En las últimas décadas se ha incrementado a nivel mundial el interés por mantener estilos de vida saludables, lo que ha dado lugar al consumo de plantas medicinales y funcionales conocidas como superalimentos.
Estos son alimentos naturales o procesados que tienen compuestos que han mostrado aportar beneficios para la salud aportando nutrientes y disminuyendo el riesgo de padecer diferentes enfermedades.
A continuación, comentaremos algunos de ellos, su origen, beneficios y recomendaciones para incluirlos como parte de una alimentación completa y balanceada.
Maca (Lepidium meyenii)
La maca, también conocida como Ginseng Peruano, es una planta originaria de los Andes en Perú, la cual crece sobre los 4000 metros de altitud. Esta se ha asociado con mejorar el estado de salud por ser un alimento nutritivo y energético.
La raíz de maca está compuesta por 76-59% de carbohidratos, 10-18% de proteína y 5-2% de grasas. Así mismo tiene aminoácidos, fibra y minerales como calcio, potasio, hierro, silicio, entre otros. La cantidad de nutrientes varía según el color de la raíz o el suelo donde fue cultivada.
Algunos de los beneficios que aporta el consumo de este alimento son los siguientes:
• Favorece el sistema inmune y nervioso
• Aumenta los niveles de energía
• Mejorar capacidades físicas y mentales
• Capacidad antioxidante
• Antiinflamatorio
• Controla el desequilibrio hormonal
• Contribuye a disminuir el azúcar en la sangre y la presión arterial
• Mejora el deseo sexual y la erección en hombres
Dosis recomendada:
• Cápsulas: 1.5 – 3g/día
• En polvo: ½ - 1 cucharada/día
Usos:
• Puede utilizarse en polvo en batidos o para preparar repostería. Así mismo puede combinarse con otros alimentos en polvo como canela, cacao, endulzante, entre otros; para añadir al yogurt, avena, café, helados o refrescos como “topping”.
Contraindicaciones:
• Embarazo y Lactancia
Espirulina (Spirulina)
Es un alga o o ciaobacteria que crece en el mar o en agua dulce, en lugares como Asia, África, Europa y Norteamérica. Así mismo, es un producto fácil y económico de producir, por lo que puede llegar a ser bastante accesible para muchas personas.
La espirulina contiene una cantidad importante de proteína, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales. En cuanto a la proteína, aporta un 60% a 70%, lo que es una gran cantidad para ser un alimento de origen vegetal. Mientras que de grasa aporta solamente un 5% a 10%, las cuales son grasas saludables y esenciales para el ser humano.
Así también, es un alimento con un gran aporte de vitaminas y minerales, destacando entre estos las vitaminas del complejo B, incluyendo la vitamina B12, la cual suele encontrarse principalmente en alimentos de origen animal.
De la misma forma, es fuente de beta caroteno, hierro, ácido fólico, calcio, fósforo, zinc y magnesio. Por lo que resulta ser un alimento sumamente recomendado para vegetarianos o veganos. Así mismo, el consumo de esta alga también ha mostrado tener beneficios para la salud, dentro de los cuales destacan:
• Capacidad antioxidante
• Antiinflamatorio
• Mejorar la salud ósea
• Contribuye a mejorar los niveles de colesterol y azúcar en sangre
• Protege el hígado
• Algunos estudios científicos lo han relacionado con una menor incidencia de cáncer
• Podría contribuir a disminuir el apetito
Dosis recomendada
• 1-10g/d por un plazo mínimo de 3 meses
Usos:
• En su presentación en polvo puede utilizarse para combinar con yogurt, batidos verdes, mezclas para pancakes, crepas, cremas, dips o salsas verdes como el pesto.
Contraindicaciones
• Embarazo y Lactancia
• Personas con Fenilcetonuria, debido a que contiene como aminoácido la fenilalanina
• Menores de 14 años (solo bajo supervisión médica)
Moringa (Moringa oleífera)
Es un árbol originario de la India, capaz de adaptarse a diversas condiciones climáticas, crece rápido y es resistente a la sequía, por lo que necesita poco cuidado agrícola y un bajo costo de producción.
Así mismo se considera que tiene un gran poder medicinal debido a que todas las partes del árbol, ya sea las hojas, la corteza, las flores, o las semillas, se consumen como tratamiento para diferentes malestares desde muchos años atrás, por lo que desde entonces es una planta con muchos usos y propiedades.
Esta contiene proteínas, aminoácidos esenciales, ácidos grasos omega 3, carbohidratos, antioxidantes, vitaminas y minerales como la vitamina A, vitamina C, vitamina E, el calcio, potasio, fósforo y hierro, lo que la convierte en un gran alimento de origen vegetal. En cuanto a sus beneficios, algunos de esto se mencionan a continuación:
• Mejora la digestión
• Efecto antioxidante
• Antiinflamatorio
• Mejora la salud cardiovascular
• Regula de la presión arterial
• Protege de hongos y bacterias
• Protege el hígado
• Contribuye a disminuir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre
• Tiene propiedades antidiuréticas
• Algunos estudios científicos lo han relacionado con una menor incidencia de cáncer
Dosis Recomendada
• 3 a 5 g al día, pero podría aumentarse a 9 g por día depende de las características de cada persona.
Usos:
• Sus hojas o presentación en polvo, pueden utilizarse para preparar té, batidos en leche o verdes, tortillas, repostería, sopas u otros. En el caso de la corteza, pueden ser un buen acompañamiento en un plato principal.
Contraindicaciones
• Personas que padezcan hipoglicemias frecuentes (azúcar bajo)
• Evitar exceso porque podría tener un efecto laxante
Ashwagandha (Withania somnífera)
Es un originaria de la India, el Medio Oriente y algunas partes de África. Su nombre se traduce al español como “olor de caballo” debido al aroma que tiene la planta. Esta se ha hecho popular en los últimos años debido a que posee cualidades beneficiosas para el organismo, por lo que suelen consumirse sus raíces, hojas, frutos y las semillas.
La composición de la Ashwagandha es muy variada, esta aporta antioxidantes, glucosa, ácidos grasos, hierro, potasio y otros componentes a los que se le atribuyen sus grandes beneficios como los que se mencionan a continuación:
• Brinda una sensación de bienestar
• Disminuye el estrés, los nervios, la ansiedad y el insomnio
• Antidepresivo
• Antiinflamatorio
• Contribuye a disminuir la presión arterial, los niveles de colesterol y el azúcar en sangre
• Favorable en enfermedades neurodegenerativas
• Mejora del rendimiento físico y podría mejorar el VO2máx (cantidad de oxígeno que el cuerpo utiliza durante el ejercicio)
• Incrementa el deseo sexual
• Algunos estudios científicos lo han relacionado con una menor incidencia de cáncer
Dosis recomendada:
• 300- 1000 mg durante 2 -12 semanas
• Es recomendable tomarla por un mes seguido y hacer un descanso de una semana para retomar
Usos:
• Principalmente en polvo para añadir a bebidas como tés, batidos o refrescos.
Contraindicaciones:
• Embarazo y lactancia
• Enfermedades autoinmunes: (Esclerosis múltiple (EM), Lupus eritematoso sistémico, (LES), Artritis reumatoide (AR) u otros… Esto debido a que podría activar el sistema inmune y aumentar los síntomas.
• Antes y después de una cirugía: debido a que puede retardar el sistema nervioso central, por lo que se recomienda que se deje de tomar por lo menos 2 semanas antes y después de una operación.
• Personas con problemas de tiroides: podría disminuir los niveles de la hormona tiroidea.
• Problemas psiquiátricos debido a posible interacción con medicamentos.
Es así que podemos llamar a estos alimentos superalimentos ya que han demostrado ayudar a prevenir enfermedades y controlar diferentes síntomas gracias a sus componentes nutricionales. Sin embargo, no podemos dejar de lado que estos beneficios ocurren siempre y cuando se consuman acompañados de una alimentación variada, balanceada y suficiente.
Así que no está demás, incluir maca en polvo a los batidos diarios, agregarle espirulina a los aderezos o salsas de la casa, o por qué no, incorporar un té con moringa o aswagandha después de las comidas principales. Recuerde visitar un profesional en nutrición que guíe el proceso hacia una alimentación saludable en conjunto con los superalimentos adecuados para cada persona según sus condiciones y características.
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