Suena el despertador. Hay mañanas en las que abrimos los ojos, estiramos los brazos y el cuerpo responde como si llevara horas esperando. Y otras en las que la cabeza permanece en pausa, los párpados pesan y el mundo se ve a cámara lenta. Puede que hayamos dormido (casi) las mismas horas en ambas ocasiones, pero la sensación es radicalmente distinta. ¿Qué ha pasado? ¿Existe un momento exacto –ni un minuto antes ni uno después– en el que despertar y sentirnos descansados?
La respuesta corta es que no hay una fórmula mágica. La larga es bastante más interesante.
Esa “niebla” de las mañanas tiene nombre
Los especialistas en sueño llaman a ese estado de aturdimiento, torpeza y ganas de volver a la cama que sigue al despertar “inercia del sueño”. Durante un rato, el cerebro se comporta como un ordenador que ha arrancado pero aún no ha cargado todos los programas. Estamos más lentos, nos cuesta reaccionar y tomar decisiones.
La buena noticia es que la niebla se disipa sola. Normalmente, recuperamos la claridad al cabo de unos 30 minutos, aunque en algunos casos, este proceso puede alargarse más. La intensidad de la inercia del sueño, además, varía mucho de una persona a otra y depende de cuánto hayamos dormido esa noche, de la hora que marque nuestro reloj biológico y de cómo nos despertemos. La falta de sueño y la presencia de alteraciones como la hipersomnolencia de origen central pueden hacerla más intensa y duradera y, a pesar de que esta inercia de sueño no es un trastorno en sí misma, puede resultar tan molesta y disruptiva que se han elaborado cuestionarios para evaluarla y orientar en la consulta clínica.
¿Importa en qué fase del sueño nos despertamos?
Dormir no es apagar el interruptor y encenderlo ocho horas después. La noche es un viaje por paisajes distintos, los de las distintas fases del sueño no REM (ligero y profundo) y el del sueño REM (del inglés rapid eye movements, los movimientos oculares rápidos que lo caracterizan). Estas fases se encadenan en ciclos que se repiten varias veces a lo largo de la noche y, si despertamos cerca de una fase REM, probablemente nos sintamos más despejados y recordemos el sueño que acabamos de tener. Sin embargo, si nos arrancan del no REM en una fase profunda, la inercia del sueño seguramente será más intensa.
Pero la fase no lo explica todo. La deuda acumulada de sueño, la hora del día a la que nos despertamos y las diferencias entre personas en las preferencias horarias –o cronotipos– también influyen. A veces incluso más que la fase de sueño en la que suena el despertador. Por eso, despertar en una fase de sueño ligero o en REM mejora nuestras opciones, pero no nos asegura levantarnos descansados.
El mito de los ciclos de noventa minutos
Quizá haya leído esa recomendación que dice que, si cada ciclo de sueño dura 90 minutos, basta con contar hacia atrás desde la hora de levantarte para calcular si despertamos en sueño REM. Seis horas, siete y media o nueve nos harían completar un número redondo de ciclos para abrir los ojos en el momento justo. Tiene la elegancia de una operación aritmética. Y justo ahí está el problema, que el sueño no es aritmético.
Esos 90 minutos son solo un promedio. En la práctica, los ciclos de sueño en los que se suceden las distintas fases no REM y REM duran entre 90 y 120 minutos según la persona. Es más, su duración relativa varía a lo largo de la misma noche.
Mientras que al principio de la noche domina el sueño no REM, a medida que avanzan las horas, el REM va ganando terreno. Por lo tanto, no podemos saber en qué fase estamos simplemente contando el tiempo transcurrido desde que nos acostamos y, peor aún, quien sacrifique horas de descanso para encajar en un “ciclo perfecto” puede acabar durmiendo menos de lo que necesita y provocar el efecto contrario al que buscaba.
Es preferible priorizar una duración de sueño suficiente y un horario regular. Y, en este sentido, conviene recordar que la cantidad de sueño recomendada tampoco obedece a una constante, sino que va cambiando con la edad.
¿Es mejor despertar de forma natural?
Despertarse espontáneamente, sin necesidad de alarma, suele ser un buen indicador de que dormimos lo que necesitamos. Sugiere que nuestro reloj interno, el que marca cuándo toca dormir y cuándo toca estar despiertos, se encuentra bien sincronizado con el tiempo ambiental, marcado por el ciclo de luz-oscuridad, y los horarios que seguimos. Si, además, ocurre después de haber dormido lo suficiente, es una señal de que el cuerpo ha completado su descanso a su manera.
Esa sincronía no es igual para todos. Según nuestro cronotipo, una persona “búho” (vespertina) lo tendrá más difícil para madrugar que una persona “alondra” (matutina), que a veces se despierta incluso antes de que suene el despertador.
Eso sí, no todo despertar espontáneo es buena noticia. El estrés, el ruido, el insomnio u otras circunstancias pueden sacarnos de la cama antes de tiempo. Y entonces ya no estamos hablando de un cuerpo que ha terminado de descansar, sino de un sueño interrumpido.
Y al revés, quienes necesitan levantarse a una hora concreta pueden dormir perfectamente bien con despertador y no vivirlo como una agresión. La clave no es prescindir de la alarma, sino lograr que la hora de despertar sea compatible con lo que nuestro cuerpo necesita y con nuestro reloj interno.
¿Puede un aparato elegir el momento de despertar por nosotros?
Existen aplicaciones y dispositivos que prometen detectar nuestras fases de sueño y hacer sonar la alarma en una fase superficial o ligera, dentro de una ventana horaria que fijamos. Unos se basan en los movimientos del cuerpo o en el sonido; otros incorporan sensores más sofisticados.
Estos dispositivos pueden ser útiles para observar patrones y tener una idea general de cómo dormimos. Pero sus estimaciones no equivalen a una medición clínica del sueño, así que conviene no tomarlas como una verdad infalible a la hora de señalar el instante ideal para despertar. Además, obsesionarse con los datos de estos dispositivos puede acabar generando un estrés que acabe perjudicando la calidad del descanso.
Menos fórmulas, más sentido común
Las estrategias que de verdad ayudan a despertarse mejor son más modestas, y precisamente por eso las solemos ignorar. Empiezan por mantener horarios regulares de sueño, a la vez que evitamos el alcohol, la cafeína tardía y las cenas copiosas. También es recomendable evitar siestas o muy largas o a última hora, así como reservar una ventana de tiempo suficiente para dormir. Exponerse a la luz natural por la mañana y evitarla –la artificial, sobre todo– por la noche, además de mantener el dormitorio fresco durante el descanso, también contribuye a dormir y despertar mejor.
Sin ser una receta perfecta, se trata de hábitos sencillos, de sentido común y respaldados por la evidencia, que están al alcance de casi todos. Y tienen una ventaja sobre las fórmulas milagrosas: en lugar de generar ansiedad, nos devuelven cierto control sobre nuestro descanso.
Aunque, sin duda, la mejor hora para despertar empieza la noche anterior. Quizá la pregunta más útil no sea cuál es el minuto perfecto para abrir los ojos, sino si estamos durmiendo lo suficiente y a horas que encajan con el tempo que marca nuestro organismo. La mejor manera de comprobarlo no está en una aplicación ni en un cálculo, sino en cómo de despejados nos encontramos durante el día.
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Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation.
