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¿A veces corre como un bólido y otras veces sus mejores tiempos parecen imposibles de repetir? Una de las causas puede estar en el menú de su dieta durante los días previos a la competencia o a los días de entrenamiento.
Según la nutricionista Carol Palacios, de Consultas Nutrición, la adecuada elección de carbohidratos es fundamental para el atleta, sea profesional o no.
“La glucosa es la principal fuente de energía utilizada durante el ejercicio; por lo tanto, la dieta de los corredores debe aportar este sustrato todos los días, para poder recuperar las pérdidas generales durante los entrenamientos y las competencias”, explica la experta.
Maricel Quirós, también nutricionista, advierte que la clave de esta selección está en conocer las fuentes de los carbohidratos.
“Hay que tener cuidado: se necesita más, pero se puede introducir con fruta, vegetales, lácteos descremados, harina de grano entero, no como alguna gente cree: comiendo postres y harinas refinadas”, señala Quirós.
Por otro lado, la experta agrega que la eliminación total de los carbohidratos, sobre todo en dietas para pérdida de peso, es un mito y nadie debería hacerlo. “En esas condiciones, la pérdida de peso nunca es de grasa y va en detrimento de la salud de las personas, porque se pierde músculo, hueso, agua, de todo menos grasa. Además, al reintroducirlos a la dieta el cuerpo de inmediato los convierte en grasa, provocando un efecto rebote. Nadie debe eliminar los ‘carbos’, mucho menos un deportista, aunque busque perder peso”, asegura.
Conozca su comida
Antes de un entrenamiento o una competencia, el secreto está en consumir alimentos que se puedan digerir rápido.
“Debe comer unas tres horas antes, porque ese es el periodo promedio de la digestión, y deben ser alimentos fáciles de digerir porque, de lo contrario, el cuerpo dedicará toda la energía al proceso digestivo, haciendo más difícil la actividad física”, dice Quirós.
Un buen punto de referencia es el índice glicémico, que indica la velocidad con la que un alimento fuente de carbohidrato puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Los de índice mayor son excelentes para la recuperación, mientras los que tienen índice más bajo se ajustan mejor a las comidas antes de los entrenamientos y competencias.
“Los alimentos de moderado y bajo índice glicémico son arroz, cereales integrales, granola, tortillas, pastas, avena, leguminosas como frijoles, lentejas o garbanzos”, comenta Palacios. Estos, además, permiten un aporte constante de glucosa al torrente sanguíneo, disminuyendo el riesgo de fatigarse durante el ejercicio por un bajo nivel de azúcar.
Todo plan de alimentación debe tener tres pilares básicos: proteínas, grasas y carbohidratos. Si alguno falta, su dieta está incompleta.
Complemente
“Debe tomar entre 250 ml y 600 ml de agua de dos o tres horas antes de competir, según su tolerancia”, recomienda Palacios.
Un nutricionista es el aliado para desarrollar su protocolo de hidratación, pero para comenzar, pésese antes del entrenamiento y después. La diferencia en gramos es la cantidad de mililitros de agua que debería consumir.
Además de entrenar específicamente para las carreras, procure ejercitarse en el gimnasio, o con deportes complementarios como la natación. Federico Campos, gerente de consultoría de Deloitte y atleta dedicado, prefiere la primera opción. “Voy al gimnasio hasta cuatro veces a la semana y cuando paso al entrenamiento más específico de competencia bajo a una o dos veces por semana”, relata.
Para entrenar
Desayuno: Una taza de frutas picadas, dos o tres tostadas integrales, uno o dos huevos revueltos.
Merienda: Yogur descremado con granola.
Almuerzo: Una taza de arroz integral, media taza de frijoles o garbanzos, una taza de ensalada, vegetales al vapor, filete (de entre 120 y 150 gramos) de pollo o pescado a la plancha.
Merienda: Dos barras de granola.
Cena: Dos tazas de pasta con salsa de tomate natural y dos piezas de pan.
Fuente Consultas Nutrición.
Rendimiento óptimo
Federico Campos. gerente de consultoría, Deloitte
- ¿Hace cuánto corre?
Hace cinco años. Participo activamente en carreras, he corrido tres maratones.
- ¿Cuál es la principal modificación que ha hecho en su dieta?
Lo más importante es conocerse uno mismo, para saber qué necesita para tener el mejor desempeño. Es muy importante la ayuda de un nutricionista en la elaboración de un protocolo de entrenamiento: cuánto hidratarse, cuánto comer y qué comer.
- ¿Qué se obtiene de esas modificaciones en la alimentación?
Desempeño óptimo, definitivamente. Poder entrenar de la mejor forma y recuperarse de la mejor forma. También es importante manejar el peso ideal que uno requiere para competir, en eso es básica la consulta en nutrición, que guía para tener menos grasa y el tono muscular adecuado.
- ¿Cuáles otras medidas toma para prepararse?
Para mí, se compone de 4 pilares: entrenamiento específico, nutrición, recuperación adecuada (masaje) y también ejercicio, dependiendo del momento del entrenamiento.
