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En un post anterior había hablado sobre por qué es necesario trabajar con pesas aunque uno no quiera; pero en esa ocasión me centré más en refutar esas excusas que camuflan el “no quiero”, que en explicar verdaderamente la necesidad de realizar ese tipo de entrenamiento; y como un día de estos una lectora me pidió que por favor abordara ese tema en específico, aquí voy.
Concretamente, su consulta fue si existía un mínimo de músculo que uno deba tener, así como existe un rango de porcentajes de grasa corporal que el organismo necesita por salud.
En el caso de los hombres de entre 20 y 60 años, el rango saludable de masa muscular que deben tener va de un 40% a un 50% de su peso corporal, y en el caso de las mujeres de esa misma edad, de un 35% a un 45%, según el nutricionista y entrenador personal Luis Ramírez.
A primera entrada puede parecer una cifra elevada; pero, cuando nos detenemos a pensar que tenemos más de 600 músculos, la cifra se vuelve razonable y necesaria.
Esos tejidos (estén bien marcados en la piel o escondidos debajo de la grasa) son los que le permiten al cuerpo moverse y funcionar. Esto porque no solo tenemos los músculos esqueléticos ---que son los que están pegados a los huesos y que, cuando los contraemos y extendemos, nos permiten mover al organismo---, sino también los de los órganos –que cumplen su función sin tener que pedirle al corazón de manera consciente que bombee sangre ni a los pulmones que respiren---.
Además, los músculos son los que protegen las articulaciones pues absorben las fuerzas que las afectan, como el impacto de las rodillas cuando se trota o se salta, y las protegen de un desgaste excesivo.
Incluso, en la Universidad de Iowa piensan que el buen funcionamiento muscular puede, con el tiempo, prevenir la osteoartritis.
Pero la importancia de tener músculos va más allá de un asunto existencial y fisiológico: para los interesados en quemar calorías, es un tema estratégico.
En el cuerpo, la grasa solo se acumula y se queda ahí; en cambio, los músculos requieren energía (calorías) para moverse y funcionar.
Así, entre más músculos tiene su cuerpo trabajando cada día, más energía requerirán y más calorías consumirán, aún en estado de reposo.
"Hasta por tres o cuatro horas después de una sesión de ejercicio de entrenamiento con pesas, seguís quemando calorías", detalla la entrenadora personal Debbie Siebers.
Inversión a largo plazo
De acuerdo con The American Journal of Clinical Nutrition, con el envejecimiento, llega la sarcopenia, síndrome que se refiere a la pérdida progresiva de masa y función muscular.
“Este síndrome tiene un efecto devastador en la calidad de vida y, en última instancia, en la supervivencia de las personas”, aseguran los especialistas.
Y para los más vanidosos hay otra mala noticia: "si usted no hace algo para reemplazar la masa muscular que pierde, aumentará el porcentaje de grasa en su cuerpo", dice el especialista en rehabilitación Edward R. Laskowski.
La buena noticia es que hacer ejercicios con pesas puede ayudar a mantener y aumentar su masa muscular, a cualquier edad que se hagan.
Esto, además de ayudarle a tonificar y mejorar de paso su atractivo, le permitirá aumentar la densidad ósea, lo que a su vez prevendrá la aparición de enfermedades como osteoporosis.
Adicionalmente, al reclutar fibras musculares, se mejora la coordinación, lo que le ayudará a prevenir caídas futuras.
Hay quienes no quieren trabajar con peso porque no les interesa “estar marcado” o porque les da miedo “hacerse grande”.
Por favor, quítense esa idea de la mente.
En HealthFinder.gov recomiendan realizar ejercicios con peso al menos dos veces por semana y asegurarse de fortalecer todos los grupos musculares más importantes, incluyendo las piernas, las caderas, la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos.
Y no es una recomendación para que todos esos músculos queden perfectamente definidos como si fueran modelos de Men’s Health. Es una recomendación para que todos esos músculos puedan seguir moviéndose y funcionando el día de mañana como lo hacen hoy.
Realizar desde ya ejercicios que le permitan mantener y aumentar su masa muscular le permitirá seguir moviéndose libremente y seguir siendo independiente para realizar sus actividades cotidianas en la vejez, aseguran en el sitio del Instituto estadounidense de artritis y enfermedades musculoesqueléticas y de la piel (Niams).
Por eso digo que ejercitarse con peso no se es un tema de vanidad, ni de elección; es uno de salud y calidad de vida. ¿Los convencí?
