Escuchar¿Han visto los gif lifters? Es un término que, literalmente, lo acabo de inventar
:P
Me refiero a estas personas que, cuando hacen ejercicios con pesas, parecen un gif: porque se mueven rapidísimo, como abanicándose con el peso.
A muchos de mis clientes tengo que estarles recordando: DES-PA-CIO, sobre todo cuando estamos dándole al último set y, por la fatiga, están apresurados por terminar y empiezan a hacer las repeticiones cada vez más rápidamente.
Pero, lo cierto es que, a menos de que estén trabajando fuerza máxima o explosiva, no hay razón para urar menos de dos segundos en cada fase del movimiento.
¿Fases del movimiento? Sí, existen contracciones isométricas, donde el músculo trabaja de forma estática, como cuando hacemos una plancha y concéntricas y excéntricas, en las que el músculo trabaja alargándose y encogiéndose. Por ejemplo, los abdominales tipo crunches, se contraen al despegar el torso del piso y se alargan cuando bajamos de vuelta.
Sin embargo, para que el ejercicio dinámico sea más efectivo, el músculo debería trabajar los tres tipos de contraciones en cada repetición.
Para el desarrollo de masa muscular (hipertrofia), aka tonificación, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) recomienda tardar unos dos segundos contrayendo el músculo, sostener un segundo en esa posición y tardar de dos a cuatro segundos alargándolo de nuevo.
What?! ¿Durár hasta 7 segundos en cada repetición?
Sí. Hacerlo así, despacio y tardar más en la fase excéntrica se ha relacionado con una mayor ganancia de fuerza y tamaño muscular.
Además, de acuerdo con los especialistas de The Basketball Doctors, este tipo de contracción mejora la salud del tendón y el rango de movimiento. Esto es clave para evitar lesiones.
Otro beneficio que se obtiene del entrenamiento excéntrico es que conduce a una mejora en las adaptaciones neuronales. “A medida que realiza un entrenamiento excéntrico, su cuerpo y su cerebro aprenden a usar los músculos correctos (agonista) al levantar y desconectar los músculos que se supone que no debe usar (antagonista)”, detallan.
