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Cada alimento cuenta con características únicas en sabor y en propiedades nutricionales. Según cada una de estas características nuestro estado de salud se puede beneficiar o perjudicar; pero dependiendo de cómo combinemos lo que comamos, así se comportarán los alimentos en el organismo.
Hay alimentos que para potenciar la absorción de alguno de sus nutrientes, se recomienda combinarlo con otro específico y así ver este efecto. A esto lo hemos catalogado como “combinaciones perfectas”. Por otro lado, hay alimentos que al mezclarlos se inhibe o disminuye la absorción de alguno de sus componentes.
Los expertos estudian algunas formas de ingerir y mezclar los distintos grupos de alimentos así como las cantidades adecuadas según los tiempos de ingesta recomendados para cada persona, en general y como lo he mencionado anteriormente, debemos cumplir con cinco tiempos diarios de alimentación.
Entonces ¿cómo combinar los nutrientes? Lo importante de cada combinación que vayamos a realizar, es ganar a través de cada alimento un aporte para nuestro cuerpo, por ello podemos considerar las siguientes combinaciones:
Combinación
Forma de ingerirlo
Aporte
Hierro – Vitamina C
Proteína + Vegetal + cítrico
La vitamina C en el cítrico aumenta la absorción de hierro presente en la proteína.
Calcio – Vitamina D
Lácteos
Huevo o pescados grasos (atún, salmón, sardina)
Un nivel adecuado de vitamina D es necesario para la absorción del calcio.
Beta-carotenos-grasa
Chile dulce y aceite de oliva
La grasa aumenta la absorción del beta caroteno el cual tiene una función importante en el sistema inmune y en la visión.
Probióticos-magnesio
Yogurt con probióticos y almendras
Algunos estudios muestran que los prebióticos y probióticos pueden aumentar la absorción de minerales como el magnesio y calcio.
Grasa-licopeno
Tomate y aguacate
La grasa aumenta la absorción del licopeno el cual disminuye el riesgo del cáncer de próstata.
Así como ganamos aportes con algunas mezclas, en otras perdemos. Por ejemplo a nivel intestinal tanto el hierro como el calcio compiten por el mismo transportador para ser absorbidos, así que al combinar alimentos o suplementos fuente de estos nutrientes resultará disminuida la absorción de hierro. Entonces para alguien con anemia, el almorzar proteína con un vaso de leche ¡no es una buena idea! Lo mismo sucede al consumir alimentos altos en hierro con otros altos en taninos como el té o el café. También se ha visto que el consumo de alcohol interfiere con la absorción de vitamina B.
Otros alimentos como la remolacha y el cacao contienen una sustancia llamada ácido oxálico la cual se une con el calcio de los alimentos y disminuye su absorción en gran cantidad. Este es el caso también de la espinaca que al contener este ácido y calcio, se absorberá máximo un 5% de este último mineral cuando la consuma.
Las dietas altas en sodio y en proteína de origen animal se han visto relacionadas con una mayor excreción de calcio. Por lo tanto es importante un adecuado consumo de este mineral junto con balance y moderación de los diferentes grupos de alimentos para una adecuada salud ósea.
Aliméntese de manera saludable, de la mano de la aplicación de “combinaciones perfectas” y un estilo de vida activo lo llevará cada vez más a un mejor estado de salud. En el Centro de Nutrición Larisa Páez creemos fielmente en que no es una dieta estricta la solución, es aprovechar cada beneficio de los alimentos para el bienestar de nuestro organismo.
En la pestaña “Alimentación Saludable” de la página web http://centrodenutricion.co.cr/ constantemente actualizamos la información con tendencias del campo de nutrición para su bienestar y el de su familia.
Referencias
- GAN: Gastronomía y Nutrición. (s.f.). Obtenido de http://gan-bcn.com/cursosonline/admin/publics/upload/contenido/pdf_14331353411600.pdf
- Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. (s.f.). FAO: Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. Obtenido de http://www.fao.org/3/a-y5740s/y5740s16.pdf
- Pan American Health Organization. (s.f.). El sodio alimentario y la osteoporosis.
