La milla extra

¿Están sus músculos necesitando vacaciones?

A veces, antes de hacer cambio de plan y pedirle al cuerpo un poco más, es más bien necesario pedirle un poco menos

¿Les ha pasado que los 20 kilos que alzaron en el último entreno hoy parece que pesan el doble?

Sentirse más débil o incapaz de levantar los pesos de siempre, tener dolor de articulaciones y músculos, sentir fatiga o falta de energía o desmotivación pueden ser señales de que su cuerpo está necesitando un “entrenamiento de descarga” (deload).

Anteriormente habíamos hablado de que un programa de ejercicios debe estimular el grupo muscular cada 48 horas y realizar pequeños ajustes incrementales y progresivos cada dos semanas para que el cuerpo se mantenga haciendo adaptaciones.

También les había dicho que es necesario cambiar el plan por completo cada seis semanas para que el progreso no se estanque.

Sin embargo, a veces, antes de hacer cambio de plan y pedirle al cuerpo un poco más, es más bien necesario pedirle un poco menos.

“Una descarga (deload) se puede describir como un período de tiempo en el que la carga prescrita y la intensidad de tu entrenamiento se reducen significativamente para recuperarte de una acumulación de estímulos”, explicó Laura Hoggins, entrenadora personal y directora del Gimnasio Foundry de Londres a Business Insider.

Este es un tiempo (generalmente, una semana) de recuperación física y mental, planificado como parte del plan de entrenamiento.

Y no se trata de planear irse de vacaciones y no mover más que el pulgar para encender el tele. No. Por eso, empecé refiriéndome a un “entrenamiento de descarga” (aunque así no se le llame usualmente) porque en este periodo de recuperación se continúa haciendo ejercicio, pero con menos intensidad: menos peso, menos series o repeticiones, o menos sesiones de entrenamiento a la semana.

¿Y, entonces, cuál es la ganga? Si el plan de entrenamiento está basado en el aumento progresivo de la carga, ¿descargar no es echar para atrás todas las adaptaciones ganadas?

Pues no. Si este fuera un tiempo de completa inactividad, como lo que ocurre en las lesiones, podría ser. Además de que, si dejamos botado el entrenamiento, sería más difícil retomarlo porque, no solo habríamos perdido las adaptaciones físicas, sino también, el hábito.

Pero, al ser un tiempo de actividad menos intensa, y no, un cese total, se logra que el cuerpo descanse y se recupere sin “desacostumbrarse”, sin perder las adaptaciones previamente ganadas.

Músculos recuperados podrán luego afrontar nuevos retos con un mejor rendimiento y menor riesgo de estancamiento, asegura la entrenadora Josephine Okuwofu.

Y más allá de seguir progresando, estos descansos nos cuidan de llegar a un sobreentrenamiento que obstaculice alcanzar nuestras metas y que nos deje propensos a lesiones.

Ok. ¿Y cómo se hace?

¡Eso es tema del próximo post!

Carobicos

Carobicos

En el gremio, a Carolina le dicen Caróbicos. ¿Por qué? Pues, si bien ese es el nombre del emprendimiento que fundó en el 2012 para brindar servicios de asesoría sobre cómo tener un estilo de vida más sano y clases de acondicionamiento físico, es un emprendimiento unipersonal; ella es CAROBICOS.