El gimnasio también es para los flacos...sobre todo, para los que quieren dejar de serlo

“Usted no necesita ir al gimnasio”. Ya no lo escucho tanto como antes, pero todavía hay quienes se lo dicen a las personas delgadas.

Me causa algo de gracia que todavía haya quienes crean que el fin último del ejercicio es perder peso, cuando en realidad, desde mi punto de vista, el objetivo de realizarlo debería ser ganar salud.

Y eso no es algo que solo aplique para las personas con sobrepeso. Todos, independientemente de la edad, el somatotipo o el peso que tengamos, necesitamos de la actividad física constante para mantenernos sanos, no solo físicamente, sino, también, mentalmente.

Y además, ¿quién les dijo que las personas delgadas quieren quedarse así?

Varias veces me han consultado algunas de estas personas cómo hacer para ganar músculo y “dejar de ser tan flaca”.

Así que este post es para ustedes.

Quiero dejar de ser tan flaco/a

Empecemos por lo básico: los músculos no están hechos de viento. El cuerpo necesita materia prima y energía para construirlos.

Algunos pensarán que comen y comen y que no pasa nada. Pero tal vez no están comiendo tanto como necesitan para “ganarle” al metabolismo acelerado que tienen.

De acuerdo con el nutricionista y entrenador personal Luis Ramírez, una persona que quiera ganar músculo puede necesitar hasta 45 calorías por cada kilogramo de peso corporal. Así, si pesa 50 kilos puede comer hasta 2.250 calorías diarias. (Para que lo puedan dimensionar mejor, un almuerzo completo suele tener entre 500 y 600 calorías).

Claro, aquí es importante aclarar dos cosas.

En primer lugar, esto es una regla de dedo. “Lo ideal es usar la fórmula de Harris Benedict, que toma en cuenta el peso, la talla, la edad y el nivel de actividad física que realiza la persona para calcular la cantidad de calorías que requiere”, dice Ramírez. Pero la cifra se las doy para que se hagan una idea de qué significa “comer lo que necesitan”.

En segundo lugar, decir que necesitan comer más no es equivalente a decir que tienen un cheque en blanco para ir a canjearlo a la heladería más cercana. Lo ideal es llenar esas calorías con alimentos nutritivos y de calidad porque la idea es crear músculo, no crear grasa. Proteínas magras (por lo menos 0,8 gramos por cada kilogramo de peso corporal), grasas saludables, carbohidratos complejos es lo que su cuerpo necesita

La otra parte de la ecuación es, como se lo podrán imaginar, el ejercicio.

Hay que reclutar todas las fibras musculares que actualmente no están trabajando en la fábrica corporal y una de las formas más efectivas de hacerlo es levantando peso.

Pero peso no tiene que ser necesariamente una mancuerna. De hecho, algunos entrenadores dicen que es más efectivo hacer ejercicios funcionales que obligan a diferentes músculos a trabajar juntos coordinadamente.

“Este tipo de trabajo es la forma más efectiva para que el sistema nervioso libere la mayor cantidad de hormonas que sirven para construir músculo en todo el cuerpo”, dice Anthony Ellis, quien se autodenomina como “exflaco” autor de Gaining Mass.

Y en este punto a las lectoras se le acaban de parar los pelos porque no quieren “hacerse cajudas”. Chicas, tranquilas: yo peso 52 kilos; hago sentadillas con 135 libras y press de pecho con 65 libras y mi “caja” sigue siendo tan angosta como siempre. Lo que ha cambiado es que soy más fuerte que antes y tengo mis pequeños músculos más definidos y tonificados.

Además, las mujeres producen mucha menos testosterona que los hombres, hormona que es clave en el desarrollo muscular. “Los niveles normales de testosterona para los hombres oscilan entre 200 y 1.200 nanogramos por decilitro (ng / dl), en comparación con las mujeres, cuyos niveles van de 15 a 70 ng / dl- ¡Enorme diferencia!”, detalla la especialista en ciencias del ejercicio y desempeño deportivo, Shannon Clark.

Así que no le tengan miedo a las pesas.

Ahora, que los hombres tengan más testosterona no significa que pasarán de ser un espagueti a ser un canelón. Como dice el entrenador Davey Wavey, hay que ser realista: si usted está predispuesto genéticamente a ser delgado, no tenga la expectativa de convertirse en Hulk.

“Por supuesto que ganará tamaño, pero será en un grado diferente. Será voluminosos para su contextura, y eso es lo que importa”, subraya.

En cuanto a la actividad aeróbica, los especialistas recomiendan no realizar demasiado ejercicio de este tipo. Pero nótese como escribo “demasiado”. El ejercicio aeróbico es muy importante para la salud de su corazón pero también es el aliado clave en quienes quieren bajar de peso, que es lo que, en este caso, se quiere evitar.

Así que sí se puede hacer ejercicio aeróbico, y de hecho, es importante hacerlo, pero no tanta cantidad como lo necesitaría alguien que está intentando adelgazar.

¿Cuánto cardio hacer; cuánto peso levantar; cuáles ejercicios realizar? Pregúntele a su entrenador.

Acá les estoy dando generalidades pero recuerden que cada persona es diferente y necesita un programa adaptado a sus características y a sus necesidades específicas.

La buena noticia es que, si quiere dejar de ser “tan flaco/a”, ya tiene una idea de cómo lograrlo.