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Hacer fila, pasear el perro, subir las gradas, jalar las compras, cargar el bolso, juntar el paño, alzar al bebé, limpiar vidrios, pintar la casa, picar olores, quitar telarañas, restregar la ropa, empujar el carro… ¿Se cansó?
A veces solo el hecho de estar sentado cansa también, e incluso, duele.
¿Por qué?
Somos malos gerentes de nuestra fábrica corporal: tenemos unos músculos que no hacen el trabajo que les corresponde, y, en lugar de exigírselo, hacemos trabajar a otros, como la espalda, que tienen que hacer sus propias funciones y asumir las de los demás.
Claro, si de un pronto a otro nos volvemos buenos patrones y pretendemos que los perezosos salgan del letargo en el que han estado meses o años y se pongan las pilas, difícilmente lograremos que hagan un buen trabajo y, mucho menos, que lo hagan sin terminar agotados.
Hay que “capacitarlos” (fortalecerlos) y ponerlos a trabajar.
La espalda necesita vacaciones
Uno de los trabajadores más vagos que tenemos es el abdomen. Si este pasara contraído, como debería, tendríamos una postura adecuada que quitaría presión en la zona lumbar.
Hacer pilates o ejercicios para sacar los famosos cuadritos le permitiría fortalecer esos músculos perezosos. Adicionalmente, los ejercicios que mejoran el equilibrio son valiosos en este sentido, porque obligan al abdomen a contraerse para mejorar la estabilidad. “Hay que enseñarle al cuerpo a controlar y balancear su propio peso”, dice el consultor en biomecánica, Greg Roskopf.
Pero también tiene que darle vacaciones a la espalda: si se le cayó algo, agáchese para juntarlo flexionando las rodillas para llegar el piso y no, doblando la espalda; o si tiene que levantar un objeto pesado, cárguelo con sus brazos, soporte el peso con sus piernas y apriete el abdomen para no arquear la zona lumbar hacia atrás. Esos pequeños ajustes empezarán a aliviarle algunos dolores, pero hay más.
Otros ejercicios
Los trapecios (esos que están entre los hombros y el cuello) son unos trabajólicos y les fascina estar tensos. En cambio, los músculos en la espalda media pasan relajados todo el tiempo, haciendo que nuestra columna se jorobe. Para fortalecerlos, pueden hacerse ejercicios como remo o jalón olímpico y a los trapecios más bien relájelos siempre que pueda.
Al subir gradas o levantarnos de la silla hacemos trabajar a nuestros muslos pero nuestras nalgas podrían ayudarlos en la tarea si las apretamos justo cuando vamos a hacer el movimiento. La extensión de cadera (de pie o en cuatro puntos de apoyo), así como los desplantes ayudarían a su fortalecimiento también.
Al estar de pie, al caminar o al intentar alcanzar objetos de puntillas intervienen otros músculos en las piernas: las pantorrillas y los tibiales. Para fortalecerlos, puede hacer elevaciones de talones y dorsiflexiones. Le adelanto que estas últimas le resultarán extrañas al principio, porque es un músculo que tendemos a no usar con frecuencia, sobre todo si acostumbramos a arrastrar los pies; pero, fortalecer los tibiales le permitirá colocar mejor la planta del pie al caminar.
Los hombros son los encargados de ayudarnos a levantar los brazos. Si a veces nos resulta cansado hacer señas a la distancia con los brazos porque no somos capaces de soportar su peso, con mucha más razón hacer quehaceres como limpiar vidrios o quitar telarañas nos resulta extenuante. Para fortalecer esos músculos, se pueden hacer elevaciones laterales, frontales, press militar y otros ejercicios.
Pero también es importante que los bíceps estén fuertes con el fin de no sobrecargar a los hombros cuando hay que levantar cosas. Para ello, puede hacer flexiones de codo, por ejemplo.
Y bueno, a todo esto hay que sumarle ejercicios que mejoren su condición cardiorrespiratoria, para que pueda subir las gradas, sin que le duelan los músculos y sin que sienta que se le saldrá el corazón por la boca.
Estos son solo algunos ejemplos. Hay muchos más ejercicios que se pueden hacer pero no quiero ahondar en ellos porque lo ideal es que un entrenador capacitado le indique cuáles son los ejercicios que usted necesita para los objetivos que quiere alcanzar, con qué peso y cómo realizar los movimientos correctamente.
Lo que sí quería lograr con este post eran dos cosas. En primer lugar, animarlo a que sea un mejor patrono de su fábrica corporal y que ponga a trabajar todos sus músculos en los movimientos cotidianos, con el fin de evitar lesionar a los que no deberían estar “extreando”. “Hay que enseñarle a los músculos a trabajar en conjunto”, dice Roskopf, al resaltar la importancia de hacer ejercicios funcionales.
Y en segundo lugar, que cuando le prescriban un programa de ejercicio, sepa para qué le sirve fortalecer equis músculo con determinado movimiento o acelerar el corazón a determinada frecuencia.
Aumentar la fuerza y la resistencia muscular es importante, dicen en Livestrong no solo para “vernos bien” sino para “funcionar bien” en el día a día.
¡Tenis a la obra!
