Escuchar¿Qué es la carga de carbohidratos?
La carga de carbohidratos es una estrategia que se utiliza para mejorar el rendimiento deportivo, principalmente en deportes de resistencia. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y se almacenan en forma de glucógeno en hígado y músculos. Estas reservas son limitadas y se agotan con facilidad al hacer ejercicio. Por esta razón, se recomienda consumir carbohidratos antes de realizar actividad física, para aumentar el glucógeno almacenado en el cuerpo y poder usarlo en forma de energía durante el ejercicio.
Una baja disponibilidad de carbohidratos en la alimentación contribuye a llegar a “la pared”, un fenómeno que ocurre cerca del kilómetro 32 en una maratón o en cualquier evento de larga duración, donde se experimenta un agotamiento físico y mental debido a la disminución de las reservas de glucógeno muscular. Esta sensación puede verse intensificada por la presencia de dolor de cabeza, fatiga, náuseas, falta de coordinación, debilidad y deseo de parar.
¿Cuándo es necesaria la carga y cómo realizarla?
La carga de carbohidratos no mejora el rendimiento en todos los deportes ni en todas las distancias porque las necesidades de energía y las vías metabólicas empleadas son diferentes. En deportes de resistencia, de moderada a alta intensidad, con una duración de 90 minutos o más se considera que la carga de carbohidratos es útil para aumentar el rendimiento deportivo, por ejemplo, en maratón, triatlón de distancia olímpica y ironman, marcha de 50 km, etapas de ciclismo de ruta, prueba de aguas abiertas de 10 a 25 km o el trail running.
En este tipo de eventos de larga duración se aconseja un consumo moderado en carbohidratos los días previos a la competencia (del día 7 al día 4) y un consumo alto en carbohidratos los 3 días antes de la competencia, combinado con sesiones de entrenamiento de baja intensidad. El glucógeno muscular que no fue gastado en los entrenamientos se suma a la carga de carbohidratos. De manera más específica, se sugiere que el consumo de carbohidratos sea de 10 a 12 g/kg de peso corporal 36 a 48 horas antes de la competencia.
En eventos de resistencia de una duración menor a los 90 minutos, se recomienda consumir de 7 a 10 g/kg de peso corporal 24 horas antes de la competencia, por ejemplo, en carreras de 100 a 1000 metros en pista, competencias de cross country, marcha de 20 km, triatlón sprint o pruebas de natación de 1500 metros hasta 5 km. Si se trata de un corredor o deportista recreativo que practica actividad física de 45 a 60 minutos todos los días, no es necesario que realice una carga específica de carbohidratos antes del ejercicio.
El tiempo y la cantidad de carbohidratos recomendadas se deben individualizar según el objetivo, el nivel de entrenamiento y la tolerancia del atleta. Las mujeres pueden requerir un aumento de las calorías en un 15% a 30% para lograr una carga de carbohidratos similar a la de los hombres. Además, se debe tener en consideración que entre más entrenado esté el deportista, más glucógeno podrán almacenar los músculos.
Es importante probar la carga de carbohidratos en días de entrenamiento largos y no esperar al día de la competencia para descubrir qué funciona para el deportista. Hay que decidir cuáles alimentos le caen bien, cuáles le gustan y cuáles puede digerir con facilidad. A partir de ahí se elabora un plan de consumo de carbohidratos.
Si quiere conocer más sobre este tema, pronto ampliaremos con ejemplos de alimentos que se podrían incluir en el periodo de aumento de carbohidratos.
En el Centro de Nutrición Larisa Páez tenemos un equipo de profesionales que le pueden ayudar a definir sus estrategias de alimentación con relación al ejercicio que practica, no dude en contactarnos y visitar nuestra página web www.centrodenutricion.co.cr y redes sociales.
Bibliografía:
- Burke L.M, Jeukendrup A.E, Jones A.M & Mooses M. (2019). Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab 1;29(2):117-129. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0004.
- Deldique, L. & Francaux, M. (2015). Recommendations for healthy nutrition in female endurance runners: An update. Frontiers in Nutrition. 26;2: 17. doi: 10.3389/fnut.2015.00017
- Kerksick C.M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14, 33. doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
- Thomas T.D, et al. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 116:501.
