La milla extra

Los 5 pecados capitales del gym y sus respectivos 10 mandamientos

Los errores más comunes en el gym son “pecados capitales” que afectan y retrasan el desempeño, pero se pueden evitar

En mis años como entrenadora, he visto en primera fila los errores más comunes que se cometen en el gym. Son “pecados capitales” que afectan y retrasan el desempeño. Afortunadamente, se pueden evitar.

Una cosa es cuando el cuerpo nos dice “no puedo” y otra, cuando la mente nos dice “no quiero”. Si el cuerpo necesita un descanso o un tiempo de deload, es necesario obedecer. Pero cuando nos brincamos entrenamientos “porque sí”, no solo se pierde en disciplina y en la creación del hábito, sino que realmente es contraproducente. 

La ventana de oportunidad en que el músculo requiere ser estimulado para continuar haciendo adaptaciones progresivas ocurre cada 48 horas. Si la dejamos pasar, podemos estancarnos o, incluso, perder lo ganado.

Otra forma en que ataca la pereza es cuando toca calentar y estirar. Frecuentemente he visto personas llegar, mover los brazos “pallá y pacá” y agarrar las mancuernas sin ninguna contemplación. O peor, así fríos, empezar a realizar estiramientos estáticos en vez del calentamiento.

Craso error. El cuerpo necesita calentar antes de entrenar fuerza para “elevar su temperatura corporal y hacer que la sangre fluya, para ayudar a relajar sus músculos y darle más rango de movimiento”, explican en WebMed. 

Esto se puede lograr en unos 5 o 10 minutos de caminata, bicicleta, aeróbicos, funcional o incluso estiramientos dinámicos. Repito: DI-NÁ-MI-COS.

Forzar a un músculo frío a llegar a su máxima elasticidad puede causar lesiones. Músculos calientes pueden estirarse más rango de movimiento y más fácilmente. Pero idealmente, esto debemos hacerlo al final del entrenamiento, para que estén con toda la fuerza durante este.

La mala técnica es la madre de la mayoría de las lesiones. Si  bien esto puede ocurrir porque no se comprende la ejecución del ejercicio o se carece de la propiocepción que se requiere para hacerlo, también he visto que ocurre porque se quiere ir más allá de donde se puede.

Está bien retar al cuerpo y, de hecho, cada dos semanas hay que modificar el plan de entrenamiento y aumentar peso, series o repeticiones para que el cuerpo continúe mejorando sus aptitudes.

Sin embargo, a veces el ego lleva a algunos a escoger más peso del que pueden levantar con la técnica correcta. Entonces, falsean la ejecución con tal de lograr las repeticiones con ese peso.

Lo mismo puede pasar con la velocidad de ejecución o la potencia. De ahí la importancia de hacer una prueba de fuerza antes de escoger el peso y asegurarse que tanto este como las repeticiones y series están alineadas, no solo con el objetivo que perseguimos, sino también, con nuestras posibilidades.

Así como economizarse los minutos del calentamiento es peligroso, igual lo es “ahorrarse” respiraciones o tiempos de hidratación.

The rule of thumb es que hay que botar el aire en la parte más difícil del ejercicio, que suele ser cuando se hace la contracción muscular. Por ejemplo, al hacer el curl, el flex, el salto, la elevación, etc.

Por el contrario, muchas veces veo a las personas respirando al revés o, peor aún, aguantando la respiración. Esto limita la cantidad de oxígeno que ingresa al cuerpo, el cual es necesario para la metabolización de moléculas ATP, que son la principal fuente de energía que utiliza el cuerpo, explica Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España.

En cuanto a hidratación, una vez iniciado el evento deportivo, lo ideal es tomar entre 150 ml y 350ml de líquido y electrolitros cada 15 ó 20 minutos.  

Al sudar, el cuerpo no solo pierde líquido y, por ende, volumen sanguíneo, sino también, que el sudor nos resta electrolitos como sodio, magnesio, potasio, calcio y cloro. Estas son sustancias que el organismo requiere para funcionar correctamente. De ahí la importancia de reestablecerlas hidratándonos correctamente.

¿Han visto esos hombres que tienen una espaldota y unas piernitas de pollo? Ellos son los que nunca hacen día de piernas y se enfocan en fortalecer el tren superior. Irónicamente, las mujeres usualmente nos enfocamos en el inferior.

Más allá de la desproporción visual, el problema de esto son los desbalances musculares que se traducen en deformaciones óseas porque unos músculos jalan para un lado con más fuerza que lo pueden hacer sus contrapartes en el otro.

Más allá de malasposturas y dolores, estos desbalances se pueden convertir en lesiones y hasta hernias.

Además, el trabajo de pesas que permite eld esarrollo de la fuera y el tono muscular es solo una de las aptitudes físicas que podemos y debemos desarrollar. Otras que son también necesarias, y usualmente ignoradas, son la resistencia, la flexibilidad, la condición cardiorrespiratoria.

La gula también la veo cuando la gente no descansa. Y no me refiero a los que hcen las 24 repeticiones seguidas en vez de 3 series de 8. Me refiero a los que entrenan todos los días. Para algunos entrenar es una verdadera adicción, tan peligrosa como lo es cualquier otra.

Otros tal vez no son vigoréxicos pero sí demasiado fan. Y cuando digo demasiado es porque es DE MÁS.

El sobreentrenamiento es desgastante física y mentalmente y nos matricula para una lesión.

Cuando hacemos ejercicio, aceleramos el ritmo cardiaco y, si bien se liberan sustancias que nos hacen sentir bien, ese acelerón podría llevarnos a irnos del gimnasio tan estresados y enojados como estábamos al llegar.

Al terminar de entrenar, necesitamos regresar la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración a los niveles normales.

Estando calientes, es cuando los músculos están en el mejor momento para estirarlos y mejorar su flexibilidad y su rango de moviemiento, a fin de prevenir lesiones.

Además, este rato de enfriamento relaja y nos hace sentir bien.

Ya comenté arriba sobre cómo la soberbia y compararnos con otros puede llevarnos a no sacarle provecho al entrenamiento. Cada plan de ejercicio es distinto porque cada persona es diferente: tenemos distintas metas, diversas aptitudes y estamos en disímiles puntos de partida.

No tiene sentido compararse con los demás. El único parámetro que debe importar es el propio e ir construyendo cada vez una mejor versión de uno mismo. El tiempo de cool down resulta ideal para ello.

“El enfriamiento es una gran oportunidad para que reflexione sobre su logro y se dé crédito por el arduo trabajo que hizo durante el entrenamiento. Esto puede promover una sensación de relajación y bienestar y aumentar su motivación para el próximo entreno”, afirman Malia Frey, health coach.

Carobicos

Carobicos

En el gremio, a Carolina le dicen Caróbicos. ¿Por qué? Pues, si bien ese es el nombre del emprendimiento que fundó en el 2012 para brindar servicios de asesoría sobre cómo tener un estilo de vida más sano y clases de acondicionamiento físico, es un emprendimiento unipersonal; ella es CAROBICOS.

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