Demasiado ejercicio puede ser contraproducente

La trillada frase aplica perfectamente para contestar una pregunta que me hacen a menudo: ¿cuánto ejercicio debo hacer para ver resultados pronto?

Si no se levanta el peso suficiente para lograr el objetivo deseado, si no se realizan las sesiones de ejercicio con la periodicidad adecuada, si no se cambia el programa cuando corresponde es muy difícil alcanzar los resultados que se buscan.

Sin embargo, si se va al otro extremo y empieza a levantar demasiado peso o a entrenar demasiado seguido o con demasiada intensidad puede ser que tampoco logre lo que desea y más bien se sobreentrene.

Pero ojo: cuando digo demasiado quiero decir DE-MA-SIADO; de más; más de lo necesario; mucho más de las tres veces por semana que la mayoría de personas hace---.

"El sobreentrenamiento no sucede en quienes corren unos 12,5 km a la semana (o que hacen una cantidad equivalente de otro deporte de resistencia)”, dijo Steven Keteyian, director de cardiología preventiva del Hospital Henry Ford en Detroit.

"12,5 km no es nada. Hablemos cuando esté corriendo 31,25 km a la semana o más”, añadió.

Tampoco es algo que suceda en un par de semanas. Es un estado que se alcanza acumulativamente después de mucho tiempo de privar al cuerpo del descanso del que requiere para recuperarse del esfuerzo realizado.

“El entrenamiento arduo te debilita; es el descanso lo que te fortalece”, dice el doctor Mark Jenkins.

Tiene razón.

Cuando uno se ejercita, lleva los sistemas cardiovascular y muscular a su máximo y cuando reposa, el organismo no solo repara el “daño” realizado, sino que lo compensa: aumenta los capilares y los tejidos en los músculos, así como las reservas de energía y los sistemas de enzimas mitocondriales que las metabolizan.

Estas “reparaciones”, que usualmente ocurre entre las 10 p.m. y las 2 a.m., es lo que lleva a las personas a mejorar su rendimiento.

“Si el descanso suficiente no está incluido en un programa de entrenamiento, esa reparación y compensación no puede ocurrir y el rendimiento se estanca. Si este desequilibrio entre exceso de entrenamiento y falta de descanso persiste, el rendimiento empeora”, detalló Jenkins.

Pero no solo importa el descanso entre los días de entrenamiento, advirtió la especialista en nutrición deportiva, Gabriela Fernández; sino también, las horas de sueño.

Además, entre más edad tiene la persona, más tiempo de descanso y de reposo va a necesitar.

“Por eso, los atletas no profesionales son más propensos a sobreentrenarse: a su rutina diaria de trabajo y familia añaden las horas de entrenamiento y por ende, no descansan las ocho o diez horas que su cuerpo requiere de reposo”, detalló.

Adicional al ejercicio y al descanso, la nutricionista recordó que un desbalance en la nutrición también puede ocasionar el síndrome.

"Pude ser que no esté consumiendo los nutrientes necesarios para sostener el ejercicio y para recuperarse, o que los esté comiendo pero no, en el momento adecuado.", dijo para luego enfatizar que el síndrome ocurre por desbalance en nutrición, entrenamiento y descanso. "Con solo uno que no se cumpla, se va acumulando fatiga que poco a poco se puede convertir en sobreentrenamiento”

Síntomas

Fatiga (incluso cuando se descansa), dolor muscular y articular que persiste incluso después de 72 horas de haber concluido la sesión de entrenamiento, irregularidad en la frecuencia cardiaca en reposo y menor rendimiento deportivo son algunos de los síntomas más evidentes, pero hay más.

El Overtraining Syndrome (OTS) es un desorden que resulta en la perturbación de múltiples sistemas corporales (neurológicos, endocrinológicos, inmunológicos) junto con cambios emocionales, psicológicos y anímicos.

Por eso, el mal humor, desgano, desconcentración también son síntomas, así como la sed constante producto de la deshidratación, el insomnio, los problemas estomacales, la falta de apetito, la anemia, el dolor de cabeza, entre otros.

También es común que la persona empiece a enfermarse con más frecuencia (especialmente de infecciones respiratorias), además de que se vuelve más propensa a lesionarse.

Marcha atrás

Si se llega a un estado de sobreentrenamiento, el camino de vuelta es largo y se requieren semanas o incluso meses de reposo.

Y reposo es REPOSO.

“‘Descansar’ del sobreentrenamiento en ciclismo haciendo natación podría ayudar a sus muslos fatigados, pero el corazón, la pituitaria y las glándulas suprarrenales no se recuperarán porque seguirán siendo sometidos al estrés del ejercicio”, dijo Jenkins.

Entre más tiempo se haya estado la persona sobreentrenando, más reposo necesitará.

“Si fue un mes de sobreentrenamiento, una semana de descanso podría ser suficiente”, dijo Jenkins, y de ahí “para arriba”.

Por eso, la mejor cura para los fiebres del ejercicio (que son los que pueden caer en sobreentrenamiento) será la prevención: respetar las cargas y la periodización de los ejercicios programados, así como el descanso recomendado entre ellos.

También es importante mantener una adecuada hidratación, dormir lo suficiente y consumir una dieta saludable y balanceada.