¿Cuánta proteína necesita al día? (y por qué el exceso te puede enfermar)

De hecho, fue tal la presión que recibió mi mamá con el tema que terminó tan indigestada que se desmayó. #TrueStory

Literal: se desmayó de la inflamación estomacal que le tocó no sé qué vena o arteria o nervio o equis que llega al corazón y le interrumpió por unos segundos el paso, provocándole el desmayo.

A ver, no estoy diciendo que la proteína no sea buena. De hecho, consumirla es esencial para poder fabricar las proteínas, esas moléculas complejas compuestas por cadenas de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, y que forman y reparan nuestro propio cuerpo.

Estas proteínas están en los músculos, sí, pero también en la piel, el cabello, los tendones y los huesos (a través del colágeno), explican en una publicación de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford.

Además, se utilizan para llevar a cabo prácticamente todas las reacciones bioquímicas del cuerpo y el transporte de algo tan esencial como el oxígeno, detallan los doctores Mustafa Mohammed y Marowa Hashim.

Por eso, cuando no se come suficiente proteína, el metabolismo se desplaza de la síntesis (anabolismo) hacia la degradación y el catabolismo, afirman en un estudio publicado en el American Journal of Kidney Diseases.

Básicamente, el cuerpo dice: “si usted no come la proteína que yo necesito para poder hacer que su cuerpo funcione, yo me como la proteína que hay disponible en su cuerpo (en los músculos, tendones, …) para lograrlo”.

Por eso, comer suficiente proteína es tan importante y necesario para quienes están desarrollando músculo (sin cacao, no hay chocolate) como para quienes están intentando no perderlo.

Recordemos que con los 40 llega también la sarcopenia y el cuerpo empieza a perder masa muscular por default. No comer suficiente proteína le mete el acelerador a esa triste historia.

Demasiada proteína

Pero como dice el dicho, ni tanto que indigeste al Santo, ni tan poco que no lo alumbre. Nada Nada en exceso es bueno; ni siquiera el exceso de algo bueno, como la proteína.

Cuando se consume más proteína de la que el cuerpo requiere, explican en Mayo Clinic, el exceso se almacena como grasa (como sucede con cualquier otra fuente energética).

El problema no es ese. El problema es que una vez que las necesidades inmediatas de síntesis de tejido, enzimas y otras funciones se han cubierto, los aminoácidos que sobraron de la molécula de proteína deben descomponerse. En este proceso, se desecha nitrógeno, que le toca a los riñones sacarlo.

Por eso, si consume más proteína de la que va a necesitar, la gracia puede resultar en desgracia: deshidratación, gota y cálculos renales son algunas de las consecuencias sobre las que advierte Harvard Health en este sentido.

Además, de acuerdo con la nefróloga Michelle López-Luzardo, “el consumo excesivo de proteínas produce un incremento en la excreción neta de ácidos, lo cual a su vez aumenta la excreción urinaria de calcio”.

Esto, añade una investigación sobre los efectos adversos asociados con la ingesta de proteínas por encima de la Ración Dietética Recomendada (RDA) para adultos, “podría ser un factor de riesgo para el desarrollo de osteoporosis”.

¿Cuánta proteína debo comer?

Como en todo, la cantidad de proteína que se necesita consumir debe ser calculada individualmente. Sin embargo, diversas investigaciones coinciden en estos parámetros:

Por ejemplo, si usted pesa 70 kg y quiere entrenar fuerza y/o hacer crecer sus músculos, su consumo ronda entre 112 y 154 g de proteína al día, mientras que si lo que quiere es mantenerse, con 70 g diarios le basta.

Entonces, ¿con una pechuga de 200 g tengo y me sobra?

No. Como todo alimento, la proteína es solo uno de los macronutrientes que trae esa pechuga. Los carbohidratos y la grasa son los otros dos macros incluidos. Además, la pechuga tiene agua y otros componentes.

En realidad, la densidad proteica real de una carne magra ronda el 25-30%, así que esos 200 g de pollo le dan, en números gruesos, unos 50 a 60 g de proteína consumible. De ahí que sea necesario buscar otras fuentes de proteína.

Y ojo, no estoy diciendo que se vaya a comprar un tarro de proteína en polvo. Muchos alimentos tienen proteína como parte de sus macros.

Por ejemplo, los lácteos, los huevos, y las legumbres, como los frijoles o las lentejas, que además aportan fibra.

Bottom line, comer proteína no es como acumular gramos como quien junta puntos. Es comer lo justo para lo que su cuerpo realmente necesita.

Empiece por ahí: calcule su rango, ajuste su plato, y si tiene dudas, consulte a su nutricionista para que le haga un plan adecuado a su peso, su edad y sus objetivos.