EscucharEl aumento de masa muscular es una meta que muchos buscan alcanzar por diversas razones, para mejorar su rendimiento deportivo, motivos estéticos o por salud. Aunque es un objetivo común en deportistas, también es importante para la población en general, ya que tiene grandes beneficios, favorece la mejora del estado físico, potencia rendimiento en el ejercicio y previene la sarcopenia, una condición que causa la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento.
El desarrollo de la masa muscular, es un proceso que involucra varios factores. En este blog, conoceremos lo que realmente se necesita para lograrlo, tomando en cuenta dos aspectos clave, la nutrición y el entrenamiento.
La nutrición es una herramienta esencial para maximizar los resultados del entrenamiento. Proporciona los nutrientes necesarios para reparar, mantener y construir tejido muscular. Si no se consume suficiente energía o los nutrientes correctos, el cuerpo no tendrá los recursos necesarios para recuperarse y crecer.
Uno de los aspectos más importantes es mantener un balance energético positivo o un superávit calórico. Esto significa que se deben consumir más calorías de las que el cuerpo gasta. Para esto, se recomienda un consumo aproximado de 200 a 500 kcal extra al día, para promover el crecimiento muscular.
Sin embargo, no se trata de simplemente comer más, sino de asegurar que las calorías provengan de una fuente equilibrada de macronutrientes, es decir, proteínas, carbohidratos y grasas. Así como de micronutrientes como las vitaminas y minerales.
Las proteínas son el macronutriente más relacionado con la hipertrofia o el aumento de la masa muscular, esto debido a que son esenciales para la formación y reparación del tejido muscular. Las mejores fuentes de proteína incluyen las carnes magras como el pollo, res, pavo, pescado, huevos y lácteos. Los músculos están formados en gran parte por proteínas, por lo que un consumo adecuado de estas es fundamental.
En cuanto a cantidades específicas, se recomienda un consumo de entre 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para aquellos que buscan aumentar su masa muscular.
Por ejemplo, una persona de 50 kg, con una recomendación de 2g de proteína por kilogramo de peso, debería consumir aproximadamente 100 g de proteína neta al día, ya que 50 kg x 2g = 100 g de proteína neta.
Sin embargo, esto no significa que deba comer 100 g de pollo o carne, ya que estos alimentos además de la proteína, contienen agua, grasa y otros nutrientes. De forma que 30g de pollo o carne cocinada, aportan 7g de proteína neta aproximadamente. Esto significa que, para alcanzar 100 g de proteína diaria, se necesitarían alrededor de 430 g de pollo o carne a lo largo del día, sin contar otras fuentes de proteínas como leguminosas o suplementos.
Es importante destacar que el requerimiento de proteínas puede variar según la edad, la intensidad y el tipo de actividad física, así como otros factores.
También es importante destacar que se recomienda distribuir el consumo de proteína a lo largo del día. De forma que realizar varias comidas al día, es una muy buena opción para lograr el aumento de masa muscular, ya que facilita la absorción y el aprovechamiento de los aminoácidos, componentes de las proteínas.
Por otro lado, los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, especialmente durante el ejercicio. Sin una cantidad adecuada de carbohidratos, se comenzarán a usar las proteínas del músculo como fuente de energía, lo que dificulta el crecimiento muscular. Consumir carbohidratos antes y después del entrenamiento puede ayudar a mantener los niveles de energía, mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.
Se recomienda consumir carbohidratos altos en fibra o integrales que liberan energía de manera sostenida como la quinoa, leguminosas, frijoles, garbanzos, lentejas, verduras harinosas, tipo yuca, plátano, papa con cáscara o frutas, Además de carbohidratos simples, dentro de estos, el arroz o pan blanco, así como jugos de frutas o cantidades moderadas de miel o azúcar, que pueden ser útiles antes, durante o después de la actividad física como energía rápida.
De hecho, se sugiere un consumo de estos, 30 a 60 minutos postentrenamiento, para promover la recuperación y reponer el glucógeno muscular, que es la reserva de carbohidratos del músculo.
Por otro lado, las grasas también son muy importantes, principalmente las más saludables, como las que se encuentran en el aguacate, las semillas o el aceite de oliva. Estas son necesarias para la producción de hormonas que favorecen el crecimiento muscular. Además, también ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles, como la vitamina D, involucrada en el mantenimiento de la salud ósea y muscular.
De la misma manera, el omega 3 es un ácido graso esencial, es decir, el cuerpo no puede producirlo, por lo que es necesario consumirlo. Es de gran importancia para la salud en general y para la síntesis de proteínas musculares, proceso en el que el cuerpo toma los aminoácidos y los utiliza para reconstruir y fortalecer los músculos. Además, ayudan a reducir la inflamación. Se pueden obtener por medio de los pescado azules como el salmón y la trucha, así como las nueces y las semillas de chía.
Por otra parte, una hidratación adecuada es clave para la recuperación. El agua facilita el transporte de nutrientes y en la eliminación de desechos. Mientras que la deshidratación reduce el rendimiento durante el ejercicio y enlentece la recuperación muscular.
Se recomienda beber suficiente agua durante el día, ajustando la cantidad de acuerdo con la intensidad del ejercicio, complementando con bebidas que aporten electrolitos, los cuales se pierden a través del sudor y son necesarios para una contracción muscular eficiente.
De esta forma, los minerales también son esenciales en el desarrollo muscular, como el magnesio, el zinc y el calcio. Fundamentales para la producción de energía y el aprovechamiento de proteínas. Una alimentación variada, completa y equilibrada, con frutas, lácteos, vegetales, verduras harinosas, leguminosas, semillas y proteínas, proporcionará una gran variedad de vitaminas y minerales que ayudarán a mantener el cuerpo saludable para el crecimiento muscular.
La nutrición desempeña un papel muy importante en el proceso del aumento de la masa muscular. Si no se consume la cantidad adecuada de nutrientes, no se logrará un crecimiento muscular óptimo, incluso si el entrenamiento es perfecto.
No obstante, es importante mencionar que, para ganar masa muscular, el entrenamiento de fuerza es fundamental. No importa la edad, los músculos pueden desarrollarse en cualquier etapa de la vida si se sigue un entrenamiento adecuado, asesorado por un profesional. Sin embargo, es importante tener en cuenta ciertos factores clave para que el entrenamiento sea efectivo.
La frecuencia y la intensidad: se recomienda entrenar entre 3 y 4 veces por semana, con ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares. Es esencial esforzar suficiente al músculo, aumentando gradualmente el peso o la resistencia en los ejercicios.
El volumen de entrenamiento, es decir, la cantidad total de trabajo realizado, también es clave. Se recomiendan realizar entre 3 y 5 series por ejercicio, con 8 a 12 repeticiones por serie, utilizando una carga que desafíe al músculo, pero que permita mantener una técnica adecuada. Por supuesto, el volumen debe adaptarse a cada persona, ya que el exceso puede llevar al sobre entrenamiento y afectar la recuperación y el crecimiento.
Así mismo, el descanso entre series también es importante. Se sugieren descansos largos de 2-3 minutos entre series, en ejercicios compuestos, que involucren varios grupos musculares, como sentadillas, peso muerto y press de banca, lo que permite un mayor volumen de trabajo. Mientras que los ejercicios aislados o de músculos específicos, como el curls de bíceps, pueden realizarse con descansos más cortos.
En cuanto a los suplementos, en algunos casos pueden ser de ayuda. Las proteínas en polvo, por ejemplo, son útiles para alcanzar el requerimiento diario sin consumir grandes cantidades de alimentos sólidos. La Creatina Monohidratada, mejora el rendimiento y la fuerza, lo que favorece a un entrenamiento más eficiente. Mientas que el Omega 3, reduce la inflamación y mejora el aprovechamiento de las proteínas. La glutamina, la arginina y los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA’s) como la leucina, isoleucina o valina, se han utilizado por su posible impacto en la recuperación muscular, la reducción de la fatiga y la mejora del flujo sanguíneo.
Sin embargo, según la Clasificación Australiana de Suplementos Deportivos, están en el Grupo B, lo que indica que la evidencia científica aún no es concluyente y se necesita más investigación para confirmar sus beneficios. Por lo que no son un suplemento estrictamente necesario. Es importante recordar que los suplementos no deben sustituir una alimentación equilibrada, sino ser un complemento y, antes de consumirlos, es mejor consultar con un profesional.
Así mismo, el descanso y el estrés también influyen en el crecimiento muscular. Durante el sueño, el cuerpo libera hormonas que facilitan la reparación y el desarrollo de los músculos. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas para mejorar los resultados del entrenamiento. Mientas que el estrés aumenta los niveles de cortisol, hormona del estrés que puede interferir con la ganancia de masa muscular si se mantiene elevado por períodos prolongados. Por lo que es importante controlar por medio de técnicas de relajación, como la meditación, el grounding o yoga.
Finalmente, es importante mencionar que, independientemente de la edad, el cuerpo tiene la capacidad de desarrollar músculo. Sin embargo no es un proceso que ocurra de la noche a la mañana. Se requiere paciencia, consistencia y un enfoque integral, combinando un entrenamiento adecuado, una alimentación equilibrada y un descanso óptimo. Siguiendo estas estrategias, se pueden maximizar los resultados y lograr una mejora significativa en la composición corporal y el rendimiento físico. Cualquier persona, sin importar su edad, puede mejorar su masa muscular y con ello, su salud y calidad de vida.
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