Escuchar“Adquiera Asistencia Funeraria con atención 24/7. Incluye servicio de cremación sin costo”. Ese fue el primer mensaje cumpleañero que recibí esa mañana; ese, y un anuncio de suplementos que decía que en la tercera edad es “tres veces más difícil sacar músculo”.
¡Sea tonto! Felices 40 primaveras a mí.
Entonces, con Google, Chat GPT y Notebook LM “en mano”, me puse a investigar a ver si era cierto.
“A partir de los 30 años, nuestros cuerpos naturalmente comienzan a perder masa muscular. Perdemos alrededor de un 3% a 5% de masa muscular cada 10 años”, asegura la principal agencia de investigación médica de Estados Unidos (NIH) en un sitio sobre sarcopenia.
Y no solo se pierde músculo en general.
Un estudio sobre los efectos de la edad en el músculo explica que, mientras las fibras musculares tipo I mantienen un tamaño relativamente estable con la edad, las fibras tipo II disminuyen de forma significativa.
Alto ahí. Deshilachemos eso un toque.
Los músculos no son todos iguales. Existen distintos tipos de fibras:
—Las tipo I (lentas) son las trabajadoras incansables de la resistencia. No solo sirven para lograr la romería caminando, también para cosas tan básicas como sostener una postura erguida y no sentarse como un invertebrado.
—Las tipo II (rápidas) son las responsables de la explosividad, la velocidad y la potencia. Son las que permiten saltar, reaccionar rápido o frenar una caída.
La proporción entre fibras lentas y rápidas varía muchísimo entre personas y está definida en gran parte por la genética, por cómo cada cuerpo viene “cableado” desde el nacimiento. No todos los músculos son iguales ni todos los cuerpos están armados para lo mismo.
Para ponerlo en perspectiva, fisioterapeutas de la organización Physio-Pedia explican que en el cuádriceps el porcentaje de fibras tipo I puede ir desde menos del 20% en personas naturalmente buenas para el sprint, hasta cerca del 95% en quienes destacan en pruebas de resistencia como el maratón. Sí, 95%.
Y ojo, la pérdida de potencia (fuerza por velocidad) es más crítica para la movilidad diaria que la pérdida de masa por sí sola, dice una investigación sobre los efectos de la pérdida de fuerza en la movilidad de adultos mayores
Pero no acaba ahí la cosa.
Los tejidos conectivos también pierden elasticidad con el tiempo. Hay menos colágeno y menos hidratación. Lo mismo que causa arrugas en la piel hace que tendones y ligamentos se vuelvan más rígidos.
Además, nuestra capacidad de recuperación se ve comprometida. No solo después de entrenar, también después de una lesión.
Como dice Bryan Krahn, entrenador especializado en mayores de 40 años, “no podemos esperar recuperarnos como lo hacíamos hace 10 o 20 años”.
Desde ese punto de vista, tiene más sentido entrenar con mayor frecuencia pero causando menos daño en cada sesión.
¡De tripas, chorizo!
No todo está perdido: entre los 40 y los 65 años, entrenar sí vale la pena.
Un estudio con personas de esas edades demostró que se puede mejorar fuerza, balance y resistencia de manera clara. Pero si el objetivo es ganar fuerza de verdad, el entrenamiento con resistencia no es opcional, es obligatorio.
¿Moverse? Ayuda.
¿Sudar? ¡Maravilloso!
Pero levantar, empujar, cargar y controlar el cuerpo es lo que marca la diferencia cuando pensamos en un cuerpo fuerte y funcional a largo plazo.
Sabiendo que las fibras tipo II son las que más tienden a perderse con la edad, resulta estratégico enfocarse en ellas.
La National Academy of Sports Medicine recomienda utilizar cargas superiores al 70% del 1RM.
En teoría, ese peso permitiría hacer hasta 12 repeticiones. Sin embargo, ISSA recomiendan rangos bajos de repeticiones (de 1 a 6) pero con hasta 6 series.
Ahora, alineemos expectativas.
Las fibras tipo II se adaptan más lento que las tipo I, especialmente en personas nuevas en el entrenamiento y aún más si ya están peinando canas.
Un estudio mostró que, tras 12 semanas de entrenamiento de fuerza progresivo, los adultos mayores aumentaron fibras tipo I, mientras que las tipo II no mostraron cambios inmediatos.
Así que no se me agüeven si no ven cambios rápidos… incluso, si no ven cambios del todo.
Estar guapo y socialmente fit es lindo, no lo voy a negar. Pero más lindo será llegar a viejos y poder amarrarnos los cordones solos.
¿No creen?
