foundation (2015). What happens when you sleep. Tomado de https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep
St Onge et al (2011) Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. American Journal of Clinical Nutrition. 4: 818-824
