De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, el síndrome de desgaste profesional es un problema del ámbito laboral.

No obstante, el hecho de que el síndrome del desgaste profesional pueda ocurrir en el trabajo o debido a este, no significa que tu forma de gestionar el tiempo fuera de la oficina no pueda ayudar a prevenirlo. Puesto que soy asesora en gestión del tiempo, he visto que, en esencia, la prevención del síndrome de desgaste profesional consiste en vivir lo que es real en cuanto a tu cuerpo, tu personalidad y tu realidad.

No necesitas un trabajo de ensueño, pero en tu vida en general, sí necesitas encontrar el tiempo para cuidar de tu salud, hacer cosas que te parezcan revitalizantes e imponerte metas. Mientras más cerca estés de vivir tu verdad, tienes menores probabilidades de desgastarte.

No puedo garantizar que si sigues estas estrategias sencillas jamás vayas a experimentar este síndrome; sin embargo, lo que sí puedo garantizar es que reducirás de forma considerable la probabilidad de que suceda y que volverás al trabajo con más rapidez después de tomar un descanso en caso de haber llegado a un estado de desgaste.

Tu cuerpo

Tu cuerpo está diseñado para repararse y restaurarse a sí mismo. Entonces, cuando sientes el impacto del desgaste (agotamiento continuo, desinterés en tu trabajo y quizá un aumento de peso o algún padecimiento relacionado con el estrés) es señal de que le estás exigiendo a tu cuerpo más de lo que puede manejar.

Darle a tu cuerpo lo que necesita es la base de la prevención del síndrome de desgaste profesional. Puedes contribuir a reducir la falta de energía asociada con el desgaste y facilitar la restauración dándole prioridad a tres necesidades básicas universales: dormir, comer y estar en movimiento.

Dormir tiene muchas utilidades, una de ellas es que regula nuestro estado de ánimo, se deshace de lo inservible en nuestro cerebro y reactiva nuestras células. Por eso, no dormir lo suficiente es uno de los principales factores de riesgo de desarrollar el síndrome de desgaste, y mejorar la calidad del sueño puede ayudar a las personas que incluso ya padecen un problema clínico de desgaste a recuperarse lo suficiente para regresar al trabajo.

Primero, debes saber la cantidad de sueño que necesitas. La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos recomienda dormir de siete a nueve horas para la mayoría de los adultos, pero eso puede significar un mínimo de seis horas y un máximo de diez, dependiendo de tus necesidades. El objetivo es llegar al punto en el que te sientas alerta la mayor parte del día. Como un beneficio extra, es probable que también te sientas más feliz, lo cual puede reducir tus niveles de pesimismo asociados con el desgaste.

Dormir más se logra con matemáticas sencillas: puedes acostarte más temprano, levantarte más tarde o hacer ambas cosas. Si eres propenso a perder la noción del tiempo, pon una alarma para recordar que debes apagar los dispositivos electrónicos y relajarte durante al menos 30 minutos antes de tu hora de dormir. En ese momento, es probable que te sientas tentado a mantenerte despierto más tiempo. Una estrategia para motivarte a ir a dormir consiste en recordar lo mal que te sientes cuando estás exhausto y lo bien que te sientes cuando descansaste lo suficiente.

Lo que comes también influye en tu estado de ánimo y energía. Evita alimentos que te hagan sentir cansado o demasiado satisfecho. Trata de comer alimentos más ligeros y saludables que aumenten tu nivel de energía. Del mismo modo, comer porciones más reducidas y con mayor frecuencia puede contribuir a mantener elevada tu energía.

Entonces, si descubres que tienes una actitud más negativa respecto a tu trabajo en determinados momentos del día, tal vez sería bueno que evaluaras si necesitas comer con mayor frecuencia. Antes de trabajar conmigo, algunos de los clientes que asesoro olvidaban comer y se daban cuenta de que su nivel de energía estaba por los suelos a media tarde.

Por último, tomar el tiempo de hacer ejercicio le da a nuestro cuerpo y mente otra oportunidad para recalibrarse. Incluso cinco minutos de ejercicio al aire libre pueden tener un impacto psicológico muy significativo. Mejor aún, sesiones de entre 20 y 30 minutos, pueden favorecer a tu salud mental en general. Por ejemplo, cuando me sucede algo estresante, trato de salir a caminar o a correr alrededor de la cuadra cuanto antes para sacar toda esa energía negativa de mi cuerpo. Esto no solo reduce los sentimientos negativos, sino que también serena mi mente para poder enfocarme durante el resto del día. Es importante reflexionar sobre situaciones difíciles, pero en determinado momento, la única forma de liberar esas emociones es soltándolas físicamente.

Tu personalidad

Además de vivir nuestra verdad respecto a nuestra salud y nuestro cuerpo, para prevenir el desgaste debemos honrar la verdad de nuestras personalidades.

“El autocuidado depende de la persona. Se basa en lo que la ayuda a sentirse más en su estado natural, lo cual se refiere al objeto, lugar o sentimiento que se presenta cuando no se le presiona… lo que le gustaría estar haciendo”, explicó Robert L. Bogue, coautor de Extinguish Burnout: A Practical Guide to Prevention and Recovery.

“Cuando actúas fuera de tu estado natural, estás consumiendo energía”, explicó. “Mientras más alineado estés, te exigirás menos y construirás una voluntad personal".

En términos sencillos, debes saber qué es lo que restaura tu energía e invertir tiempo en esas actividades para evitar el desgaste. No obstante, lo que cumple con esas necesidades podría ser distinto en tu caso que en el de alguien más. Por ejemplo, una persona demasiado extrovertida quizá necesite salir con amigos o familiares a diario después del trabajo para amortiguar el desgaste. Por otro lado, una persona demasiado introvertida, podría necesitar un tiempo a solas para recargarse de energía. Una mamá que conozco, que es introvertida y partidaria de la educación en el hogar, comienza y termina su día respirando profundamente y se asegura de hacer algo a solas por lo menos una vez a la semana, como escribir en su diario, hacer jardinería, manualidades o caminatas.

Puede ser que las diferencias en tus necesidades varíen con base en tus motivaciones principales. Por ejemplo, Steven Reiss, psicólogo de investigación, realizó una variedad de estudios en los que participaron más de 6.000 personas y descubrió que hay dieciséis deseos básicos que pueden motivar nuestra conducta: el poder, la independencia, la curiosidad, la aceptación, el orden, el ahorro, el honor, el idealismo, el contacto social, la familia, el estatus, la venganza, el romance, comer, el ejercicio físico y la tranquilidad. Por ejemplo, yo disfruto mucho el orden, de modo que podría elegir una noche para limpiar y organizar mi casa con el objetivo de recargar mi energía. Si tú tienes un gran deseo por la curiosidad, podrías pasar ese mismo tiempo aprendiendo una habilidad nueva o un idioma, o yendo a un lugar nuevo para sentirte renovado.

Ninguno de los dos está equivocado, somos diferentes. Como lo afirmó Bogue, mientras más sabes de aquello que te alinea con tu identidad y honras esa necesidad, te sientes menos exhausto y hay menores probabilidades de que sufras el síndrome del desgaste.

Tu realidad

Un tercer elemento para la prevención del síndrome del desgaste laboral consiste en vivir la realidad de tu situación laboral, lo que puedes cambiar, y donde necesitarás encontrar fuentes alternativas para satisfacer tus necesidades. De acuerdo con el modelo Areas of Worklife, la carga de trabajo es solo uno de los seis aspectos que contribuyen al desgaste. Los otros cinco elementos son el control, la recompensa, la justicia, la comunidad y los valores.

Estos otros aspectos se relacionan con sentirse apoyado, querido y seguro. Idealmente, podrías modificar tu entorno laboral actual o buscar un trabajo nuevo donde todas estas áreas cumplan con tus expectativas, pero en algunos casos no es posible. En esas circunstancias, tienes otras opciones.

Una alternativa es modificar tus expectativas. Por ejemplo, tal vez tú prefieras ir a almorzar con tus colegas, pero quizá eso no es de su preferencia. En cambio, podría ser mejor cultivar una comunidad pasando por sus escritorios para conversar unos minutos u organizar reuniones saliendo de la oficina, si todos están de acuerdo en asistir. Tal vez prefieras que tu jefe reconozca tu trabajo verbalmente cada vez que terminas una tarea importante. Pero quizá ese no sea su estilo. Puedes aprender a apreciar las críticas positivas que te da cada año y el respeto que muestra por tu opinión en las reuniones.

Otra alternativa consiste en dejar de esperar que tu entorno laboral te satisfaga en esos aspectos y, en lugar de eso, buscar oportunidades afuera del trabajo que cumplan con esas necesidades fundamentales. Por ejemplo, podrías trabajar como voluntario en una organización donde te sientas querido, buscar actividades intrínsecamente gratificantes, alinear tus valores y tener un fuerte sentido de comunidad. O quizá sea bueno que inviertas tiempo en tu familia o amigos para cultivar un sentido de pertenencia, realización y autonomía.

Cuando estás “colmado” de la forma en que inviertes tu tiempo afuera de la oficina, y te sientes apoyado por la gente que te conoce y se preocupa por ti, tienes una protección en contra del desgaste que pudiera existir en la oficina.

Tal vez no tengas la capacidad de cambiar todo lo que no te gusta de tu trabajo, pero sí tienes la capacidad de mejorar cómo te sientes respecto a tu persona y tu vida en general. Al invertir tu tiempo con base en la verdad que dicta tu cuerpo, tu personalidad y tu realidad, puedes reducir el riesgo de padecer el síndrome de desgaste profesional. Y, si ya lo padeces, puedes recuperarte con más rapidez.